Cómo evitar el escalador de espalda

Al igual que las sentadillas, las flexiones o las planchas, el ejercicio del escalador de montaña puede realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste alguno, y desde luego no se necesita una montaña para realizarlos. Además, los beneficios del ejercicio de escalada de montaña son numerosos: se trabajan los músculos clave, desde los tríceps hasta los glúteos y los abdominales.

El alpinismo, o como lo conocen algunos, “correr en plancha”, conlleva una larga lista de beneficios, desde los isquiotibiales hasta el corazón. Según Mark Briant, un entrenador personal que dirige la consultora de bienestar MobFit, en una entrevista con HuffPost en enero de 2018, las escaladas de montaña trabajan los abdominales, las piernas y los hombros, al tiempo que hacen que el ritmo cardíaco se acelere.

En un artículo de abril de 2017 para el New York Times, el doctor Jordan D. Metzl, escribe que los escaladores de montaña de ejercicio imitan el movimiento de los escaladores reales mientras escalan picos empinados, y construyen la fuerza en la espalda, los brazos y las piernas, así como el núcleo. De hecho, un estudio de marzo de 2012 publicado en el International Journal of Sports Medicine descubrió que la escalada fortalece el núcleo y la movilidad del tronco en los adultos.

Qué músculos se utilizan en la escalada

Si practicas la escalada, te estás haciendo mucho bien. La escalada es uno de los deportes más intensos desde el punto de vista físico que se pueden practicar, y también proporciona un puñado de beneficios para la salud mental.

Cuando subes por la pared (especialmente cuando tienes los brazos completamente extendidos), estás ejercitando los dorsales y otros músculos de la espalda para facilitar el ascenso. Golpearás este músculo desde todos los ángulos posibles mientras te mueves vertical y lateralmente por la pared, lo que te llevará a un desarrollo significativo con el tiempo.

¿Quieres comprobarlo por ti mismo?  Súbete la manga y mueve un dedo hacia arriba y hacia abajo. Verás la actividad muscular desde el dedo hasta el codo. Este es el mismo movimiento que utilizas para agarrar un objeto.

Para mantener tu cuerpo erguido mientras escalas, tu núcleo se activará de forma natural. Al escalar la pared, también utilizará su núcleo para mantener la pelvis y el pecho alineados mientras se tira hacia arriba.

Músculos de búlder trabajados

¿Sueltas un gemido audible cuando un instructor de fitness te dice que hagas escalada? (Lo siento…) Pero este movimiento, a menudo temido, tiene muchos beneficios. Trabajan todo el cuerpo, especialmente el tronco. Esto es, si los haces correctamente (y mucha gente no lo hace). Soy una entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora principal de Tone House, y estoy aquí para ayudarte a dominar los escaladores de una vez por todas: Comienza en una plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, la pelvis metida y las costillas hacia las caderas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego la izquierda. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y haz una pausa. Repite el patrón empezando por la rodilla izquierda. Eso es una repetición.

Sets/reps para obtener resultados: Recomiendo hacer series cronometradas para este movimiento. Intenta completar 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, y luego repite hasta completar ocho series. Alternativamente, puedes hacer 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, y luego repetir para tres series. Para un principiante, recomiendo otra opción: empezar con 10 a 15 repeticiones en cada lado, durante tres o cuatro series. Consejos de forma: El consejo más importante que puedo dar es el de meter las caderas por debajo. Básicamente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico está activado (haz un kegel) y no dejes que tu trasero y tus caderas se hundan o se eleven en el aire. Imagina que eres una mesa y que alguien tiene un plato de sopa caliente sobre tu espalda: eso te ayudará a mantener la forma. Además, asegúrate de que los hombros y las muñecas están apilados y alineados entre sí.Beneficios de la escalada de montaña

Entrenamiento para la escalada

Además de trabajar en el exterior, donde te “endureces” gratuitamente con los elementos -lluvia, viento, temperaturas que superan los 100 y bajan a cero-, ser techador te aclimata a las alturas y al peligro. Llevar fardos de tejas de 80 libras por una escalera alta desde el amanecer hasta el anochecer es un plus de entrenamiento.

Cuando era techador, el jefe incluso organizaba un divertido concurso para nosotros, los “gusanos”, para ver quién podía cargar más tejas a la vez. Si podías cargar el tejado con dos haces de tejas al hombro (160 libras), podías realizar esa tarea (el tejado medio tenía 120 cargas) en la mitad de tiempo, y “conseguir” ayudar a clavarlas, una especie de promoción hasta que alguien necesitara más tejas. Esta última parte era genial, porque agarrar unas mil tejas gruesas, como papel de lija, endurece las yemas de los dedos, y clavarlas es aún mejor para los antebrazos que los rizos de las muñecas. Ser techador también es genial porque puedes faltar al trabajo durante medio año y volver como si nunca te hubieras ido. Parece que siempre hay que subir las tejas por la escalera.