Dolor al día siguiente del estiramiento

– De pie, sujete el tobillo y acerque el talón a la nalga correspondiente. La rodilla debe estar vertical y no apuntar hacia afuera. Haz dos series de estiramientos de 30 segundos con ambas piernas.

– Túmbate y extiende una pierna hacia arriba, con la punta del pie apuntando hacia abajo y el talón empujando hacia arriba. Haz dos series de 30 segundos por pierna. – Sentado, una pierna casi completamente extendida delante de ti, el pie recto, con la punta apuntando hacia arriba, la parte superior del cuerpo tensa, las manos apoyadas en el suelo detrás de la espalda. Utiliza las manos para inclinar la parte superior del cuerpo hacia el muslo. En la primera tensión localizada detrás del muslo y la pantorrilla, deténgase durante 30 segundos. Relájate y repite el movimiento, intentando ganar unos centímetros a medida que la parte superior del cuerpo se acerca al muslo. Repite el ejercicio cambiando de pierna. – Túmbese de lado, agarre el tobillo y acérquelo a las nalgas. Haz dos series de 30 segundos para ambas piernas.

– Dobla el brazo derecho, con el codo en ángulo recto. Lleva el brazo a la altura del codo hacia el hombro izquierdo. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo. – Levanta el brazo derecho, dobla el codo y llévalo por detrás de la nuca. Agarra tu mano derecha con la izquierda, con el brazo detrás de la espalda en rotación interna, y ténsalo. Repite el ejercicio, invirtiendo las posiciones.

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Contraindicaciones de los estiramientos

Los estiramientos estiran las fibras musculares y reducen su tensión, por lo que, dada la naturaleza del trabajo muscular compuesto por contracciones y descontracciones, realizarlos antes de una sesión de entrenamiento o de una competición no contribuye a preparar los músculos para el esfuerzo físico. Esto se aplica tanto a los deportes de resistencia, como la carrera, el ciclismo o la natación, como a los deportes explosivos, como el entrenamiento con pesas. Esto se ha demostrado en varios estudios (que analizamos en detalle aquí) que también han llegado a la conclusión de que ni siquiera ayuda a prevenir las lesiones musculares.

Es incluso mejor adquirir el hábito diario de hacer unos minutos, de 5 a 10, de estiramientos musculares todos los días, tanto si se está entrenando como si no, para mantener los músculos y las articulaciones lubricados y el rango de movimiento de las articulaciones a un buen nivel, por ejemplo con estos ejercicios de la cabeza a los pies.

Estiramientos dinámicos

Los músculos realizan su acción principalmente de dos formas opuestas: contrayéndose y relajándose. Un músculo correctamente estimulado se contrae, y en cuanto se interrumpe la estimulación se relaja. En relación con su función, casi todos los músculos tienen una contraparte complementaria:

El movimiento consiste en estirar los miembros en una determinada dirección de forma controlada y lenta, aprovechando gradualmente toda la amplitud que concede la articulación, evitando el efecto rebote o el resorte que provocan la activación del reflejo miotático, llevando al músculo a reaccionar contrayéndose en lugar de relajándose.

Consiste en adoptar una posición muy precisa y mantenerla relajando el músculo en cuestión durante un tiempo determinado, generalmente de 20 a 30 segundos, con el apoyo de un compañero, sin que se produzca la contracción de los músculos agonistas (complementarios a los que se estiran).

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Estirarse todos los días es malo para la salud

Podemos identificar 4 familias principales de ejercicios de estiramiento muscular, utilizados ahora y/o en el pasado: estiramientos estáticos, dinámicos, balísticos e isométricos (también denominados “facilitación neuromuscular propioceptiva”, o FNP).

Como indica un reciente metaanálisis, los estiramientos PNF parecen ser eficaces para aumentar la amplitud de movimiento, la fuerza muscular y la potencia y mejorar el rendimiento deportivo, especialmente cuando se practican después del ejercicio. Sin embargo, es necesario seguir con precisión los protocolos adecuados y coherentes para obtener resultados. (Facilitación Neuromuscular (PNF): Sus mecanismos y efectos en la amplitud de movimiento y la función muscular Kayla B. Hindle, Tyler J. Whitcomb, Wyatt O. Briggs y Junggi Hong).