Press de pecho
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press de banca con mancuernas Músculos trabajadosEl ejercicio de press de banca o press de pecho es un ejercicio de empuje horizontal que se dirige principalmente al pecho. Dependiendo de si tienes el codo cerca o fuera a 45 grados, también trabaja los tríceps, ya que son ayudantes importantes para cualquier movimiento de empuje.
HombrosCómo hacer press de banca con mancuernasEmpieza tumbado de espaldas en un banco con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. (Nota: Si tus pies no tocan el suelo, coloca una placa debajo de cada pie).Sujeta las mancuernas con las manos cerca del pecho con un agarre en pronación (con las palmas de las manos hacia fuera). Saca los codos a unos 45 grados del torso. Los omóplatos deben estar hacia abajo y hacia atrás, apretando juntos todo el tiempo.Presione las mancuernas hacia el techo mientras endereza ambos brazos.Luego, baje las mancuernas de nuevo hacia el pecho con control.Repita las repeticiones deseadas.Animación
Músculos de la prensa de hombros
Tener una mancuerna en casa siempre es útil para desarrollar los músculos en cualquier momento del día. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer con una sola mancuerna. Si buscas fortalecer el pecho, uno de los mejores movimientos que puedes hacer es el press de banca con mancuernas.
Túmbate en horizontal con la espalda tocando un banco y sujeta dos mancuernas, una en cada mano, a la altura del pecho, justo por debajo de la línea del pezón. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia los pies y arquea la espalda sacando el pecho.
El press de banca con mancuernas es un movimiento unilateral, que ayuda a mejorar tu forma y a corregir los desequilibrios musculares. En comparación, una barra puede hacer que trabajes un lado del pecho más que el otro, pero el press de banca con mancuernas corrige ese posible error.
Como el press de banca con mancuernas utiliza más músculos para estabilizar y realizar los movimientos correctamente, debes levantar pesos más ligeros en comparación con el press con barra. Un consejo es que levantes el 70% del peso que normalmente harías en un press de banca.
Trabajo de los músculos del press de banca inclinado
¿No está seguro de qué equipo utilizar cuando llega el momento de empezar el día del pecho? Un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de la Fuerza y el Acondicionamiento) sugiere que deberías replantearte el banco estándar si quieres ejercitar tus pectorales.
En el estudio, 19 hombres sanos con experiencia previa en el entrenamiento de fuerza realizaron tres entrenamientos de pecho en tres sesiones diferentes: 4 series de press de banca utilizando su carga máxima de 10 repeticiones con una barra, mancuernas o la máquina Smith, seguidas de 4 series de extensión de tríceps realizadas en un sistema de poleas.
Los hombres fueron capaces de levantar las cargas más pesadas en el press de banca con mancuernas, seguido del press en la máquina Smith. Los hombres fueron más débiles en el press de banca con mancuernas, donde su carga fue alrededor de un 14 por ciento menos que cuando usaron la mancuerna. (¿Quieres levantar más peso? Estos tres movimientos potenciarán tu press de banca).
Aun así, fueron capaces de completar más repeticiones por serie y más repeticiones totales utilizando mancuernas que cualquiera de los otros dos tipos, una clave para el crecimiento muscular. (Para un entrenamiento en casa que puedes hacer con sólo un par de mancuernas, prueba The 21-Day MetaShred de Men’s Health. Construirás músculo magro rápidamente y quemarás la grasa que lo cubre).
Press de banca con mancuernas o con barra
El press de banca, o press de pecho, es un ejercicio de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo en el que el practicante presiona una pesa hacia arriba mientras está tumbado en un banco de musculación. El ejercicio utiliza el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, entre otros músculos estabilizadores. Generalmente se utiliza una barra para sostener el peso, pero también se pueden utilizar unas mancuernas[1].
El press de banca con barra es uno de los tres levantamientos en el deporte del powerlifting junto con el peso muerto y la sentadilla, y es el único levantamiento en el deporte del powerlifting paralímpico. También se utiliza mucho en el entrenamiento con pesas, el culturismo y otros tipos de entrenamiento para desarrollar los músculos del pecho. La fuerza del press de banca es importante en los deportes de combate, ya que está estrechamente relacionada con la potencia de los puñetazos. El press de banca también puede ayudar a los atletas de contacto a aumentar su rendimiento, ya que puede aumentar la masa efectiva y la hipertrofia funcional de la parte superior del cuerpo[cita requerida].
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