Qué hacer cuando se hace ejercicio
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Cuando se trata de prepararse para un buen entrenamiento, lo que se come antes puede marcar la diferencia. Si ingieres los alimentos adecuados en el momento oportuno, proporcionarás a tu cuerpo una gran cantidad de combustible de alto octanaje para apoyar los ejercicios de alta energía. Pero si consumes una cantidad excesiva de alimentos o los alimentos equivocados demasiado cerca de tu entrenamiento, puedes sentir que tu comida previa al entrenamiento se revuelve en tu estómago -o peor aún, viaja hacia arriba- durante tu sesión de sudor.
“No importa a qué hora lo hagas: siempre debes tomar al menos un ligero tentempié antes de un entrenamiento”, dice Tara Collingwood, nutricionista dietética registrada y dietista deportiva en Orlando, Florida. Contrariamente a la creencia popular, “no vas a quemar más calorías si haces un entrenamiento después del ayuno”, dice. De hecho, es poco probable que se queme más grasa corporal haciendo ejercicio en estado de ayuno (o con el estómago completamente vacío), según las investigaciones. Por el contrario, es posible que acabes perjudicando tu rendimiento porque no tienes suficiente energía para trabajar duro durante un periodo de tiempo más largo.
Entrenamiento antes del gimnasio
Tal vez tu objetivo sea ganar músculo. O tal vez quieras aumentar tu kilometraje. En cualquier caso, lo que elijas para comer y beber antes del entrenamiento puede impulsarte al éxito, pero las elecciones equivocadas pueden obstaculizar tu progreso.
Así que antes de salir a tu próximo entrenamiento, presta mucha atención a lo que has puesto en tu plato en las horas previas. Estos seis errores en la dieta pueden ser perjudiciales, sea cual sea tu objetivo. (¿Quieres probar un entrenamiento que puedes hacer en casa? Pruebe The 21-Day MetaShred de Men’s Health: desarrollará músculo magro y quemará la grasa que lo cubre).
Las bebidas como los seltzers y los refrescos tienen dióxido de carbono, lo que crea carbonatación. Esas burbujas pueden hacer que las personas sientan gases y saciedad, o causar dolor abdominal, dice la doctora Pamela Hinton, directora de estudios de posgrado en ciencias nutricionales de la Universidad de Missouri. La mayor parte de la carbonatación se escapa por la boca, pero una parte debería llegar al estómago, causando una hinchazón y gases de corta duración. Debería pasar en una hora, dice.
Siesta antes del entrenamiento
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Llénate de energía antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y puede permitirle entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.
Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.
La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés tomados poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:
Qué hacer antes de un entrenamiento para ganar músculo
A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.
Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su “cosa”, el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.
Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.
Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.