Sólo flexiones y dominadas

Si tienes problemas con las flexiones, hacer algunas a lo largo del día puede aumentar tu habilidad y mejorar el rendimiento de las flexiones en el gimnasio. Además, la ciencia demuestra que hacer miniejercicios de cualquier tipo puede mejorar tu estado de ánimo y tu energía, mantenerte en forma entre las visitas al gimnasio y mejorar tu salud cardíaca. Por lo tanto, puede valer la pena incluir las dominadas diarias en tu rutina. Sin embargo, hacer pull-ups durante todo el día no se traducirá en ganancias de músculo y fuerza a largo plazo.

Tomar breves descansos a lo largo del día para realizar una rutina de mini-entrenamiento conlleva bastantes beneficios. De hecho, realizar incluso breves periodos de actividad es mejor que no realizar ninguna actividad. Aunque no obtendrá los mismos aumentos de fuerza y masa muscular haciendo unas cuantas dominadas aquí y allá, en la mayoría de los casos incluir las dominadas en su día es una opción positiva.

Hacer pull-ups a lo largo del día puede llevarse demasiado lejos. Si estás pensando en reemplazar un entrenamiento dedicado de 20 a 90 minutos con pull-ups dispersos, piénsalo de nuevo. Obtendrás muchos más beneficios de un plan de ejercicios que dedique 20 minutos o más al ejercicio a la vez. También es esencial añadir otros ejercicios a un plan de entrenamiento. Las dominadas por sí solas no son suficientes. Piensa en tus miniejercicios de dominadas como un complemento de tu plan de ejercicios, no como una alternativa.

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Tirones de los músculos

Si está intentando aumentar la fuerza y la resistencia de la parte superior de su cuerpo, entonces hacer dominadas todos los días debería formar parte de su rutina de ejercicios, ¿correcto? Bueno, no necesariamente, porque cuando se trata de fitness, el viejo dicho de que “más no es necesariamente mejor” es cierto en muchos niveles.

Para tener una mejor idea de cómo se aplica esta pregunta a tus objetivos de fitness, es importante entender primero los beneficios de realizar pull-ups. Una vez que se relacionan los beneficios con sus objetivos, es el momento de aprender cómo se gana fuerza dejando tiempo para el descanso y la recuperación adecuados.

Si caminas por cualquier gimnasio o instalación de fitness, seguro que ves a alguien gruñendo, esforzándose y tirando con éxito hacia arriba y sobre una barra o máquina de dominadas. Esto se debe a que la dominada es una de las mejores formas de aumentar la fuerza y la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo. Y cuando se hace correctamente, también proporciona a los músculos del tronco un fantástico entrenamiento.

El American Council on Exercise afirma que el ejercicio de la flexión de brazos se centra específicamente en el dorsal ancho, los deltoides o los músculos de los hombros, los trapecios y los bíceps. También cuenta con la ayuda de los músculos del tronco, incluidos el recto abdominal y los oblicuos externos, para realizar el trabajo de forma segura y eficaz.

Reddit pullups todos los días

Tras el régimen de entrenamiento de un mes en el que entrenó como el héroe del anime Saitama de One Punch Man, el YouTuber Brandon William pone a prueba su resistencia física con otro popular reto de fitness de 30 días: esta vez se propone destrozar su espalda y sus brazos haciendo 100 repeticiones de pullups cada día. “Los tres primeros días fueron un poco duros, vale, no voy a mentir”, dice, “tanto mis bíceps como mi espalda estaban súper doloridos. Pero, sorprendentemente, el dolor ha ido desapareciendo y ya no me molesta”. Sin embargo, al llegar a la mitad del reto, dice que tiene algunos “dolores interesantes” en los codos.

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Vale la pena repetir que hacer 100 repeticiones de cualquier ejercicio de peso corporal todos los días durante un mes entero sin dejar tiempo para el descanso y la recuperación está obligado a crear un poco de desgaste, y que no necesariamente verás grandes ganancias a menos que estés añadiendo progresión a tus entrenamientos.

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Flexiones y jalones todos los días

La sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una flexión en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.

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