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Eric R Helms.Información adicionalIntereses concurrentesLos autores declaran no tener intereses concurrentes.Contribuciones de los autoresERH desarrolló el concepto de este manuscrito y redactó las secciones sobre la ingesta calórica, los macronutrientes, las cuestiones psicosociales y la “semana pico”. AAA redactó las secciones sobre el calendario de nutrientes y la frecuencia de las comidas. PJF redactó el resumen, los métodos, las limitaciones y la sección sobre los suplementos dietéticos. Todos los autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales presentados por los autores para las imágenesA continuación se muestran los enlaces a los archivos originales presentados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Derechos y permisos
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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoHelms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación.
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Los culturistas son los más eficaces a la hora de hacer dietas. El primer deber del culturista novato es construir el cuerpo, crear nuevos músculos levantando pesos y manteniéndose en equilibrio positivo de nitrógeno. Una vez que el culturista novato ha construido suficiente músculo para ser digno de exhibición, el siguiente trabajo del culturista es despojarse de la grasa corporal que oculta sus músculos recién agrandados a la vista. Cuando se trata de eliminar la grasa corporal y conservar la masa muscular magra que tanto les ha costado conseguir, los culturistas no tienen rival.
Los culturistas llevan perfeccionando los procedimientos de adelgazamiento dietético desde la década de 1960. El enfoque generalizado de los culturistas para eliminar la grasa corporal se ha sistematizado durante décadas. Una cosa que descubrieron los primeros pioneros fue que si se pasa hambre para derretir la grasa corporal también se derrite el músculo. El enfoque moderno debe ser matizado, ya que la preciosa masa muscular debe preservarse mientras se oxida la grasa corporal. Esto es sutil, difícil, complejo y multidimensional. El enfoque eficaz es un enfoque holístico que combina hábilmente el entrenamiento diario con una dieta estricta.
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En los años 60 y 70, los investigadores afirmaban que las grasas alimentarias (especialmente las saturadas) eran responsables de una gran variedad de problemas de salud, como el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
Con el auge de diversos enfoques nutricionales, como la dieta cetogénica y otras variantes bajas en carbohidratos, muchas personas consumen ahora ingestas muy elevadas de grasa como parte de su plan de musculación y fitness.
Las personas que siguen dietas excesivamente bajas en grasas también experimentan niveles más altos de hambre (lo que hace que su dieta sea más difícil de cumplir), junto con una disminución del bienestar mental (mayores niveles de ansiedad y depresión) que sus homólogos con más grasas. (3, 4)
Y a pesar de que muchos individuos son capaces de perder grasa y ganar músculo con éxito mientras siguen una dieta alta en grasas, esto no se debe a ningún beneficio especial asociado con el consumo de grandes cantidades de grasa en sí mismo.
Los datos han demostrado que el consumo de un mayor porcentaje de calorías procedentes de la grasa no conduce a una mayor pérdida neta de grasa, y que los planes de alimentación muy altos en grasa, como la dieta cetogénica, no producen ninguna ventaja metabólica única. (16, 17, 18)
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Para la mayoría de nosotros, cuando entramos en el gimnasio, tenemos un objetivo específico en mente: un tipo de cuerpo al que deseamos parecernos. Podría ser una celebridad que viste en una revista, un atleta que viste compitiendo en una competición internacional, o simplemente alguien que ves en el gimnasio cada día, trabajando duro en el desarrollo de su propio físico.
Puede que tengan un peso objetivo en mente que les gustaría alcanzar, pero es realmente importante que te des cuenta de que dos personas con 150 libras pueden tener un aspecto totalmente diferente. Utilizar el peso corporal como herramienta de medición puede proporcionarle alguna referencia, pero no es la más ideal para seguir.
Conocer y entender cómo son los diferentes porcentajes de grasa corporal te va a ayudar a evaluar mejor tu progreso. Mientras realizas continuamente tus sesiones de cardio y levantamiento de pesas, el objetivo es aumentar la masa muscular o reducir la masa grasa (dependiendo de tu método de entrenamiento y de la ingesta de calorías). No basta con ver cómo se mueve la báscula, sino que hay que saber qué tipo de peso se está ganando o perdiendo.