Cómo aumentar la fuerza de las piernas con los alimentos

Los músculos de las piernas son algunos de los que más se utilizan en el cuerpo y, sin embargo, son la parte del cuerpo que más se descuida durante los entrenamientos. No es tan raro ver a personas en el gimnasio con cuerpos superiores increíbles y piernas de pollo.

No es una sorpresa, las sentadillas son el ejercicio compuesto más popular para las piernas. El ejercicio se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y las pantorrillas. También trabaja los músculos estabilizadores de todo el cuerpo, fortaleciendo el núcleo.

Si no has hecho sentadillas en tu vida, resiste la tentación de usar pesas y empieza con sentadillas de peso corporal. Empezar los ejercicios con poco o ningún peso te permite centrarte en conseguir la forma adecuada. Puedes empezar a añadir peso una vez que la forma correcta forme parte de tu memoria muscular.

Una vez que puedas completar tres series de 30 sentadillas con el peso del cuerpo sin sudar, es el momento de añadir pesas a tu entrenamiento. Las piernas soportan tu peso durante todo el día, por lo que sus músculos son más resistentes que los de la parte superior del cuerpo. Esto significa que tienes que trabajarlos más para obtener resultados de tus entrenamientos. El uso de pesas es una forma efectiva de empujar los músculos de tus piernas más allá de lo que están acostumbrados.

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Ejercicios de fortalecimiento de piernas de fisioterapia

Me gusta pensar que soy una persona bastante fuerte. Mi ADN me legó unas piernas musculosas y los años de patinaje artístico y de esquí desarrollaron algo más que el tronco. Hago ejercicio regularmente. Pero si me piden que aguante un minuto de plancha lateral arrodillada, me doblo como un castillo de naipes. Teniendo en cuenta que una plancha lateral de rodillas se supone que es una modificación más fácil de una plancha lateral extendida, esto es preocupante.

Me di cuenta por primera vez de que las planchas laterales son mi kriptonita durante las sesiones de rehabilitación después de la reconstrucción del LCA. Este es un movimiento para los pacientes a las pocas semanas de la cirugía de rodilla porque a) se puede realizar este movimiento en un lado, mientras que su pierna está todavía en un aparato ortopédico bloqueado y b) porque un complejo de la cadera fuerte es una de las claves para la prevención de lesiones de rodilla y la rehabilitación.

Cuando no pude sostener cómodamente una plancha lateral modificada durante más de 15 segundos, esto apuntaba a una grave deficiencia de fuerza en los músculos que rodean mis caderas -músculos poco conocidos con nombres en latín, así como los más conocidos músculos de los glúteos, que también forman parte del complejo de la cadera. Puedo mantener una plancha lateral extendida sin problemas, porque confío en mis fuertes piernas para mantenerme en pie. Pero si quito las piernas de la ecuación y aíslo los músculos de la cadera en una plancha lateral arrodillada, se acabó el juego.

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Cómo fortalecer los músculos de las piernas en casa

Esa es la clave para conseguir unas piernas fuertes y esculpidas, ya que se ha demostrado que estos movimientos (especialmente cuando se realizan con mucho peso) aumentan la hormona del crecimiento, queman grasa hasta 48 horas después del entrenamiento, construyen músculo en serio y aumentan el rendimiento deportivo (1, 2, 3).

Los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para esculpir los glúteos y el trasero. A menudo se pierden en la sombra de las sentadillas, los deadlifts y las estocadas, pero son realmente un ejercicio que todos los que buscan esculpir la parte posterior de sus piernas deberían realizar.

La sentadilla. Considerado uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas debido a su capacidad para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos e incluso las pantorrillas, es un ejercicio fundamental para las piernas que nadie debería dejar pasar.

Al igual que con los deadlifts, se requiere una forma adecuada para obtener el máximo provecho de las sentadillas. Uno de los errores más comunes al hacer sentadillas es extender las rodillas por encima de los dedos de los pies, lo que puede causar tensión en las articulaciones de la rodilla y los tendones.

Esta colocación conduce a un maravilloso desarrollo de los cuádriceps y los glúteos (algunos incluso lo consideran superior para esculpir los glúteos), ya que permite una mayor profundidad de las sentadillas. Puedes usar una barra para este ejercicio o sostener una campana de hervidor frente a tu pecho.

Máquina para fortalecer las piernas

¿Le tiemblan las piernas después de subir dos tramos de escaleras? ¿Es un esfuerzo hercúleo subir la colina hasta su oficina? Probablemente necesite fortalecer las piernas. Desarrollar unas piernas fuertes requiere tiempo y compromiso, pero no es tan difícil.

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En primer lugar, ayuda a saber qué músculos está tratando de fortalecer cuando hace ejercicios para las piernas y los muslos. Esto le ayudará a seleccionar los ejercicios y a elaborar una rutina completa de fortalecimiento de las piernas.

Cuando el objetivo es la fuerza, los ejercicios compuestos son la mejor opción. Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que sólo trabajan un músculo o grupo muscular a la vez, explica ACE.

Un ejemplo de ejercicio compuesto es la sentadilla, que utiliza los cuádriceps, los glúteos, los aductores y los gemelos, según ExRx.net. Un ejemplo de ejercicio aislado es la extensión de piernas, que sólo se dirige a los cuádriceps.

Todos ellos tienen también variaciones. Pero si estás empezando a hacer ejercicio, no te preocupes si no sabes hacer todos estos ejercicios y sus muchas variaciones. Aprende unos cuantos, céntrate en ellos durante un tiempo y luego añade un nuevo ejercicio para cambiar las cosas.