Masa muscular magra

No se puede exagerar la importancia de construir y mantener los músculos. Independientemente de la edad, tener una cantidad adecuada de masa muscular le permite funcionar con normalidad en sus actividades cotidianas sin fatiga ni esfuerzo indebidos. Además, una mayor masa muscular (por encima de la necesaria para las actividades de la vida diaria) le proporciona una mayor fuerza y funcionalidad y le ofrece un mayor nivel de protección contra las lesiones musculoesqueléticas. Los resultados relacionados con la salud de tener una mayor masa muscular incluyen una mejor densidad mineral ósea y una mejor composición corporal (es decir, una mejor relación entre la masa magra y la grasa corporal). Además, el beneficio psicológico de sentirse fuerte y parecer en forma es un importante factor de motivación para seguir un programa de entrenamiento duro para muchos entusiastas del ejercicio y atletas, por igual.

En las últimas décadas, los investigadores de la ciencia del ejercicio han descubierto tres mecanismos básicos para el crecimiento del músculo: 1) la tensión mecánica, 2) el daño muscular y 3) el estrés metabólico (Schoenfeld, 2010). El tipo de programa para aumentar la masa muscular se llama entrenamiento de hipertrofia, que se basa en las técnicas utilizadas por los culturistas para perfeccionar su físico. Afortunadamente, no es necesario ser un culturista para beneficiarse de estas técnicas basadas en la evidencia. La siguiente lista ofrece consejos sobre lo que hay que hacer exactamente, y lo que no hay que hacer, cuando se trata de aumentar la masa muscular.

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Entrenamiento de músculo magro

Razones de la falta de aumento de peso Algunas de las razones más comunes por las que una persona puede tener dificultades para ganar peso son: Tenga en cuenta que algunas personas están demasiado delgadas debido a una discapacidad, un trastorno alimentario, el abuso de sustancias o una condición médica grave; estas condiciones no se abordan en esta hoja informativa.         Consulte a su médico antes de intentar aumentar de peso Consulte siempre a su médico antes de iniciar cualquier programa de aumento de peso. Su médico puede:         Comer más para ganar peso – primero la calidad, después la cantidad El bajo peso suele producirse cuando la ingesta de energía (kilojulios) es inferior a la energía utilizada. En otras palabras, hay que comer más para ganar peso.

El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.

Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, el propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguir el progreso del aumento de peso

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Cómo construir músculo magro

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La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo está determinada, al menos en parte, por la genética.  Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

Empuje cada serie de ejercicios hasta casi el “fallo”. El fracaso significa que no puedes hacer una repetición más en una serie debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 series, podría empezar con un peso mayor para 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su última serie sea de 11 levantamientos. Incluso cuando te canses, debes intentar hacer tu mejor esfuerzo en cada serie.

Construir masa

Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en Dietética y Nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.

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Ganar masa muscular y definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la combinación adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.