Qué comer la noche anterior a una carrera larga

Skip to main contentQué comer antes de correr Por Kelly Jones MS, RD, CSSD, dietista consultora que trabaja con Clif Bar & Company, en deportes profesionales y universitarios, en los medios de comunicación y como profesora asociada que educa a estudiantes de enfermería y ciencias del ejercicio.Las ideas y sugerencias escritas a continuación se proporcionan sólo con fines educativos generales y no deben interpretarse como consejo o atención médica. Busque siempre el consejo de un médico u otro proveedor de salud cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la salud y la nutrición.

Puede parecer de sentido común que repostar antes de correr contribuirá a una experiencia más rápida, más larga y más agradable. Sin embargo, dado que entre el 30 y el 50% de los corredores sufren algún tipo de malestar gastrointestinal (GI) durante la carrera1, muchos optan por prescindir de la comida, mientras que otros no se alimentan lo suficiente.

Dependiendo de cada persona, los corredores pueden necesitar hasta 105 gramos de carbohidratos por hora2. Es fundamental ingerir carbohidratos antes de la carrera para ayudar al cuerpo a prepararse para esta necesidad y evitar distracciones como el hambre y la fatiga temprana.

Nutrición para correr

Correr un maratón puede ser sin duda una experiencia gratificante, pero hay algo más que apuntarse. Correr tantos kilómetros requiere una importante dedicación a la preparación y seguir una dieta saludable de entrenamiento para el maratón en las semanas previas al gran día.

Quizá te interese  ¿Cuál es la manera de hacer pesas?

Los corredores de maratón pasan horas de pie haciendo la misma actividad continua. Esto puede suponer un gran esfuerzo para el cuerpo y, por desgracia, muchos corredores no se centran lo suficiente en su dieta. Mantener una dieta saludable de entrenamiento para el maratón puede maximizar su rendimiento y ayudar a que el entrenamiento sea más fácil.

El primer paso es asegurarse de que se ingieren suficientes calorías para soportar el aumento de la actividad. Aumentar la actividad física sin alimentar el cuerpo correctamente puede conducir a la pérdida de músculo, al aumento del riesgo de enfermedad, al estrés y a la falta de sueño.

Si se realizan niveles moderados de entrenamiento intenso -por ejemplo, entrenar de dos a tres horas al día, de cinco a seis días a la semana-, un atleta de 50 a 100 kg podría necesitar consumir entre 2000 y 7000 calorías al día para soportar esa cantidad de actividad, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Para satisfacer esas elevadas necesidades calóricas, es probable que quieras hacer tres comidas y varios tentempiés al día.

Qué comer antes de un maratón

Llevas meses entrenando para el maratón. Los nervios empiezan a aparecer. Las cosas empiezan a ser reales. El día de la carrera está a la vuelta de la esquina, quizás usted sea uno de los miles de personas que se pondrán en la línea de salida para correr 26,2 millas este otoño.

A medida que se acerca el día de la carrera, probablemente estés comprobando que tienes todo el equipo a punto, los kilómetros registrados y los preparativos para el viaje. Pero una de las partes más duras de la semana de preparación es la preparación de las comidas. Parte de la semana estás en casa, pero los dos últimos días probablemente te alojes en un hotel y no pienses demasiado en qué comer durante ese tiempo, aunque deberías hacerlo. Pero es difícil saber qué comer antes de un maratón.

Quizá te interese  ¿Cuánto ejercicio debe hacer una persona de 40 años?

“Durante la semana de taper, el objetivo es descansar el cuerpo y recuperarse completamente de todo el trabajo duro que has realizado”, dice Martine. “Seguir un programa de nutrición bien pensado te dará confianza una vez que comience la carrera”.

Empieza a planificar qué alimentos necesitas empacar o recoger en un mercado local para preparar los últimos días de la semana de taper. Para ayudarte a planificar, Martine ofrece estos consejos para que puedas centrarte en tu ritmo el día de la carrera.

La mejor comida antes de correr

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Para los corredores, la dieta y la nutrición son cruciales no sólo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. Una nutrición e hidratación adecuadas pueden hacer o deshacer un entrenamiento o una carrera y afectar a cómo te sientes, trabajas y piensas.

Una de las preguntas más habituales de los nuevos corredores es qué deben comer antes, durante y después de correr. Aunque cada persona es diferente (por lo que es importante prestar atención a cómo se siente y hacer ajustes), hay algunas pautas básicas para la dieta de un corredor que pueden ayudarte a empezar.

Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Los hidratos de carbono deben constituir entre el 60% y el 65% de la ingesta total de calorías para la mayoría de los corredores. Sin embargo, algunos corredores (como los velocistas) pueden necesitar más del 70%, y algunos corredores de resistencia pueden necesitar tan sólo el 50%.

Quizá te interese  ¿qué ejercicios hacer para bajar de peso en gimnasio?