Beneficios de las flexiones

“Buff” puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero por lo general connota un aspecto tenso y cincelado que es muscular sin ser necesariamente voluminoso. Las flexiones y las dominadas cubren una gran parte del núcleo y de la parte superior del cuerpo y te llevarán lejos de ese aspecto de dios griego. Cada una de ellas activa los grupos musculares del cuello, el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y, hasta cierto punto, los músculos abdominales.

Sin embargo, si te limitas a las flexiones y a las dominadas, dejas de lado las piernas y los glúteos, y probablemente no estés dando a los abdominales lo que les corresponde. Además, aunque estos dos ejercicios cubren dos de los tres planos de movimiento -de frente a la espalda y de lado a lado-, hay que prestar atención al plano transversal, es decir, a los ejercicios de rotación, como la estocada rotativa o el corte de madera horizontal, según ACE Fitness.

Si tu objetivo es desarrollar la musculatura, las flexiones y las dominadas aumentarán sin duda tu masa muscular si las realizas en cantidad suficiente. Pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con pesos más pesados que te llevan a un fallo muscular temporal después de seis u ocho repeticiones es probable que construya el músculo más rápido.

Cómo hacer 30 flexiones seguidas

El día 2 me levanté con los dorsales, los pectorales y los tríceps doloridos. Las palmas de las manos también se estaban llenando de ampollas y dolor, así que me esforcé por encontrar un agarre que no hiciera que la piel se desprendiera de las palmas. A mitad del día (alrededor de la marca de 50 pull ups), sentí que había muchos pull ups por hacer todavía, me sentía cansado y agotado. Llegué a ponerme hielo en las manos por la noche para aliviar el dolor y acabé haciendo mi última serie de dominadas del día a las 21:00 horas: no es nada bueno. Tirones completados: 88 En el tercer día, las partes inferiores de mis dorsales estaban muy doloridas y tenía mucho que hacer, así que decidí descansar un poco del desafío. En su lugar, hice un monstruoso entrenamiento de pectorales para utilizar un poco los músculos que no necesito para el reto. Para continuar… Pull-ups completados: 0

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Llegó el día 4 y me sentí listo para retomar el desafío. Comencé mi primera serie temprano en la mañana (alrededor de las 7 am) y mis manos estaban bien y refrescadas. Aunque me adelanté al comienzo del día, seguí haciendo cada serie un poco más tarde, lo que me llevó a terminar las dominadas una hora más tarde de lo previsto, alrededor de las 8 pm. Me estaba planteando cronometrar mis series para no retrasarme demasiado a medida que avanza el día. Pull-ups completados: 104(Crédito de la imagen: Getty Images)El dolor de los gemelos estaba bajo control al final del quinto día y también sentía que mi forma estaba mejorando: Podía levantarme de manera más eficiente desde la posición colgante, incluso después de haber desenganchado los hombros por completo. Empecé a programar alarmas en el reloj para que me recordara los tiempos establecidos, lo que era perfecto porque también estaba probando el reloj Casio G-SHOCK GSW-H1000, que tiene una función de temporizador. Perfecto. Tirones completados: 104

50 tirones

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Transformación de 50 flexiones al día

La sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una dominada en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.

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