How much rest between workouts
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For the majority of people going to the gym, the end goal is to build muscle and tone up. While you may have done your research and watched plenty of workout videos online, many still make a variety of common mistakes that can lead to hampering gains and slowing down their progress.
Here at Fight City Gym we offer gym-goers of all ages, backgrounds, and experience an enjoyable way of fighting fat and building stamina through their range of unique training programs. Today, we’re revealing the 5 reasons you’re not gaining muscle.
<strong>You’re not eating enough</strong> – one of the main causes of not being able to build muscle is not eating enough and more importantly, not eating enough of the right food. Everyone bangs on about the importance of protein, but carbs and fats are just as important when it comes to growing muscle. You should aim for 2.2g of protein, 5.5g carbs and 0.9g fats per Kg body weight per day in order to see real results.
<strong>You’re not getting enough rest</strong> – you may think that it’s all about the training, but getting enough rest is often overlooked by gym-goers. Everyone has a busy lifestyle nowadays, leading to less sleep and not giving our bodies enough time to recover. In order to effectively recharge, you should aim for at least 8 hours of sleep per night, but just generally listen to your body! Si sientes que necesitas un descanso y un día libre de entrenamiento, tómate un día libre y relaja esos músculos.
Qué comer en los días de descanso
Hill escribe en su autobiografía que corría al menos un kilómetro y medio al día, y que se encargaba de entrenar 13 veces por semana. Su entrenamiento se realizaba sin entrenador y a base de ensayo y error.
Aunque tuvo éxito -incluso compitió dos veces en los Juegos Olímpicos- hubo ocasiones en las que describe los síntomas del exceso de entrenamiento. Entre ellos se encontraban el dolor y la pesadez de piernas, el aumento de la susceptibilidad a los resfriados y las infecciones, y la pérdida de peso. Aunque Hill encontró un régimen de entrenamiento que le ayudó a prepararse para la competición, se preguntó si algunas de sus actuaciones inferiores eran consecuencia de no tomarse ningún día de descanso.
Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento, a menudo se nos dice que es importante tomar “días de descanso” entre los entrenamientos. La razón por la que muchos recomiendan los días de descanso es para permitir que los músculos del cuerpo se recuperen de cualquier daño que hayan sufrido durante los entrenamientos, y para permitirles crecer. Y numerosos estudios científicos demuestran que los días de descanso desempeñan un papel importante para ayudarnos a mantener una buena salud y una buena forma física.
Cardio en los días de descanso
Cuando piensas en tus músculos, probablemente pienses en los que puedes controlar. Se trata de los músculos voluntarios, lo que significa que puedes controlar sus movimientos. También se denominan músculos esqueléticos, porque están unidos a los huesos y trabajan con ellos para ayudarte a caminar, correr, tocar un instrumento o cocinar. Los músculos de la boca y la garganta incluso te ayudan a hablar.
Mantener los músculos sanos te ayudará a caminar, correr, saltar, levantar cosas, hacer deporte y hacer todas las cosas que te gustan. Hacer ejercicio, descansar lo suficiente y llevar una dieta equilibrada te ayudará a mantener tus músculos sanos de por vida.
Unos músculos sanos te permiten moverte libremente y mantienen tu cuerpo fuerte. Te ayudan a disfrutar de los deportes, el baile, los paseos con el perro, la natación y otras actividades divertidas. Y te ayudan a hacer esas otras cosas (no tan divertidas) que tienes que hacer, como tender la cama, aspirar la alfombra o cortar el césped.
Unos músculos fuertes también ayudan a mantener las articulaciones en buen estado. Si los músculos que rodean la rodilla, por ejemplo, se debilitan, es más probable que te lesiones esa rodilla. Los músculos fuertes también te ayudan a mantener el equilibrio, por lo que es menos probable que te resbales o te caigas.
Recuperación muscular
Un calambre muscular es una contracción involuntaria de un músculo que se produce repentinamente y no se relaja. Si alguna vez has sufrido un calambre, probablemente aún recuerdes el dolor repentino, tenso e intenso causado por un músculo bloqueado en un espasmo.
Aunque se desconoce la causa exacta de los calambres musculares (idiopáticos), algunos investigadores creen que un estiramiento inadecuado y la fatiga muscular provocan anomalías en los mecanismos que controlan la contracción muscular. También pueden intervenir otros factores, como un mal acondicionamiento, el ejercicio o el trabajo en condiciones de calor intenso, la deshidratación y el agotamiento de sales y minerales (electrolitos).
Los músculos son haces de fibras que se contraen y expanden para producir el movimiento. Un programa regular de estiramientos alarga las fibras musculares para que puedan contraerse y tensarse con más fuerza cuando se hace ejercicio. Cuando su cuerpo está mal acondicionado, es más probable que experimente fatiga muscular, lo que puede alterar la actividad de los reflejos neurales de la columna vertebral. El sobreesfuerzo agota el suministro de oxígeno del músculo, lo que provoca la acumulación de productos de desecho y espasmos. Cuando comienza un calambre, la médula espinal estimula al músculo para que siga contrayéndose.