Máquina de prensa de piernas
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La máquina de prensa de piernas puede presentarse en forma de máquina de prensa de piernas horizontal o de máquina de prensa de piernas a 45 grados. Ambas formas de máquina de prensa de piernas constan de una plataforma, pesos libres colocados sobre la plataforma o pilas de pesos, y mecanismos de bloqueo para mantener la plataforma en su sitio.
La máquina de prensa de piernas fomenta el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, centrándose en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. La máquina de prensa de piernas aísla la parte inferior del cuerpo de la parte superior durante el ejercicio. Esto hace que sea útil para la rehabilitación física, ya que evita poner una tensión significativa en la parte superior del cuerpo.
En este artículo se analizan algunos de los beneficios de la máquina de prensa de piernas en cuanto al desarrollo de la parte inferior del cuerpo, la prevención de lesiones y el rendimiento deportivo. También destacará algunas de las variaciones de la máquina de prensa de piernas que pueden utilizarse para trabajar músculos específicos.
La máquina de prensa de piernas promueve el desarrollo de las piernas al aislar los músculos que las componen. Esta máquina trabaja principalmente los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Las pantorrillas actúan como músculos de apoyo y estabilización durante todo el movimiento. También trabaja el gastrocnemio y el aductor mayor.
Músculos de la prensa de piernas
El día de las piernas tiene su razón de ser: Las piernas, que albergan el músculo más grande del cuerpo (¡hola, glúteos!), son la base del cuerpo. Y dar a la parte inferior del cuerpo un poco de amor extra puede ayudarte a moverte por el mundo con más facilidad, tanto dentro como fuera del gimnasio. Los presses de piernas y las sentadillas son dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo que son un pilar en la sala de pesas. Y aunque no hay duda de que estos movimientos pueden ayudarte a sentir el calor, ¿es uno mejor que el otro? Para ayudarte, los entrenadores te explican los beneficios de cada ejercicio y cuál deberías priorizar en tu rutina de fitness.
Las prensas de piernas se hacen en una máquina -llamada apropiadamente máquina de prensa de piernas- y se dirigen en gran medida a los cuádriceps, dice Dale Santiago, entrenador e instructor de Rumble. Para hacerlas, empieza por poner la máquina en el peso que desees (a veces hay que probar y equivocarse para encontrar la cantidad que mejor te funcione, pero busca un peso que te parezca desafiante, no imposible). A continuación, siéntate en el asiento de la máquina, normalmente cerca del suelo y con el pecho inclinado hacia el techo. Coloca los pies en la plataforma y presiona sobre ella para enderezar las piernas. Con control, vuelve a la posición inicial y repite, normalmente durante tres series de ocho a doce repeticiones.
Prensa de piernas glúteos
La prensa de piernas es un ejercicio muy eficaz para trabajar el grupo muscular de los cuádriceps y puede ser de gran ayuda en tu esfuerzo general por desarrollar unas piernas más fuertes y grandes. Y aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, hay variables que pueden cambiar la forma en que se trabajan los músculos de las piernas. Esas variables de entrenamiento vienen en forma de colocación de los pies. Ya que estás aquí leyendo esto, suponemos que te estás preguntando si hay una forma correcta o incorrecta de colocar los pies en una máquina de prensa de piernas y cómo la colocación de los pies en la prensa de piernas afecta a los músculos trabajados (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos). En este artículo, respondemos a todo eso y más…
Para algunas personas, este es el comienzo perfecto para trabajar la fuerza de las piernas si las pesas libres les intimidan o son inaccesibles por diversas razones. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, es simplemente una forma de añadir volumen a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y aislar los músculos de las piernas.
1) Máquina de prensa de piernas con carga inclinada: Esta máquina de prensa de piernas te sienta en un ángulo en el que estás empujando el trineo hacia arriba en un ángulo de 45˚. El asiento no se mueve, sólo lo hace el trineo. El trineo debe ser cargado con placas con peso para la resistencia. Las máquinas de prensa de piernas con placas pueden cargarse con grandes cantidades de peso (~1.000 a 1.500 libras, dependiendo de la máquina). Hay que tener en cuenta que el propio trineo también tiene algo de peso, por lo que si usted es un principiante, pruébelo sin ninguna placa añadida primero.
Prensa de piernas diferentes máquinas
Colocar los pies más arriba en la almohadilla para los pies favorece la activación de los isquiotibiales y los glúteos, lo que elimina la tensión de los cuádriceps. Es un buen sustituto de las elevaciones de peso muerto y de los rizos de los isquiotibiales. La mayoría de las personas se darán cuenta de que son capaces de levantar la mayor cantidad de peso en esta posición.
La colocación de los pies en la parte baja de la almohadilla cambia totalmente el patrón de carga del ejercicio en los cuádriceps. Este es el mejor sustituto de las sentadillas, pero si sufres de dolor de rodilla, no te preocupes por esto.
Al acercar los pies, trabajarás los músculos externos del muslo. Cuanto más abajo coloques tu postura estrecha, más dominante será esta variación para los cuádriceps. Ten en cuenta que al colocar los pies juntos ya estarás poniendo más énfasis en los músculos de los cuádriceps, por lo que esta es una variación muy buena para aquellos que quieran desarrollar este músculo en particular.
El único pequeño problema con la prensa de piernas estándar es que si sólo la realizas en la forma estándar de colocación de los pies, eventualmente tus músculos se van a adaptar y podrías no progresar. Pero ahí es donde entran en juego estas variaciones de la prensa de piernas.