¿Es malo hacer ejercicio todos los días?
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En absoluto. Si no puedes dedicar un solo bloque de tiempo más largo al ejercicio, dividirlo a lo largo del día o de la semana seguirá dando grandes resultados y beneficiará igualmente a tu salud. Cuando se trata de incorporar el ejercicio cardiovascular a tu día, se ha demostrado que acumular un total de 30 minutos al día (por ejemplo, tres sesiones de 10 minutos en un día) es igual de beneficioso para tu salud que 30 minutos continuos del mismo ejercicio.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y cardio, si resulta difícil realizarlos uno tras otro, divídelos a lo largo del día o incluso realízalos en días diferentes. Seguirás obteniendo los beneficios de ambos. El ejercicio consiste en aumentar la actividad de forma sistemática, no significa matarse en el gimnasio para hacerlo todo de una vez. El tiempo de recuperación es tan esencial como los propios entrenamientos, así que sé bueno contigo mismo, modera tu actividad y reparte la carga de trabajo.
Psicológicamente, está bien dividir el entrenamiento en dos o tres sesiones más cortas en lugar de intentar hacerlo todo de una vez. Los entrenamientos más cortos realmente proporcionan un incentivo para que la gente se ejercite más porque es una cantidad de tiempo más corta que se ajusta mejor a los horarios ocupados, la incomodidad es por una cantidad de tiempo más corta y un marco de tiempo más corto realmente ayuda a la gente a sentir que pueden superarlo.
Alternar ejercicios cada semana
Si eres principiante o estás realizando ejercicios por primera vez, tu cuerpo tardará unas dos semanas en orquestar la coordinación neuromuscular y la posición de las articulaciones necesarias para aprender cada patrón de movimiento. A continuación, añada otras tres semanas para realizar las adaptaciones anatómicas. Lo ideal sería realizar una serie de movimientos durante cinco semanas antes de cambiarlos.
Dicho esto, todos, desde los principiantes hasta los atletas avanzados, deberían realizar ejercicios de calentamiento dinámico durante bastante más tiempo antes de cambiarlos, dice Brodie: “Los ejercicios de calentamiento dinámico, como las estocadas laterales con los brazos por encima de la cabeza, los tirones de rodilla y otros movimientos compuestos con el peso del cuerpo, son un buen lugar para abordar muchos de los desequilibrios y problemas de movimiento, que tardan más en aprenderse y adaptarse. Deberías mantenerlos prácticamente iguales durante dos o cuatro meses”, dice.
Cómo cambiar la rutina de entrenamientoIntercambiar los ejercicios no es la única forma de modificar la rutina. Si bien es posible que desee repetir el mismo ejercicio durante varias semanas antes de cambiarlo, querrá cambiar el esquema de carga con mucha más frecuencia, dice Brodie. El esquema de carga es lo que crea la intensidad percibida o lo “duro” que se siente un movimiento, e influye en cómo se adaptará su cuerpo. Puedes cambiar el esquema de carga añadiendo peso o cambiando el número de series y repeticiones o incluso el tempo (el tiempo de ejecución de cada repetición) con el que realizas un ejercicio determinado.Por ejemplo, si estás realizando un levantamiento de peso muerto básico para 3 series de 10 repeticiones, para cambiar el esquema de carga, realizarías 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor. O puedes cambiar el ritmo, realizando 4 series de 3 a 4 repeticiones, tardando tres segundos en levantar y tres segundos en bajar, lo que hace que la intensidad percibida sea más dura. “Cambiando el esquema de carga cada siete o diez días es donde ocurre la magia”, dice Brodie. “Así es como se siguen viendo los beneficios a largo plazo”. También debe planificar cambiar su rutina de fuerza cuando cambie su rutina de resistencia. Por ejemplo, cuando aumente el entrenamiento de resistencia, baje el volumen, pero no se detenga en la sala de pesas.
Sólo 5 ejercicios necesarios
Como dice el viejo refrán, si no está roto, no lo arregles. Una vez que hayas encontrado tu ritmo con tu rutina de ejercicios, la idea de cambiar las cosas puede hacerte sentir incómodo – si estás viendo los resultados, entonces ¿por qué estropear el proceso?
¿Y si cambias algo y no te funciona? O peor aún, ¿y si hace retroceder su progreso? Es natural querer seguir con lo que conoces, pero para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o ganancia de músculo, tendrás que salir de tu zona de confort.
Esto nos beneficiaba cuando el trabajo era intensamente manual y la gente se desplazaba a pie, pero hoy en día la vida cotidiana es mucho más fácil: nos movemos por el ejercicio y queremos sacar el máximo partido a la sesión más corta.
Por eso es importante cambiar la rutina de ejercicios. Con el tiempo, nuestro cuerpo se adapta a las actividades y minimiza la pérdida de energía o el esfuerzo necesario para realizarlas. A esto lo llamamos “progreso estancado”.
Si tu objetivo es perder peso, debes tener en cuenta algunas cosas a la hora de planificar tus entrenamientos. La primera es algo que ya hemos mencionado en innumerables ocasiones: necesitas hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para perder peso de forma eficaz.
Entrenar el mismo músculo todos los días
La constancia y la rutina son los pilares de cualquier programa de fitness. Si quieres obtener resultados, tienes que mantener tu hábito de entrenamiento. Pero a veces una rutina puede estancar el progreso. Si has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento y quieres pasar al siguiente nivel o retomar el camino hacia tus objetivos, variar tus entrenamientos puede ser la clave. Sigue leyendo para conocer los consejos de dos entrenadores personales sobre la frecuencia con la que deberías cambiar tu rutina de entrenamiento, cómo mezclar las cosas y los beneficios que podrías obtener.
Según Alex Songolo, director de entrenamiento personal de Life Time 23rd Street en Nueva York, uno de los beneficios más importantes de variar la rutina de ejercicios es la prevención de lesiones. “Si el exceso de algo bueno puede ser malo, el exceso de lo mismo, especialmente en lo que respecta a la rutina de entrenamiento, puede ser perjudicial. Cuando sólo se hacen los mismos movimientos de entrenamiento, una y otra vez, no se da a los músculos primarios que ayudan a ejecutar esos movimientos el tiempo adecuado para recuperarse, lo que le hará correr el riesgo de lesionarse por uso excesivo”, dice.