Entrenamiento de fuerza todos los días

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la realidad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.

Quizá te interese  ¿qué batidos puedo tomar antes de hacer ejercicio?

Entrenamiento muscular

Por qué: “La mejor manera de mantener y mejorar la densidad ósea es mediante ejercicios que impliquen a toda la parte inferior del cuerpo”, dice Perkins. “Este movimiento se considera un ejercicio complejo, compuesto y de soporte de peso, y es el número uno para la salud ósea. Además, la mayoría de las caídas y fracturas óseas relacionadas con la edad afectan a la pelvis. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos y huesos de la pelvis y los fortalece.” (Aquí tienes otros 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer con una silla.)Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte completamente en la silla. Baja las caderas hasta que sientas la silla debajo de ti, pero no te sientes del todo. Toca la silla con las nalgas y, a continuación, presiona los talones y vuelve a levantarte a la posición inicial. Eso es una repetición. Intenta completar entre 10 y 15 repeticiones.2. Zancada inversa

Por qué: “Este movimiento fortalece los patrones de movimiento directo que rigen el caminar, subir escaleras y la transición de estar sentado a estar de pie”, dice Perkins. “Fortalece toda la parte inferior del cuerpo y le ayudará a mantenerse tan activo como desee”. Sostén una mancuerna de 5 a 10 libras en tu mano derecha y coloca tu mano izquierda en la silla. Concentra tu esfuerzo en la pierna izquierda y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Utilice la fuerza de su pierna izquierda para bajar hasta que su rodilla derecha casi toque el suelo. Presiona el talón izquierdo para empujar hacia arriba y da un paso hacia delante volviendo a la posición inicial. Esto es una repetición. Intenta completar de 10 a 12 repeticiones en este lado y luego completa lo mismo en el otro.MÁS: 10 recetas de batidos para adelgazar3. Prensa sentada sobre la cabeza

Quizá te interese  ¿Qué vitamina es buena para engordar las piernas?

Con qué frecuencia debe entrenar cada grupo muscular

El levantamiento de pesas ha sido históricamente una modalidad de ejercicio que las mujeres evitaban por miedo a ser “demasiado masculinas” o a “hacerse demasiado grandes”. Los deportes de fuerza femeninos no fueron plenamente reconocidos hasta las décadas de 1970 y 1980 con el reconocimiento de las levantadoras de potencia (1987), el Campeonato de Halterofilia Femenina (1987), los espectáculos de culturismo femenino (1977) y el evento Strongest Woman en 1997.

Sin embargo, la importancia y los beneficios de participar en un programa de entrenamiento de fuerza van mucho más allá del rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza es un componente fundamental de una rutina de fitness equilibrada y un estilo de vida saludable para mujeres de todas las edades y etapas de la vida.

Muchas mujeres comienzan un programa de levantamiento de pesas por motivos estéticos. Tal vez hayan visto una publicación en las redes sociales o un artículo en una revista con fotos de mujeres muy delgadas y tonificadas, que quieren emular. Tal vez le hayan dicho que levantar pesas le ayudará a perder peso mientras intenta un programa de adelgazamiento.

Estas motivaciones intangibles pueden tener algo de verdad: el entrenamiento de fuerza puede mejorar la estética. Un aumento de la masa corporal magra puede ayudar a la pérdida de grasa; sin embargo, palidecen en comparación con los beneficios muy reales y, a menudo, que cambian la vida de un programa de entrenamiento de fuerza.

Grupos musculares para entrenar juntos

Si eres como la mayoría de las mujeres, puedes pasarte horas buscando información en Internet sobre las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres, y aun así acabar sintiéndote perdida y confundida.Cada sitio que encuentras te dice que hagas algo diferente, así que ¿qué debes hacer?

Quizá te interese  ¿cuál es el mejor ejercicio para bajar la panza?

No existe una rutina de ejercicios para mujeres que se adapte a todos los casos. Lo que le funciona a tu colega o incluso a tu hermana puede no funcionarte a ti. Todos somos diferentes, y tratar de encajar donde no nos corresponde nunca nos hace ningún bien, ¿verdad? Eso es lo que hemos venido a aclarar hoy. Hoy vas a crear la rutina perfecta que se adapte a TUS necesidades individuales. Sigue leyendo y aprenderás todo lo que necesitas saber para crear una rutina de ejercicios para mujeres con la que puedas comprometerte. Una rutina que ofrezca resultados motivadores y que te haga volver porque es lo que QUIERES hacer.

Antes de llegar a la creación de la rutina de entrenamiento perfecta, tenemos que ver cómo empezar a hacer ejercicio. Una base sólida conduce a la creación de un hábito a largo plazo que ofrece resultados que cambian la vida y te hace volver por más.