Los mejores suplementos de fitness
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4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si lo necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.
5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías
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El ejercicio rompe el músculo. La proteína es necesaria para la reparación y la recuperación. La proteína de suero de leche se absorbe rápidamente, tiene un alto contenido de leucina, un aminoácido necesario para el crecimiento, es accesible, asequible y se absorbe más rápidamente.
La proteína láctea se compone de dos tipos: suero y caseína. El suero se absorbe más rápidamente, mientras que la caseína se absorbe más lentamente. Pero ambas tienen mérito en términos de recuperación y potencialmente de crecimiento muscular. Un estudio de 2020 publicado en la revista Physical Activity and Nutrition examinó los datos sobre los efectos de la proteína de caseína antes de dormir en la recuperación después del ejercicio y concluyó que los estudios han demostrado que la proteína de caseína antes de dormir (40 a 48 gramos, 30 minutos antes de acostarse) podría ayudar a la recuperación después del ejercicio y afectar positivamente al metabolismo proteico agudo y al rendimiento.
A veces simplemente no quieres una proteína a base de lácteos. Entra, la proteína de almendra. Esta no es en realidad un suplemento, sino un alimento hecho con un solo ingrediente, las almendras escaldadas. Cada porción contiene 20g de proteína vegetal, con la ventaja de ser rica en calcio y fibra para ayudar a alimentar los músculos que trabajan duro. Además, es versátil y no sólo es buena para los batidos, sino que acabo de usar un poco en el pan de plátano, funciona bien con la avena y, sí, también con los batidos.
Los suplementos más eficaces
Si te das una vuelta por cualquier foro de halterofilia o culturismo, es fácil que te sientas fuera de onda. La gente da consejos sobre los BCAA y el HMB y varios tipos de proteínas en polvo como si fueran cosas que todo el mundo en el gimnasio debería conocer y utilizar. Incluso los corredores y levantadores experimentados pueden sentirse como si estuvieran haciendo algo mal al no suplementar.
Pero esta es la verdad: la mayor parte es totalmente innecesaria. Podrías ahorrarte tiempo y dinero simplemente comiendo una dieta sana y equilibrada con suficientes proteínas para satisfacer tus necesidades. Pero has venido aquí en busca de consejos sobre suplementos, no para que te digan que no hagas cosas. Así que esto es lo que la investigación dice que debes hacer.
Por muy molesta que sea la charla constante de tu compañero de gimnasio sobre las proteínas en polvo, hay una cosa en la que tienen razón: es importante obtener suficientes proteínas para apoyar tu programa de entrenamiento. Los corredores y otros aficionados al cardio no van a necesitar tanto, ya que no están presionando para el tipo de construcción muscular activa que los levantadores de pesas o culturistas están trabajando. (Puedes consultar nuestra guía sobre la cantidad de proteína que debes consumir para averiguarlo). Pero eso no significa que no debas prestar atención a tu consumo de proteínas.
Los mejores suplementos para ganar músculo
Parte de su estrategia debe incluir una rutina de suplementos sólida (junto con una dieta saludable y una rutina de entrenamiento constante, por supuesto). A continuación se enumeran 8 de los mejores suplementos para considerar la adición a su pila para conseguir magra y construir el músculo.
La proteína de suero de leche, especialmente el aislado de suero de leche, es una opción sólida si usted está esperando para ganar músculo y conseguir magra. Sin embargo, si eres sensible a los productos lácteos o quieres evitar los productos animales, la proteína vegetal en polvo es una gran alternativa.
La cafeína, que se encuentra en la mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento, es otro suplemento imprescindible. Te dará el empujón extra que necesitas para levantarte y motivarte para machacar tus entrenamientos y ganar tus resultados.
Cuanto más energizado te sientas durante tus sesiones de entrenamiento, más fácil te resultará desafiarte a ti mismo y rendir al máximo durante todo el entrenamiento. Cuanto mejor sea tu rendimiento durante tus entrenamientos, más progresos podrás hacer en el futuro.
La L-Carnitina se encuentra comúnmente en los suplementos para quemar grasa porque ayuda a la descomposición de los ácidos grasos para obtener energía. La suplementación con L-Carnitina puede aumentar su tasa metabólica para que pueda quemar más calorías durante sus entrenamientos.