Levantar pesas

El cuerpo humano puede dividirse en diferentes músculos y grupos musculares, que pueden trabajarse y fortalecerse mediante el ejercicio. Esta tabla muestra los principales músculos y los ejercicios utilizados para trabajar y fortalecer ese músculo.

La sentadilla se realiza poniéndose en cuclillas con un peso sostenido en la parte superior de la espalda (por debajo del cuello) y volviéndose a poner de pie. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales, los gemelos y la zona lumbar. A veces se utilizan cinturones de elevación para ayudar a sostener la parte inferior de la espalda. La sentadilla de peso libre es uno de los tres ejercicios de competición de powerlifting, junto con el peso muerto y el press de banca[2].

Las sentadillas pueden realizarse utilizando únicamente el peso corporal del practicante. Para las sentadillas con peso, se suele utilizar una barra, aunque el practicante puede sostener mancuernas, kettlebells u otros objetos con peso. Las personas que no se sientan cómodas realizando sentadillas con el peso del cuerpo pueden utilizar una máquina Smith o una máquina de sentadillas.

La prensa de piernas se realiza sentado, empujando un peso lejos del cuerpo con los pies. Se trata de un ejercicio compuesto en el que también intervienen los glúteos y, en menor medida, los isquiotibiales y las pantorrillas. La sobrecarga de la máquina puede provocar lesiones graves si el trineo se mueve sin control hacia el entrenador[3].

Ejercicios con peso libre para cada grupo muscular

Curl de bícepsCómo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas sujetando un par de mancuernas a los lados. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante, con la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control. Eso es una repetición.➡ ¡Únete a Women’s Health+ hoy y obtén acceso ilimitado a contenido digital, entrenamientos exclusivos y mucho más!

Brazos de cactusCómo: Comienza de pie en la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas. Junta los codos y levántalos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Manteniendo el núcleo estable, abre los codos tanto como sea posible. Luego, vuelve a juntarlos. Eso es una repetición.

Remo verticalCómo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los brazos apoyados delante del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas levantando los codos hasta que lleguen a la altura del pecho. Bájalas lentamente hasta la cintura con control, y repite. Esto es una repetición.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza tumbadoCómo: Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a medio metro de las nalgas. Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos por encima de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia el otro. Esta es la posición inicial. Dobla lentamente los codos para llevar las pesas hacia el suelo, cerca de las sienes; haz una pausa, y luego vuelve a llevar las pesas lentamente hacia arriba. Esto es una repetición.

Ejercicios con mancuernas

Las mancuernas son una gran herramienta de entrenamiento cuando se trata de mejorar la forma física. No sólo son baratas en comparación con las máquinas, sino que también le hacen trabajar los músculos estabilizadores mientras se centra en un músculo principal, lo que ayuda a acelerar su progreso. Los músculos que se trabajan varían en función del ejercicio que se realice. Como las mancuernas se mueven libremente, se pueden trabajar todos los músculos principales del cuerpo.

Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez. El press de banca con mancuernas entra en esta categoría y trabaja los pectorales, los deltoides y los tríceps. Los pectorales son los músculos grandes del pecho y tienen forma de abanico. Los deltoides rodean los hombros y les dan un aspecto redondeado. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos.

El trapecio es un músculo grande que comienza en la base del cuello y desciende hasta la mitad de la espalda y sale por encima de las clavículas. Un ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas trabaja este músculo principal de la parte superior del cuerpo. También se acaba trabajando un músculo menor en el lado del cuello llamado elevador de la escápula. De forma similar a los trapecios, este músculo se activa cuando se elevan los hombros.

Biblioteca de ejercicios con mancuernas

Este artículo necesita citas adicionales para su verificación. Por favor, ayude a mejorar este artículo añadiendo citas de fuentes fiables. El material sin fuente puede ser cuestionado y eliminado.Buscar fuentes:  “Entrenamiento con pesas” – noticias – periódicos – libros – académicos – JSTOR (octubre de 2010) (Aprende cómo y cuándo eliminar este mensaje de la plantilla)

Este artículo contiene posiblemente una investigación original. Por favor, mejórelo verificando las afirmaciones realizadas y añadiendo citas en línea. Las afirmaciones que sólo consisten en investigación original deben ser eliminadas. (Octubre de 2010) (Aprende cómo y cuándo eliminar este mensaje de la plantilla)

El entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos[2]. Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras con peso, mancuernas o pilas de pesas para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de la contracción concéntrica o excéntrica. El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de equipos especializados para dirigirse a grupos musculares y tipos de movimiento específicos.

La genealogía del levantamiento de pesas se remonta a los inicios de la historia documentada[3], donde la fascinación de la humanidad por las capacidades físicas puede encontrarse en numerosos escritos antiguos. En muchas tribus prehistóricas, tenían una gran roca que intentaban levantar, y el primero que la levantara inscribía su nombre en la piedra. Se han encontrado rocas de este tipo en castillos griegos y escoceses[4] El entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la antigua Grecia, cuando la leyenda cuenta que el luchador Milo de Crotona se entrenaba cargando todos los días con un ternero recién nacido a la espalda hasta que crecía. Otro griego, el médico Galeno, describió en el siglo II los ejercicios de entrenamiento de fuerza con halteras (una forma primitiva de mancuerna).