Instrucciones de estiramiento
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Muchas personas sufren de tensión en los músculos de las piernas. Una causa muy común de la tensión en las piernas se debe a la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante la jornada laboral. Como nuestras rodillas están dobladas en esta posición, los músculos que flexionan la articulación de la rodilla se acostumbran a estar en esta posición acortada. Además, a medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a ponerse un poco más tensos y pierden un poco de contenido de agua y extensibilidad.
Si sientes que los músculos de tus piernas están tensos, puede ser beneficioso que trabajes con un fisioterapeuta para mejorar tu flexibilidad. Su fisioterapeuta puede mostrarle ejercicios que puede hacer para ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad general de las extremidades inferiores.
Los músculos tensos de las piernas pueden predisponerle a sufrir lesiones durante las actividades cotidianas y recreativas, e incluso pueden contribuir a la aparición de dolor de espalda en algunos casos. Para evitarlo, es importante estirar las piernas para aflojar los músculos tensos.
Estiramientos después del día de piernas
En algún momento de la vida, todo el mundo experimentará dolor. Desde las actividades deportivas hasta las enfermedades crónicas, son muchas las razones por las que es tan común vivir con molestias. Pero a veces, el dolor es tan fuerte que puede hacer que las rutinas diarias se sientan como tareas monumentales. Si el dolor está en las piernas, incluso algo tan sencillo como levantarse de la cama y conducir se convierte en un engorro.
1. Estiramientos de los isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Si los sientes doloridos después de un día de piernas en el gimnasio o después de correr una media maratón, siéntate en el suelo e inclínate hacia delante desde la cintura. Intenta doblarte lo máximo posible manteniendo las piernas rectas. Mantén la posición durante 20 segundos. Suelta y repite tres veces.
Como alternativa, puedes hacer un estiramiento de isquiotibiales de pie: Ponte de pie y cruza el pie derecho sobre el izquierdo. Inclínate lentamente hacia delante hasta que tu frente quede frente a tus rodillas. Mantén las piernas rectas mientras mantienes esta posición. Mantén la posición durante unos 20 segundos. Una vez que vuelvas a la posición totalmente erguida, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y vuelve a hacerlo. 2. Estiramientos de pantorrilla: Colóquese a la distancia de un brazo de una pared. Apoye ambas manos en la pared, separadas a la altura de los hombros, y dé un paso hacia atrás con una pierna, mientras mantiene un movimiento de empuje contra la pared. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos. Suelta y repite con la otra pierna.
Rutina de estiramiento de piernas
Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
Las piernas son impulsadas por los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas te ayudará a prevenir lesiones y también a evitar el dolor muscular después de caminar, correr o montar en bicicleta.
Este artículo ha sido redactado por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 927.114 veces.
Estiramientos de piernas para músculos tensos
Este reto de un mes de duración tiene como objetivo esculpir y fortalecer la parte inferior del cuerpo, desde los glúteos hasta las pantorrillas. Te verás, te sentirás y te moverás más fuerte. Sólo con pensar en todo lo que hacen tus piernas – correr, caminar, estar de pie, saltar, subir escaleras – ya estás agotado. Así que imagina lo que sienten tus músculos. Por eso es importante darles mucho cariño, incluyendo los estiramientos.
Consejo Este estiramiento se suele utilizar para comprobar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, considera la posibilidad de añadir más estiramientos de piernas a tu rutina (especialmente el estiramiento de los isquiotibiales en la pared que aparece a continuación).
Consejo Muchos atletas, sobre todo los corredores, tienen molestias a lo largo de sus bandas IT. Aunque no puedes estirar la banda iliotibial (IT) directamente, si estiras el tensor de la fascia lata (TFL), liberas la tensión de la banda IT. Utiliza esta técnica para alargar los músculos que tiran de la banda IT y aliviar algo de presión.