Plan de entrenamiento de ciclismo de ultra distancia

A la mayoría de los ciclistas se les podría perdonar que pusieran los pies en alto en pleno invierno, protegiéndose del frío y disfrutando de la temporada baja, con sólo paseos sociales para mantener las piernas en movimiento. Otros, sin embargo, saldrán con todo el equipo de invierno, haciendo kilómetros en nombre del “entrenamiento básico”.

Esta forma de entrenamiento proporciona la base sobre la que se construye la forma durante el resto de la temporada. La clave está en el nombre: si consideras tu forma física como una pirámide, el entrenamiento de base proporciona una sólida base de resistencia, mientras que tu forma superior, desarrollada normalmente a través de sesiones de entrenamiento de intervalos cortos y agudos, está representada por la cúspide de la pirámide.

“El objetivo es desarrollar tu forma física aeróbica de base”, explica Matt Rowe, de Rowe & King Cycle Coaching. “Eso te da la forma física y la capacidad de entrenar más duro y absorber una mayor carga de trabajo más adelante”.

Completar una fase de entrenamiento de resistencia de baja intensidad prepara al cuerpo para un trabajo más intenso que vendrá, añade Matt Bottrill, de Matt Bottrill Performance Coaching, permitiéndote construir de forma sostenible hacia un pico de forma más alto.

Plan de entrenamiento de ciclismo indoor

En palabras del gran Eddy Merckx, el legendario ex ciclista profesional belga que ganó 11 Grandes Vueltas, incluidas cinco victorias en el Tour de Francia: “Monta tanto o tan poco, tan largo o tan corto, como sientas. Pero pedalea”.

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Bien, empecemos por la ropa que hay que llevar. Hay una gran variedad de ropa de ciclismo, en una deslumbrante variedad de colores y tejidos, desde la más asequible hasta la más cara. Vamos a medirte…

Los mejores culottes de ciclismo evitan que te duela tanto el trasero. Si te preguntas: ¿debo llevar ropa interior debajo de los culottes acolchados? la respuesta es no. Las perchas acolchadas no te ayudarán en las salidas más largas, confía en nosotros. La única manera de estar cómodo en el sillín es llevar pantalones cortos acolchados, elegir el mejor sillín de bicicleta, ajustar bien la altura del sillín en tu bicicleta y montar hasta que te acostumbres a tu sillín.

Sabemos que legislar sobre los cascos es muy polémico, pero los mejores cascos para bicicleta de carretera y los mejores cascos para bicicleta de montaña podrían salvarte la vida. Hoy en día no es difícil encontrar uno que sea cómodo, ligero y asequible. Y no, no tienes que comprar el modelo más caro porque todos cumplen con las normas de seguridad actuales.

Zonas de entrenamiento de ciclismo

Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), deberá realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo total de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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Fundada en 1891, Cycling Weekly y su equipo de periodistas expertos ofrece a los ciclistas análisis en profundidad, una amplia cobertura de las carreras profesionales y nacionales, así como consejos de fitness y artículos para preparar una taza y poner los pies en alto. Cycling Weekly sirve a su audiencia a través de una serie de plataformas, desde la impresión a la vieja usanza hasta el periodismo en línea y el vídeo.

Plan de entrenamiento de ciclismo

El uso de zonas de intensidad de entrenamiento es un método bien establecido para planificar el entrenamiento de ciclismo. Dado que existe una relación entre la intensidad del entrenamiento y ciertas adaptaciones que son importantes para el rendimiento, la capacidad de planificar los entrenamientos utilizando un lenguaje y un sistema común basado en la intensidad, así como de realizar un seguimiento del tiempo empleado en cada zona, puede ayudar a estructurar de forma importante un programa de entrenamiento. En esta guía, expondremos los métodos más utilizados y “lógicos” para delinear las intensidades de entrenamiento y discutiremos los beneficios asociados y las posibles desventajas de cada método. En el camino, también introduciremos y explicaremos algunas métricas nuevas pero útiles y otra terminología que puede mejorar la planificación y el seguimiento del entrenamiento. Aunque existen más sistemas de zonas de entrenamiento de los que se tratan en esta guía, hemos tratado de incluir los que nosotros, como entrenadores, consideramos más intuitivos y eficaces para los ciclistas. Hay numerosos sistemas (incluso dentro de programas populares como TrainingPeaks) que creemos que son innecesariamente confusos y, por lo tanto, no vale la pena discutir o recomendar aquí.Los sistemas de zonificación que hemos elegido para hablar son: Vamos a ir a través de estos en su turno, proporcionar un resumen de los pensamientos sobre cada sistema, y concluir nuestras ideas globales sobre las zonas de intensidad de entrenamiento al final.

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