Los mayores grupos musculares
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Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular
Los expertos están divididos en esta cuestión. La mayoría de los expertos en fitness aconsejan hacer el cardio después del entrenamiento con pesas, porque si se hace primero el cardio, se utiliza gran parte de la fuente de energía para el trabajo anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y se fatigan los músculos antes de su actividad más extenuante. Esta misma opinión sostiene que el entrenamiento de fuerza primero agotará los carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno o azúcar), y por lo tanto, aumentará la quema de grasa durante el entrenamiento de cardio debido a la falta de azúcar disponible como combustible.
Si su objetivo principal es aumentar su resistencia aeróbica o perder grasa corporal, entonces debe realizar primero el cardio. Si su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular, entonces realice primero el entrenamiento de fuerza. Para sacar el máximo partido a su entrenamiento, realice primero el ejercicio más importante para sus objetivos, cuando no esté fatigado.
Veo a mucha gente que se ha fijado como objetivo perder grasa alrededor de la sección media, y se pasan una hora en el press de banca o haciendo toneladas de rizos. ¿Por qué? Porque son buenos en eso y ven los resultados. El problema es que cuando terminan, están demasiado fatigados o no tienen tiempo para hacer un entrenamiento cardiovascular de calidad.
Con qué frecuencia debe entrenar cada grupo muscular
-Elena P., Santa Rosa, CAA: A menos que ya tengas armas como Madonna, empieza por arriba. Los músculos de la parte superior del cuerpo de la mayoría de las mujeres son más débiles que los de la parte inferior, por lo que su entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede requerir más concentración y esfuerzo, dice la experta en fitness Karen Joseph, propietaria de Fountain of Fitness en Valrico, Florida.
Los estudios demuestran que realizar ejercicios duros mientras se está fresco ayuda a prevenir lesiones (ya que se mueve con más control) y maximiza la eficiencia (ya que no se afloja en la forma o la velocidad).
Joseph sugiere trabajar los grupos musculares grandes, como el pecho y la espalda, antes que los más pequeños (tríceps, bíceps y antebrazos) y realizar movimientos multiarticulares, como los press de banca o las dominadas, antes que movimientos aislados como los curls de bíceps. Hazlos todos dos o tres veces por semana para conseguir un cuerpo más esbelto y firme.Más de WHTone Your BackWorkout: Los 3 mayores errores en los entrenamientos ¿Necesitas un entrenamiento rápido para la parte inferior del cuerpo? Vea el DVD de entrenamiento de 15 minutos para vientre, glúteos y muslos
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Cómo crecen los músculos
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Una gran definición muscular es el objetivo de muchos levantadores de pesas no competitivos, culturistas y culturistas profesionales de competición. Pero no puedes ponerte grande simplemente abultando todos tus músculos de forma aleatoria. Debes adoptar un enfoque más científico y asegurarte de centrarte en los músculos y grupos musculares individuales que son responsables de ese aspecto tan definido.
Un programa completo de dieta y ejercicio es la clave para conseguir un aspecto musculoso. Hay que reducir la grasa corporal que cubre los músculos para que estos brillen. Además de una dieta saludable, debes centrarte en estas zonas durante tus entrenamientos
Los “pectorales” son los músculos del pecho. Se trata de los músculos pectorales mayor y menor. El press de banca es un buen ejercicio para desarrollar los pectorales. Unos pectorales bien definidos, con una grasa corporal baja -menos del 10%- y una cintura pequeña son componentes importantes de esa parte superior del cuerpo de buen aspecto.