¿Qué peso de mancuernas debo levantar?

Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido un par de cosas sobre la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es la pérdida de peso (o prácticamente cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es imprescindible.

Seamos realistas. Por supuesto, puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar tus mañanas o tardes haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometerte que ambas cosas no durarán ni te darán un cuerpo de aspecto y funcionamiento saludables.

Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante poner algunos puntos clave. En primer lugar, no te harás GRANDE por levantar pesas. Usted se hace “grande” por el consumo excesivo de energía (calorías), que puede convertirse en grasa o en músculo en función de los tipos de alimentos que consume y del ejercicio que realiza. En segundo lugar, puedes levantar más de lo que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que te duela uno o dos días después de los entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrate de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.

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¿Qué peso de mancuerna debo usar?

El levantamiento de pesas aporta más beneficios que unos músculos más fuertes y un cuerpo tonificado. Añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es una forma estupenda de mejorar tu estado físico general, desde la quema de grasa corporal y el fortalecimiento de los huesos hasta la prevención de lesiones y la mejora de la salud de tu corazón.  Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de levantar pesas y cómo añadirlas de forma segura a tu rutina de entrenamiento.

El levantamiento de pesas es la mejor manera de construir músculo El levantamiento de pesas aumenta la hipertrofia, o el crecimiento de las células musculares, dice Jonathan Mike, un entrenador de fuerza y acondicionamiento y profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad Grand Canyon en Arizona.  Esto funciona porque el levantamiento de pesas aumenta la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Cuando levantas pesas, tu cuerpo libera estas hormonas, que promueven el crecimiento de los tejidos y permiten que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.Es importante construir músculo incluso si no estás interesado en lucir un aspecto rasgado. Levantar pesas ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular a lo largo de la vida, dice Michelle Gray, directora del Centro de Investigación de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Arkansas.  “Esta masa muscular es importante para realizar las actividades de la vida diaria y ayudar a los adultos mayores a mantenerse funcionalmente independientes durante más tiempo, retrasando potencialmente el momento en que necesiten más cuidados directos”, dice Gray.

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Cómo entrenar con mancuernas

Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.

Lo ames o lo odies, el entrenamiento cardiovascular y con pesas es la base de la mayoría de los programas de entrenamiento. Y si te entrenas en un gimnasio con regularidad, lo más probable es que tengas una preferencia sobre si te gusta ir primero a las máquinas de cardio o a la sala de pesas. En mi caso, el orden suele depender de lo que me apetezca, pero me inclino por el cardio primero porque soy una especie de adicta a las endorfinas. Pero, ¿hay alguna razón real para hacer primero una cosa y no la otra? Como ocurre con muchos temas controvertidos en el ámbito del bienestar y el fitness, todo se reduce a los objetivos. Mucha gente divide sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio entre los ejercicios cardiovasculares y los de fuerza, y el orden en que se realizan los ejercicios puede influir en los resultados. En realidad, la ciencia no es concluyente sobre si es mejor hacer uno que otro primero: todo depende de si quieres perder peso, ganar músculo o mejorar la salud en general. Por lo tanto, puede ser útil evaluar primero tus objetivos y luego decidir qué orden puede ser el mejor para ti.Sigue leyendo para saber por qué puedes querer hacer primero cardio o pesas, y cómo saber cuál se ajusta mejor a tus objetivos. Ah, y no te olvides de calentar adecuadamente, independientemente del entrenamiento que elijas.Lee más: Prueba uno de estos 6 entrenamientos si odias hacer ejercicio

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Entrenamiento de fuerza para principiantes

Es natural que te sientas intimidado cuando entras en un gimnasio y ves que la gente levanta pesos cinco veces más pesados que los que tú levantas. Sin que esa sea la intención, la mayoría de los espacios para hacer ejercicio pueden convertirse en una competición hasta el punto de que el “levantamiento de ego” provoca lesiones. Puede que te sientas mal porque el tipo que está a tu lado levanta 100 kg en banco mientras tú no puedes pasar de 50. Pero, ¿deberías? Pero, ¿deberías hacerlo? En lo que respecta a tu estado físico, ¿realmente importa el peso que levantes? Según tus objetivos, el crecimiento muscular no depende de la cantidad de peso que levantes. Es un mito que hay que levantar más peso para engordar. Si eres regular y paciente con pesos más ligeros, puedes conseguir resultados similares. Todo se reduce a dos factores: el número de repeticiones y la forma de realizarlas para conseguir la fatiga muscular: “El objetivo de tus entrenamientos debe ser trabajar tus músculos hasta el punto de fatiga (es decir, cuando ya no puedas hacer otra repetición), independientemente del peso que estés utilizando. Así que, tanto si haces cinco flexiones con mancuernas con una pesa de 20 libras como si haces 20 repeticiones con una pesa de 5 libras, mientras llegues al punto de fatiga muscular, te harás más fuerte”, escribe la periodista especializada en bienestar Mercey Livingston en un artículo titulado Levantar pesos pesados frente a pesos ligeros: Por qué uno no es mejor que el otro.