Ejercicio de flexión
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Las flexiones son uno de esos ejercicios que se incluyen en prácticamente todos los entrenamientos porque son eficaces, no requieren ningún tipo de equipamiento y pueden realizarse en cualquier lugar siempre que se disponga de un poco de espacio en el suelo. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles, y puede ser necesario practicar un poco antes de realizarlos de forma eficaz. Si eres principiante, puede ser desalentador saber por dónde empezar. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer una flexión de brazos con la forma adecuada, así como algunas variaciones de este versátil ejercicio.
Si cada vez que te piden que hagas flexiones durante una rutina de entrenamiento tu estrategia es pasar tanto tiempo ajustando las manos y las rodillas/pies que evitas hacer alguna antes de que llegue el momento de levantarte y hacer otro ejercicio, bueno… eso es relacionable. Pero además, es probable que le estés haciendo un flaco favor a tu cuerpo.
Variaciones de la flexión más fácil a la más difícil
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La flexión de brazos desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Tiene muchas modificaciones; los principiantes pueden empezar con versiones más sencillas, mientras que los más avanzados pueden utilizar una variación desafiante. Puedes hacer la flexión de brazos como parte de una sesión de ejercicios con el peso del cuerpo, un entrenamiento en circuito o un entrenamiento de fuerza.
Colóquese en el suelo a cuatro patas, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente flexionados. Extienda las piernas hacia atrás de modo que quede en equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies, con los pies separados a la anchura de la cadera.
Los músculos abdominales utilizados para mantener el cuerpo rígido durante la flexión de brazos son el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. Como la flexión de brazos implica múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto.
Qué pasa si haces flexiones todos los días
Las barras de flexiones son uno de los equipos de calistenia más populares porque aportan una gran variedad de ejercicios a tu entrenamiento. Lo mejor de las barras de flexión: Puedes utilizarlas en cualquier momento y lugar, en interiores o exteriores. No necesitas un gimnasio o un parque de calistenia.En este blog, te presentaremos 12 ejercicios que puedes incorporar a tu entrenamiento. Hemos elegido ejercicios adecuados para todos los niveles, ya seas principiante, avanzado o profesional.Entrenar en el suelo (sin barras de flexiones) puede hacer que la posición de las muñecas sea incómoda, lo que también afecta al rendimiento. Al hacer flexiones o la parada de manos, hay una gran carga en las muñecas, lo que puede causar dolor. Las empuñaduras para flexiones ponen las muñecas en una posición cómoda y neutral, lo que proporciona un mejor resultado de entrenamiento.Otra ventaja es la que proporciona el rango de movimiento ampliado. Como las manos están un poco más alejadas del suelo, se puede profundizar más al hacer flexiones. Las habilidades como la sentada en l, la posición de rana o la plancha escondida también son más agradables debido a la mayor amplitud de movimiento.Para conocer más beneficios de las barras de flexión, consulta nuestra Guía de Paraletas. Ahora pasemos a los 12 ejercicios con barras de flexión:
Variaciones de las flexiones
El término “flexión” proviene de la simple descripción del movimiento que se realiza: el acto de empujarse desde el suelo. ¿Cómo se hace exactamente? En la posición inicial, túmbate sobre el pecho y el estómago, con los brazos doblados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto al pecho; los codos deben estar orientados hacia atrás. A continuación, levanta todo el cuerpo “apartando el suelo” hasta que los brazos estén completamente extendidos. Con un movimiento controlado, baje el cuerpo hasta que el pecho vuelva a tocar el suelo. Durante todo el movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta, como si mantuvieras una tabla.
¿Qué músculos intervienen al realizar una flexión de brazos? En primer lugar, echemos un vistazo a los principales músculos de la cintura escapular: el músculo pectoral mayor (músculo grande del pecho) es el músculo más -digamos- obvio que se trabaja durante el movimiento de una flexión de brazos. La función principal del pectoral mayor es la aducción del brazo hacia el torso, lo que básicamente significa mover el brazo hacia el pecho, manteniéndolo cerca del cuerpo. Aunque ésta es la principal, hay muchos más músculos dentro de la cintura escapular que trabajan juntos para realizar una flexión de brazos. Entonces, qué músculos trabajan las flexiones de brazos. Vea los músculos aquí: