Brazos más grandes en 30 días en casa
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Las flexiones de brazos utilizan el peso del cuerpo para crear uno de los ejercicios más exigentes para la parte superior del cuerpo. El ejercicio trabaja el dorsal ancho y los bíceps. Sin embargo, durante las flexiones de la barbilla su cuerpo se flexiona, lo que crea un entrenamiento de fuerza isométrica, trabajando toda la parte superior del cuerpo.
Las extensiones de tríceps tumbadas pueden aumentar la fuerza y el tamaño de los tríceps, así como mejorar la flexibilidad de los brazos. Tenga cuidado de no utilizar demasiado peso o el ejercicio puede dañar sus hombros.
Los rizos con barra son ideales para las personas con problemas de muñeca. La barra mantiene una posición estacionaria cuando debes usar más estabilización con las mancuernas. Los rizos con barra trabajan principalmente los bíceps, pero también activan el núcleo.
Los rizos inversos con barra utilizan la misma técnica que los rizos con barra. La principal diferencia es la forma de sujetar la barra. El Curl inverso con barra requiere que sujete la barra con las palmas hacia fuera.
El Fly con mancuernas de pie comienza en la misma posición de cuclillas que los Kickbacks con la mano baja. La diferencia es que tiras de las mancuernas perpendicularmente a tu cuerpo para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda.
Los mejores ejercicios de bíceps
Para ayudarnos en esta tarea, hemos recurrido a la instructora de fitness y fundadora de Xtend Barre, Andrea Rogers (cuyo Instagram es una belleza motivadora). Utilizando su experiencia en danza, Pilates y barre, Rogers creó una serie de tres partes llena de entrenamientos de brazos específicos para mujeres que harán que tus bíceps, tríceps, pectorales y hombros sientan el ardor en poco tiempo. Comienza con la serie de brazos de pie para calentar los hombros. A continuación, pasa a la serie de flexiones de pie para activar el pecho. A continuación, haz la serie de brazos en el suelo para activar los tríceps y el tronco. Por último, coge unas mancuernas y prueba los ocho ejercicios restantes para conseguir unos brazos que rivalicen con los de la señora O (y que queden muy bien con una camiseta de tirantes).
Para los siguientes ejercicios, empieza en posición de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco comprometido. Para mejorar esta serie, Rogers sugiere hacerla mientras se guardan las compras. Una lata de sopa en cada mano puede llevar estos pequeños y sencillos movimientos a un nivel completamente nuevo.
Entrenamiento de brazos grandes
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, colocando la mano derecha encima de un balón medicinal. Haz una flexión inclinada, manteniendo el núcleo comprometido y las caderas estables, y luego pasa el balón de la mano derecha a la izquierda. Repite en el otro lado para completar una repetición. Realiza de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos relajados y las mancuernas apoyadas en los cuádriceps. Apoyando el núcleo y manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hasta la altura de los hombros. Baje de nuevo, luego levante las pesas hacia los lados y hasta la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Cómo: De pie, con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano. Inclínese ligeramente hacia delante y reme las mancuernas hacia arriba de modo que la parte superior de los brazos esté en línea con los lados y los codos formen un ángulo de 90 grados. A continuación, extienda los brazos y apriete los tríceps para presionar las mancuernas hacia atrás y hacia arriba. Vuelva a la posición inicial. Realice de tres a cuatro series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.
Entrenamiento de bíceps
¿Buscas tonificar la parte superior del cuerpo y esculpir unos brazos tonificados? Los ejercicios de brazos para mujeres no sólo ayudan a fortalecer los grupos musculares básicos como los tríceps y los bíceps, sino que también trabajan otras zonas importantes como los músculos del tronco y la espalda. Hemos hablado con los mejores expertos en fitness y atletas profesionales para recopilar los mejores ejercicios de brazos para mujeres, con y sin pesas. Puedes hacer todos estos ejercicios en el gimnasio o en casa si tienes un juego de mancuernas. Para sacar el máximo partido a estos movimientos, Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up, hacen hincapié en centrarse en la conexión mente-músculo para maximizar los resultados del entrenamiento en casa. “Justo antes de empezar la fase concéntrica del movimiento, piensa activamente en involucrar al músculo. Parece muy sencillo, pero realmente funciona”, dice Scott. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud. Rutina de entrenamiento de brazos en 15 minutos:
Añade un poco de sabor a tu entrenamiento con esta variación de bíceps que es una de las favoritas de Scott y que se utiliza con frecuencia en su programa Tone It Up Strength.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en cada mano. Para las primeras 7 repeticiones, realiza la mitad de un curl de bíceps en el que vas desde la parte inferior del movimiento hasta la mitad del mismo, donde tus brazos se detienen en un ángulo de 90 grados. Para la segunda serie de 7 repeticiones, comience en ese punto medio donde su brazo está doblado en un ángulo de 90 grados y luego termine la repetición hasta el hombro. Para la tercera serie de 7 repeticiones, completa un curl de bíceps completo comenzando en la parte inferior del movimiento y completando todo el rango de movimiento de arriba a abajo. Completarás 21 repeticiones en total.