Ejercicios para cada grupo muscular
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Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
Ejerce los grupos musculares
Por supuesto, puedes desarrollar los músculos con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Entrenamiento muscular
Para obtener los mejores resultados, es importante centrarse en un grupo muscular específico durante la sesión de entrenamiento. Si trabajas un grupo muscular a la vez, se activan múltiples fibras musculares y acabas ejercitando automáticamente varios músculos. Además, te aseguras de que te quede energía suficiente para el resto del entrenamiento y no gastas toda tu energía de golpe. Sigue nuestros consejos para una sesión de entrenamiento excelente y eficaz.
Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es entrenar dos grandes grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Combinar ejercicios de piernas y de espalda, por ejemplo, requiere mucha energía y ejerce presión sobre el sistema nervioso. Si has entrenado a fondo el primer grupo muscular durante la primera ronda, no serás capaz de volver a hacerlo con la misma intensidad para un grupo muscular diferente en la segunda ronda. Esto se debe a que los grupos musculares no trabajan por sí solos. Con el press de banca, por ejemplo, trabajas principalmente los músculos del pecho, pero al mismo tiempo estás trabajando los hombros y los tríceps.
Grupos musculares
Con una dieta, un descanso y una suplementación adecuados, es posible conseguir una recuperación suficiente para poder entrenar cada músculo dos veces por semana. El entrenamiento de los grupos musculares dos veces por semana puede igualar o superar los resultados que se obtienen con las rutinas convencionales de un día a la semana.
Todo depende de cómo incorporar el entrenamiento dos veces por semana en su rutina para que funcione. En este artículo repasaré los aspectos que ayudan a que la rutina de dos veces por semana sea un éxito, como la frecuencia de entrenamiento, el volumen y varias rutinas de muestra para que se adapten a su propio gusto. Por favor, sigue leyendo.
Esta es una gran rutina para levantadores avanzados, o aquellos que han tenido experiencia con el entrenamiento de partes del cuerpo dos veces por semana. He utilizado este programa con grandes resultados. Es una división de 3 días que debe realizarse dos veces por semana, con un día de descanso entre los entrenamientos A y B.
Ambos entrenamientos golpean los músculos con diferentes movimientos, y las repeticiones cambian de las convencionales 6-8 repeticiones, a 10-12 repeticiones en la segunda división. Los días con más repeticiones no deben tratarse como un descanso; esculpirán un buen músculo si las series se realizan hasta el fallo o cerca de él.