Músculos trabajados en el press de banca

Los principales músculos que se trabajan en el press de banca son el tríceps braquial y el pectoral mayor, y los deltoides anteriores (delanteros), los trapecios y la espalda son los músculos secundarios que se utilizan en el press de banca con barra plana.

Primero, túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Lo diré de nuevo, MANTENGA los pies planos en el suelo. Deja de mover los pies o de moverlos en cada repetición. Quédate quieto. Agarra la barra de forma media o amplia utilizando las anillas como guía.

Por lo general, el mejor agarre es colocar los dedos meñiques en el anillo O. O puedes hacer esto, simplemente experimenta con los anchos de agarre hasta que te sientas cómodo y luego recuerda dónde está ese agarre que te resulta cómodo.

Respira profundamente y coge el peso del rack… exhala cuando lo hayas movido sobre tu pecho. Un poco más alto está bien, pero no bajes, ya que esto dificulta mantener los codos bajo las muñecas.

Vuelve a respirar profundamente y mantén la respiración antes de bajar la barra. Ahora baja la barra con control… si la barra cae libremente, eso no es control. Bájala lentamente hasta la línea de los pezones y luego presiona hacia arriba en una ligera línea. (NO un arco hacia atrás). No quieres que la barra termine sobre tu cara. Debe ir bastante recta hacia arriba. Ahora exhala y toma otra respiración profunda y mantenla antes de volver a bajar para otra repetición.

Prensa de cabeza qué músculos

“Al igual que los omóplatos, los pies deben permanecer quietos durante toda la serie”, dice McAuley. “Mover los pies significa que no estás tan tenso como deberías. Asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo y empuja a través de ellos durante toda la serie, como si trataras de empujarte hacia atrás desde el banco”. Cambio de la amplitud de agarre “Cuando haces press de banca, ¿dónde agarras la barra?”, pregunta McAuley. “¿Está siempre a la misma distancia de las anillas o de la sección lisa de la barra? Si no es así, será mejor que empieces a ser más consistente. Cambiar la anchura del agarre puede tener un gran efecto sobre los músculos que trabajan y la cantidad de peso que puedes levantar. Tener un agarre ligeramente más ancho o más estrecho puede hacerte drásticamente más débil o más fuerte, lo que dificulta la medición precisa del progreso. “Equivocarse en el toque de pecho

Nick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le permite probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.

¿Cuánto levanta el hombre medio en el banco?

Hay una razón por la que el press de banca es el ejercicio pectoral por excelencia: No sólo hace trabajar el pectoral mayor -o el músculo grande y obvio del pecho- sino que también es un movimiento compuesto que te permite hacer más trabajo en menos tiempo al trabajar todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo a la vez.

El músculo que proporciona la mayor fuerza para realizar un press de banca es el pectoral mayor, el músculo pectoral grande y fornido que es fácilmente visible en los hombres que tienen pechos bien desarrollados. El pectoral mayor es algo menos visible en las mujeres, porque gran parte de él se encuentra debajo de los pechos.

El deltoide anterior: es la parte delantera del músculo deltoide, que se sitúa encima de cada hombro como un gorro de tres lóbulos. Cuando estás tumbado en la posición de press de banca, ayuda a acercar los brazos entre sí mientras levantas el peso, un movimiento conocido como flexión transversal.

Si estás haciendo press de banca con los codos pegados al cuerpo, el deltoides anterior también ayuda a la flexión de los hombros. Se trata de un movimiento que, si estuvieras de pie, parecería un balanceo de los brazos hacia delante en el hombro. Desde la posición de tumbado, se describe mejor como balancear los brazos hacia arriba desde el hombro.

Beneficios del press de banca

Hay 6 movimientos fundamentales que deben ser entrenados en el fitness – Empuje, Tirón, Sentadilla, Zancada, Bisagra y Rotación. Los 6 son igualmente vitales, pero hoy sólo nos centraremos en el empuje y, por tanto, en el press de banca, ya que el PRESS DE BANCO es el REINO del EMPUJE. Para sobresalir en este patrón de movimiento esencial, es importante aprender todo lo que puedas sobre él. Por ello, hemos elaborado esta guía en la que cubrimos cómo realizar el press de banca (con indicaciones sobre la forma correcta e incorrecta), los beneficios inimitables del press de banca y los músculos que se trabajan, las muchas variaciones del press de banca (press de pecho con barra y mancuernas) y cómo programar este movimiento principal de fuerza funcional en tu rutina.

Los principales motores del press de banca son el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. El propósito del press de banca es fortalecer y aumentar el tamaño de estos músculos, así como mejorar la estabilidad para los movimientos de empuje.

El press de banca desempeña un papel muy importante en la halterofilia, el culturismo y el powerlifting, ya que es uno de los ejercicios compuestos básicos. En concreto, el press de banca con barra es uno de los tres grandes ejercicios de la halterofilia de competición, junto con las sentadillas y el peso muerto. Esto se debe a que con las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y el press de banca, se tiene una imagen clara de la fuerza total del cuerpo. Por ello, el press de banca se considera el ejercicio por excelencia de la parte superior del cuerpo.