Método de barra en línea
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Rutina por Meghan Burrows, BSC, PTS, Terapeuta de Recreación | Fotografía por Paul Buceta Más que cualquier otra pieza de equipamiento de gimnasio, hay algo que da poder y entusiasmo al agarrar el hierro de una barra. Tanto si eres nuevo en la sala de pesas como si estás experimentado en el rack de sentadillas, no siempre tienes que cargar la barra con platos para conseguir un entrenamiento eficiente. Esta rutina utiliza una barra sin carga, lo que le permite pasar sin problemas de un ejercicio a otro sin tener que preocuparse por las placas, para un HIIT de cuerpo completo que es a la vez divertido y eficaz.Recomendamos utilizar una barra estándar que pesa 45 libras, pero si es nuevo en el levantamiento o se está recuperando de una lesión, entonces vaya con la barra más ligera de 35 libras hasta que esté listo para progresar.Objetivo: Completar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo en 30 minutos utilizando una sola barra sin carga.Equipo necesario: Una barra de 35 o 45 libras. (También necesitarás dos placas de pesas para un ejercicio, o algo con lo que elevar los talones, como bloques o toallas enrolladas).Cómo: Programa un temporizador para 10 minutos. Realiza el ejercicio una vez, utilizando el tiempo restante como período de descanso. Poner a cero el reloj y repetir. Repite hasta un total de tres rondas.
Entrenamiento de abdominales en barra
Por algo lo llaman “gimnasio de la jungla”. Jon Hinds, propietario de Monkey Bar Gym, dice que las barras de gimnasia son una de las herramientas de entrenamiento más efectivas y versátiles que probablemente nunca pienses en utilizar. Pueden acomodar toneladas de ejercicios con el peso del cuerpo, están disponibles para casi cualquier persona que se encuentre a una distancia de un patio de recreo o parque, y son adaptables para los atletas de todos los niveles de fitness, dice Hinds.
A continuación encontrarás 20 ejemplos diferentes de movimientos que te ayudarán a conseguir un cuerpo más esbelto y en forma, al mismo tiempo que se centran en grupos musculares específicos y en sus puntos débiles. Hinds ha sugerido repeticiones y series, pero ten en cuenta que los rangos son flexibles. Al principio, estos ejercicios pondrán a prueba tu flexibilidad, tu fuerza de agarre y tu fuerza en general, por lo que probablemente te inclinarás por las repeticiones y series más ligeras y por los descansos más largos.
“El descanso en cada ejercicio depende de tu capacidad para repetir las mismas repeticiones de nuevo”, dice Hinds. “Cuando se trabaja a niveles altos, esto suele ser de 3 a 5 minutos de descanso entre series; cuando se trabaja a niveles e intensidades más fáciles, puede que sólo se descanse de 30 segundos a un minuto”. Más descanso se traducirá en fuerza, mientras que menos descanso te dará mucho más bombeo y ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza muscular, añade.
El método de la barra
En primer lugar, recuerda que el calentamiento previo al ejercicio es la parte introductoria más importante a la hora de practicar tus entrenamientos. Un calentamiento adecuado reducirá la probabilidad de lesiones. Si quieres que tus ejercicios den mejores resultados, no te olvides de un calentamiento adecuado. Es posible que pienses que entrenar en una barra de pared de gimnasia puede ser aburrido. Al fin y al cabo, la mayoría de la gente asocia estos aparatos con el gimnasio del colegio, donde las barras de pared no se utilizaban en todo su potencial. Sin embargo, gracias a las barras de pared multifuncionales, podrá realizar una serie de ejercicios que fortalecerán su cuerpo, mejorarán su condición y moldearán su figura. Una barra de pared multifuncional con accesorios es el equipo perfecto para realizar diversos entrenamientos y combinaciones de ejercicios que estimulan todos los músculos de nuestro cuerpo. Para el entrenamiento, puede utilizar adicionalmente los entrenadores de resistencia TRX para realizar ejercicios con su propio peso corporal, bandas de resistencia o una colchoneta.
Colóquese de espaldas a la escalera, coloque los antebrazos en los reposabrazos y agarre las asas con las manos. Los pies deben tocar el suelo. Desde esta posición, levanta las piernas lo más cerca posible del pecho o de la barbilla, mientras las doblas por las rodillas. Mantenga las piernas elevadas durante un momento y luego bájelas a la posición inicial.
Ejercicios con barra de tracción
La barra con peso es una herramienta de entrenamiento eficaz y versátil. Si quieres añadir algunos ejercicios con barra lastrada a tu régimen de entrenamiento, ¡estás en el lugar adecuado! Este artículo está repleto de increíbles ejercicios con barra lastrada para la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el núcleo.
También encontrarás una breve introducción a la barra lastrada, en caso de que todavía pienses que estamos hablando de una barra, o en caso de que quieras saber más sobre ellas. Y para terminar, he incluido un entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer con varios de los ejercicios que vas a conocer.
A diferencia de la barra tradicional que requiere la carga de placas de peso, la barra con peso está disponible en una gama de pesos y no requiere ninguna carga de peso adicional. La barra lastrada recibe varios nombres y es fabricada por una serie de empresas. Es posible que haya oído hablar antes de la barra de cuerpo o de la barra de torsión: ¡es lo mismo!
Las barras lastradas están disponibles en tamaños de 4 a 6 pies y en muchos pesos, desde los más ligeros hasta los más pesados. Las barras suelen estar recubiertas de polvo y tienen los extremos codificados por colores que facilitan la identificación del peso de la barra (si tiene acceso a varias).