Cómo levantar pesos ligeros

Pero la verdad es que levantar pesos más ligeros puede ser un método eficaz en sí mismo si quieres ganar músculo. De hecho, las investigaciones no sólo han demostrado que levantar pesos más ligeros ofrece resultados comparables a los de levantar pesos grandes, sino que, lógicamente, también ofrece más ventajas.

En un estudio pionero publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores de la Universidad McMaster de Hamilton, Ontario, descubrieron que el esfuerzo, y no la carga, puede aumentar el crecimiento muscular. En contra de la filosofía de entrenamiento comúnmente aceptada, según la cual la hipertrofia sólo se produce mediante el levantamiento de cargas pesadas, el estudio demostró que los sujetos que levantan pesos más ligeros hasta alcanzar el fallo muscular pueden ganar tanto tamaño y fuerza como los que tiran a lo grande.

Además, se comprobó que la testosterona y la hormona del crecimiento -marcadores del crecimiento hipertrófico- eran tan elevadas en los sujetos que levantaban hasta el fallo con pesos ligeros, como en los que levantaban más peso en un rango de repeticiones más bajo. La clave está en el esfuerzo realizado, explica Robert Morton, candidato a doctor en kinesiología y autor principal del estudio.

Beneficios de levantar pesos ligeros

Cuando las personas realizaban ejercicios de menos del 60 por ciento de su máximo de una repetición hasta la fatiga, veían ganancias equivalentes a las de sus homólogos que levantaban pesos pesados durante 6 semanas, explica el autor del estudio, Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.

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Los resultados son sorprendentes, ya que los expertos en fitness le dirán que levantar pesos ligeros durante un gran número de repeticiones se dirige a las fibras musculares de contracción lenta -las que ofrecen resistencia- y levantar pesos pesados o explosivos se dirige a las fibras musculares de contracción rápida -las que tienen el mayor potencial de crecimiento-.

Entonces, ¿qué ocurre exactamente? Schoenfeld no puede asegurarlo hasta que se realicen más investigaciones, pero cree que los participantes pueden haber aumentado el tamaño de sus fibras musculares de contracción lenta debido a que pasan más tiempo bajo tensión. Esto significa que los hombres que no pueden levantar peso debido a una lesión pueden aumentar la masa muscular y la fuerza a un ritmo comparable al de los hombres que sí pueden hacerlo.

Incluso si puedes levantar cargas pesadas, también deberías considerar levantar cargas más ligeras de vez en cuando, dice Schoenfeld. Así maximizarás todo el potencial de un músculo, trabajando tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta. Además, las cargas más ligeras ejercen menos presión sobre las articulaciones, los tendones y los ligamentos que las cargas más grandes, lo que disminuye el riesgo de lesiones. Schoenfeld sugiere entrenar con pesos más ligeros un día a la semana o cada dos semanas.

Levantar pesos ligeros todos los días da resultados

Músculos más fuertes:  En el episodio de hoy de “diga lo que es obvio”, explicamos que levantar más pesas equivale a tener más fuerza. En serio, la frecuencia podría ser la variable que necesitas ajustar para fortalecerte.

Huesos más sanos:  Está demostrado que el ejercicio con pesas mejora la densidad ósea, que es un factor clave para poder mantenerse activo a medida que se envejece. En las personas mayores, levantar pesas ayuda a reducir el número de caídas y fracturas. En personas más jóvenes, levantar pesas es una práctica preventiva contra la osteoporosis.

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Mejora la composición corporal:  Si actualmente no levanta pesas todos los días (o en absoluto), hacerlo podría ser la chispa que encienda su metabolismo. El levantamiento de pesas quema muchas calorías por sesión, induce el consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) y construye músculo, todo lo cual puede ayudarte a conseguir un físico más delgado.

Recuperación inhibida:  Quizás el mayor inconveniente del entrenamiento de fuerza diario es que tu cuerpo no tiene una oportunidad real de recuperarse. Esto puede conducir a lesiones por uso excesivo de los músculos o a problemas de desequilibrio muscular si no se planifican cuidadosamente los entrenamientos. Las rutinas de entrenamiento divididas pueden ayudar a evitar este problema, pero la verdad es que otras formas de ejercicio -o un día de descanso completo- pueden hacer mucho bien a tu cuerpo.

Qué hace el levantamiento de pesos ligeros a altas repeticiones

Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de entrenamiento por toda la ciudad de Nueva York.

¿Cuáles son algunas de las razones por las que puedes elegir levantar pesas ligeras en lugar de pesadas? Si es la primera vez que haces ejercicio o empiezas un nuevo programa de fitness, las pesas ligeras pueden ser una buena opción. “Alguien puede elegir entrenar con menos resistencia cuando está aprendiendo la forma de los nuevos ejercicios. Luego, una vez que haya dominado la forma y se sienta cómodo, puede aumentar la resistencia”, dice la entrenadora de fitness Heather Marr. Otra cosa que puedes tener en cuenta es que las pesas ligeras son una buena opción para reducir el riesgo de lesiones: es menos probable que te hagas daño con una pesa de 5 libras que con una de 50.

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Así que digamos que has estado haciendo ejercicio durante un tiempo y las pesas de 5 libras no se sienten como si estuvieran haciendo algo. ¿Qué debería hacer? Según Marr, hay que ir subiendo de peso poco a poco e intentar siempre desafiarse a sí mismo. “No importa el rango de repeticiones que estés levantando en tus series de trabajo, la última repetición a dos debe ser un reto serio y una lucha. Si no lo es, entonces sabes que necesitas aumentar la resistencia”, dice Marr.  Dejando a un lado toda la ciencia y los consejos de los entrenadores, lo más importante de tu rutina de ejercicios y fitness es que hagas algo de forma constante. Y lo más probable es que ese sea el entrenamiento más divertido y atractivo para ti, independientemente del tipo de pesas que utilices.