Cuerpo entero todos los días
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Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.
Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.
Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.
Qué músculos puedes entrenar cada día
¿Quiere aumentar la resistencia, la fuerza, la potencia y el vigor? ¿Está preparado para mejorar su condición física? Entonces el entrenamiento en circuito puede ser el régimen de ejercicios ideal para usted. El entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios consecutivos y cronometrados de alta intensidad. Estos ejercicios se ejecutan uno tras otro con periodos variables de descanso entre cada serie. El estilo dinámico y flexible del entrenamiento en circuito hace que las rutinas sean desafiantes, divertidas y emocionantes.
Los entrenamientos en circuito pueden personalizarse en función de sus objetivos de fitness y su nivel de habilidad. La secuencia de ejercicios y descansos cronometrados hace que no se pierda tiempo entre las series. Además, puedes realizar el entrenamiento en circuito prácticamente en cualquier lugar, ya que no requiere apenas equipamiento especializado. Por último, puede realizar el entrenamiento en circuito en solitario, con un compañero o con amigos, lo que hace que el entrenamiento en circuito en grupo sea una opción de entrenamiento muy popular. Esto es lo que hace que sea un entrenamiento tan eficaz, pero es importante dar a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento en circuito.
Entrenamiento de fuerza todos los días
Hola hermano, ¿quieres maximizar tus ganancias? ¿Qué programa de entrenamiento sigues? ¿Es una rutina dividida en una parte del cuerpo por día? Si es así, entonces estás completamente desviado. Aunque no hay demasiada investigación sobre el entrenamiento de resistencia de alta frecuencia, hay pruebas de que una mayor frecuencia de entrenamiento (entrenar 6 veces a la semana, por ejemplo) con un menor volumen por sesión (haciendo menos series) es más beneficioso para la ganancia muscular que sólo unas pocas sesiones de entrenamiento largas a la semana.Hubo un experimento muy interesante realizado en levantadores de potencia de élite noruegos (no un estudio de investigación, sólo un experimento dentro del equipo nacional). El resultado fue que entrenar 6 veces a la semana conduce a mayores ganancias de fuerza y músculo que 3 días a la semana cuando el volumen de entrenamiento semanal y el programa son los mismos.Recientemente se publicó un nuevo trabajo de investigación, en el que el científico estableció el siguiente modelo:
¿Cómo estructuras tu entrenamiento? Squat o Deadlift (o Good morning/Hip thrust en mis días fáciles)2. Bench press (diferentes variaciones en diferentes días)3. Ejercicio de espalda4. Ejercicio para los hombros5. Ejercicio para los isquiotibiales si la sentadilla fue mi primer ejercicio o ejercicio para los cuádriceps si el deadlift fue mi primer ejercicio6. Tríceps o bíceps o espalda baja (dependiendo de cuál sea mi prioridad actual y de los ejercicios que haya hecho antes en la sesión) ¿Quieres recapitular? Mira este vídeo
Gimnasio diario
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas pueden animarte a entrenar, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (sobre todo lenta) después de entrenar se recuperaron más rápido que las que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:
5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.