Calentamiento de todo el cuerpo
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El calentamiento activo se utiliza ampliamente en todos los deportes y es un componente esencial de las rutinas de entrenamiento y de los días de partido de los futbolistas profesionales. Pueden variar considerablemente en cuanto a la duración, el contenido y el efecto fisiológico, y es importante que tenga en cuenta el propósito del calentamiento para maximizar sus beneficios.
Hay pruebas científicas sólidas que sugieren que un calentamiento bien estructurado que incorpore actividades aeróbicas ligeras, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para el deporte mejora muchas áreas del rendimiento, como la carrera, los saltos y las patadas [1]. Se han propuesto varios mecanismos por los que el calentamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento, siendo los más destacados los cambios fisiológicos causados por la elevación de la temperatura muscular y el aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan [1].
El calentamiento es una oportunidad ideal para realizar un trabajo básico de prevención de lesiones, incluyendo ejercicios de fortalecimiento, movilidad y equilibrio. Cuando estos ejercicios se repiten con regularidad y constancia, pueden tener un efecto tremendo en la reducción de la cantidad de lesiones sin contacto, por ejemplo, distensiones musculares, esguinces de tobillo y desgarros de tendón, sufridas a lo largo de una temporada. Los programas de calentamiento y prevención de lesiones, como el Football Australia Perform+, han demostrado reducir drásticamente los índices de lesiones en investigaciones científicas [2, 3] y pueden incorporarse a cualquier práctica del equipo mediante guías fáciles de seguir.
Calentamiento dinámico
El calentamiento antes de un partido de fútbol es esencial si quieres rendir al máximo desde el primer minuto del encuentro. Algunas personas infravaloran la importancia del calentamiento, pero preparar el cuerpo para pasar del reposo a la práctica del fútbol es fundamental. A continuación te explicamos cómo calentar para el fútbol.
La mejor manera de calentar para el fútbol es realizando actividades específicas como estocadas, sentadillas, saltos y ejercicios de carrera para que tu cuerpo esté preparado para el tipo de movimientos a los que te enfrentarás durante un partido. También debes incluir algunos estiramientos en el calentamiento para mejorar tu rendimiento deportivo.
Los calentamientos son esencialmente una versión menos intensa de la actividad que vas a realizar. Implican actividades dirigidas que se asemejan al tipo de actividad que se realiza en un partido de fútbol. Conocer los pasos a seguir en la preparación de un partido es esencial.
El calentamiento antes del fútbol es importante porque prepara al cuerpo para lo que le espera. El calentamiento eleva la temperatura del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo a los músculos. Cada uno de estos aspectos garantiza que estés preparado para el partido desde el momento en que éste comienza.
Fútbol de calentamiento técnico
El calentamiento antes del ejercicio competitivo es una práctica ampliamente aceptada tanto por los entrenadores como por los deportistas. Si alguna vez has practicado un deporte, probablemente habrás realizado ejercicios de trote y estiramiento antes de salir al campo. La mayoría de nosotros hemos oído que debemos calentar antes de hacer ejercicio. Los equipos deportivos de competición suelen realizar algún tipo de calentamiento, pero en el deporte social los jugadores suelen entrar directamente en el campo desde el aparcamiento.
Entonces, ¿qué importancia tiene el calentamiento? ¿Y cómo es una buena rutina de calentamiento? Tanto para los deportistas aficionados como para los profesionales, el calentamiento es importante para ti. En este artículo, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre el calentamiento antes del ejercicio.
Varios estudios han demostrado que realizar un calentamiento antes de practicar un deporte puede mejorar el rendimiento. Deportes como la carrera, el ciclismo y la natación han demostrado una mejora del rendimiento después de un calentamiento. Habilidades como los saltos verticales, los saltos de longitud, la agilidad y las patadas también han revelado mejoras después de un calentamiento. Asimismo, se ha demostrado que el calentamiento mejora el rendimiento deportivo real, como en el sóftbol, el baloncesto, los bolos y el golf.
Ejercicios de calentamiento
Al jugar al fútbol social durante años, puedo ver que el proceso de calentamiento varía enormemente de un equipo a otro. Para algunos se trata de dar unas cuantas vueltas alrededor del campo y algunos incluyen algún que otro estiramiento estático de isquiotibiales y cuádriceps. Otros se lo toman más en serio con ejercicios de carrera y de fútbol previamente planificados (algunos se detallan a continuación).
Sin duda, hay buenas pruebas que apoyan el calentamiento antes de hacer deporte. A lo largo de muchos años, las investigaciones han demostrado sus beneficios para reducir las tasas de lesiones y mejorar el rendimiento deportivo (si te interesa la investigación, consulta las referencias al final de este blog).
Hay una serie de ejercicios y maniobras que pueden utilizarse para realizar un calentamiento eficaz. Si no tienes ideas, puedes utilizar un programa basado en la evidencia diseñado por la FIFA (el organismo internacional que gobierna el fútbol de asociación, el fútbol sala y el fútbol playa). El programa se llama 11+ (haga clic para obtener más información) y puede utilizarse de dos maneras:
En el lugar de los hechos “hombre que corre”: Elevar el brazo y la pierna contrarios con un buen control de la pelvis. Movimientos lentos y controlados para empezar, progresivamente más rápidos hasta correr en el sitio con la rodilla a la altura de la cadera, alternando brazos y piernas.