Pull up con agarre neutro vs pronado

Chin-up vs. pull-up: La única diferencia real entre estos fantásticos ejercicios para la espalda es la posición de las manos y cómo ésta, a su vez, afecta a los hombros. Si encuentras que las chin-ups se sienten mejor que las pull-ups, puede que también te guste hacer chin-ups de agarre neutro.

Pero hay una diferencia entre los dos ejercicios. En las dominadas se agarra la barra por encima de la mano (con las palmas hacia fuera), mientras que en las dominadas se agarra la barra por debajo de la mano (con las palmas hacia dentro). Es posible que oigas decir que las dominadas se realizan con un agarre supinado y las dominadas con un agarre pronado; es una forma diferente de decir lo mismo.

El pull-up con agarre neutro -o chin-up con agarre neutro, si lo prefieres- requiere una barra especializada con dos asas paralelas que sobresalen hacia ti. Cuando agarras esas asas, tus manos no están en un agarre por encima o por debajo de la mano, sino en una posición neutra con las palmas de las manos mirando una hacia la otra. Por lo demás, una dominada con agarre neutro funciona igual que cualquier otra variante de dominada: Sube la barbilla a la barra.

El mejor agarre para los dorsales

Si te tomas en serio los resultados, las dominadas y las variaciones de dominadas deberían ser un elemento básico en tu programa de entrenamiento. Son los reyes del desarrollo de la masa de la parte superior del cuerpo y de la proliferación de la fuerza funcional. La razón de la superioridad de las pull-ups es la naturaleza del ejercicio en sí, que requiere mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo, a diferencia de otros métodos de tracción que requieren un objeto móvil que se mueve alrededor del cuerpo. Mover el cuerpo alrededor de un objeto fijo requiere un mayor reclutamiento de unidades motoras de la musculatura de la parte superior de la espalda y de los flexores del codo, proporcionando mayores resultados más rápidamente.

Quizá te interese  ¿Cuáles son los musculos del abdomen?

Como todos los ejercicios con el peso del cuerpo, las dominadas son una habilidad motora que requiere muchos atributos para su correcta ejecución: fuerza, equilibrio, coordinación, conciencia propioceptiva, etc. Como todos los patrones de habilidades motoras, la mejor manera de desarrollar la destreza de las dominadas es trabajarlas a menudo. En términos de entrenamiento, esto se conoce como aumentar la frecuencia de entrenamiento. Aumentar la frecuencia de un ejercicio conduce a un mejor desarrollo, pero conlleva un riesgo de lesión por sobreuso. Por esta razón, la variación del agarre es clave. Al cambiar el agarre cada pocos entrenamientos, se cambia el énfasis del reclutamiento de la musculatura, lo que evita la meseta y los daños por sobreuso.

¿Qué músculos se utilizan principalmente durante las flexiones?

Hay muchas variaciones de ejercicios con el peso del cuerpo que se pueden hacer con una barra de dominadas. Uno de los más populares es la dominada, que es un ejercicio que se centra en la espalda y los bíceps. El movimiento opuesto a éste sería el de las dominadas, que se dirige a la espalda, los brazos y los abdominales.

Las dominadas se realizan agarrando la barra con un agarre supinado y tirando hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Este ejercicio es muy similar a las dominadas, pero la diferencia es que al hacerlas las palmas de las manos están orientadas hacia ti.

Los pull-ups son básicamente el mismo movimiento que los chin-ups, salvo que las palmas de las manos están orientadas hacia el exterior, lo que suele denominarse agarre en pronación. Los pull-ups se dirigen a músculos de la parte superior del cuerpo diferentes a los de los chin-ups, y son un poco más desafiantes debido a esta diferencia.

Quizá te interese  ¿Qué son los ejercicios de manos?

Las palmas de las manos están en dirección contraria a usted durante todo el ejercicio. Para realizar un agarre perfecto por encima de la mano, la mayor parte de la palma de la mano debe estar encima de la barra. Los nudillos de los dedos deben apuntar hacia el cielo en lugar de hacia los lados.

Así se utiliza la mayor fuerza del bíceps braquial y se activa mejor la cadena anterior. Cuanto más coloques los codos por delante (cuanto más estrecho sea el agarre), más fácil vas a realizar la dominada.

El agarre más fácil para las dominadas

Cuando se trata de hacer pull-ups, todos hemos tenido la misma experiencia de preguntarnos cuál es el mejor agarre. ¿Manos hacia el cuerpo? ¿Las manos mirando hacia otro lado? ¿Una mano para cada lado? ¡Incluso la cantidad de barras diferentes puede resultar confusa! El problema es que, si no estamos seguros de lo que hay que hacer, podemos estar equivocándonos. Esto podría causar entrenamientos ineficaces e incluso dañar los músculos, por lo que siempre es mejor confiar en los expertos.

En Strength Ambassadors, conocemos los entresijos del desarrollo de la fuerza y, en el caso de las dominadas, sabemos que a veces puede ser difícil saber cuál es el agarre correcto. Aunque otros agarres tienen diferentes beneficios en áreas como la fuerza funcional, ¿podría ser el agarre neutro el punto de partida? Hemos elaborado esta práctica guía que explica los pormenores de las dominadas con agarre neutro y por qué pueden ser una gran adición a tu entrenamiento.

Quizá te interese  ¿Cuáles son los deportes náuticos?

Hay tres tipos diferentes de agarre cuando se trata de dominadas. Cada agarre cambiará ligeramente los músculos trabajados en el ejercicio, por lo que es importante investigar y prestar atención a qué agarre funciona mejor para tus objetivos. Los tres tipos principales de agarre para las dominadas son: