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Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, te explicamos todo sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantener la motivación.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico podría aconsejarle que no haga ejercicio si tiene:
Caminar es un gran ejercicio para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre hacia los músculos y lo aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras te ejercitas, probablemente te estés esforzando demasiado.
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Caminar es una forma maravillosa de salir al exterior y respirar aire fresco. Es excelente para el estado físico de una mujer, especialmente cuando está embarazada. Es un buen ejercicio, sin tener la sensación de que se está trabajando demasiado el cuerpo. Muchas mujeres pueden caminar durante la mayor parte del embarazo, por lo que es una forma fácil y de bajo impacto de seguir haciendo ejercicio cuando otras opciones no son factibles. De hecho, algunas mujeres incluso caminan durante la parte inquieta del parto. A otras les preocupa hacer ejercicio, especialmente con aparatos de gimnasia, porque temen lesionarse o hacer un esfuerzo excesivo. Pero no es necesario levantar pesas o correr en un circuito de entrenamiento para obtener algunos beneficios del ejercicio; caminar puede ser una alternativa fácil, agradable y relajante. Aunque no estés intentando bajar de peso, sigue siendo importante mantenerse activo.
Hay muchas razones para caminar, especialmente cuando se está embarazada. Aunque no te apetezca, es importante para tu estado físico a largo plazo y puede ayudarte a sentirte mejor tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarte a tener un mejor embarazo, parto y alumbramiento. Esperamos que estos puntos te ayuden a mantenerte activa durante el embarazo.
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Como mujer, el embarazo representa uno de los mayores cambios físicos que experimentará en su vida. Para soportar estos cambios físicos y el crecimiento del bebé, es fundamental comer de forma saludable, pero también lo es mantenerse físicamente activa. Pero, ¿cuál es la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo?
Este mito ha proliferado durante muchos años, pero en realidad el embarazo es un momento ideal para empezar un programa de ejercicios, incluso si nunca has hecho ejercicio. Las directrices de salud pública para las mujeres embarazadas recomiendan un ejercicio o actividad moderada durante aproximadamente 150 minutos a la semana (o 30 minutos al día, cinco días a la semana). Los siguientes son los ejercicios ideales durante el embarazo:
Debes tener especial cuidado con los ejercicios que puedan hacerte perder el equilibrio, ya que sufrir una caída durante el embarazo puede ser muy grave. Montar en bicicleta, por ejemplo, puede no ser la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo debido al mayor riesgo de caída. Lo más importante es encontrar algo que te guste y que sea seguro. Habla con tu médico para ver qué se ajusta a tu historial personal.
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Estar embarazada y dar a luz son actividades físicamente exigentes. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la forma de tu cuerpo, así como las exigencias del embarazo, el parto y la crianza de los hijos.
Un nivel razonable de fitness te preparará física y emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de ponerse en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te obligue a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.
Para satisfacer la creciente demanda de suministro de sangre a tu bebé en crecimiento, tu corazón se agranda y también bombea más rápido. Esto significa que, por el mero hecho de estar embarazada, ya estás realizando un ejercicio aeróbico. También significa que debes moderar la intensidad de tu ejercicio, ya que hay un rango menor entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima segura.
El volumen de tu sangre aumenta a medida que tu bebé crece. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón, permitiendo que se acumule en las piernas. Levantar las pantorrillas y caminar en el sitio mientras haces ejercicio en posición de pie favorecerá el flujo de sangre hacia el corazón y ayudará a evitar el mareo. Las medias de soporte también pueden ayudar si eres propenso a sentirte mareado o si tienes venas varicosas.
