Cómo empezar a correr cuando se está fuera de forma

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Hay muchas razones por las que millones de personas de todo el mundo disfrutan corriendo. Tanto si te entrenas para una carrera como si haces kilómetros por diversión, correr es bueno para tu cuerpo y tu mente y requiere muy poco equipamiento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr y la voluntad de empezar.

Desde los beneficios de correr hasta el equipo, la nutrición y la forma adecuada que te ayudarán a empezar y a seguir corriendo de forma segura y sin lesiones, esta guía para principiantes para correr te hará dar zancadas en poco tiempo.

Correr puede parecer tan sencillo que prepararse para empezar una rutina de carrera puede parecer una tontería. Pero si aprendes algunos conceptos básicos sobre este deporte -como los diferentes tipos de carrera y las distintas opciones de equipamiento- podrás disfrutar más y hacer que tu entrenamiento sea más efectivo.

El mejor programa para correr

Cómo iniciarse en el running y enamorarse de este deporte no tiene por qué ser difícil. Después de todo, correr es un deporte sencillo. No necesitas una suscripción al gimnasio, ni máquinas, ni mucho equipamiento. Para empezar a correr, lo único que necesitas es un buen par de zapatillas, ropa cómoda y un reloj de running que te ayude a controlar tu ritmo, tu frecuencia cardíaca y tus progresos. Para que sea aún más sencillo, aquí tienes nuestra guía Cómo empezar a correr para principiantes, con algunos pasos sencillos y consejos para mantener tu rutina de carrera. Listo… ¡corre!

Los efectos sobre la salud y los beneficios mentales, así como los costes iniciales relativamente bajos, lo convierten en una de las elecciones de estilo de vida más beneficiosas que puedes hacer. Sin embargo, convertir el running en un hábito puede llevar algún tiempo. Por eso, en este artículo, vamos a cubrir los aspectos esenciales para planificar los mejores entrenamientos de running, construir una rutina, además de algunos trucos del oficio para asegurarse de que te enamoras -y te mantienes enamorado- de correr.

Una de las mejores cosas del running es que, a diferencia de otros deportes, no necesitas mucho equipamiento para empezar. Pero, aunque pueda parecer que un par de zapatillas para correr es todo lo que necesitas, una elección inteligente y algunos otros elementos pueden hacer que tus entrenamientos sean un poco más agradables y productivos.

Programa en marcha

En el último artículo que escribí, te expliqué cómo comprar las zapatillas para correr.Ahora, es el momento de empezar un programa para correr.Este artículo te ayudará a preparar tu cuerpo para cumplir con las exigencias físicas que supone correr.Algunos de vosotros, sin duda, venís de un entorno atlético y estáis por delante cuando se trata de tener un cuerpo preparado para correr.Otros puede que no. En mi entrevista con el experto en carreras, Jay Dicharry, él repasa los tres elementos no negociables que le gusta ver en los atletas y pacientes con los que trabaja, antes de que empiecen a correr. Rango de movimiento para mover la pierna detrás de tiSer capaz de extender la pierna detrás de ti mientras corres es necesario para correr de manera eficiente y para evitar poner la tensión en otras partes del cuerpo.Mover la pierna detrás de ti (extensión en la cadera), se puede dividir en tres componentes diferentes:Extensión de la caderaNo necesitas toda esa extensión en la cadera. Jay Dicharry afirma que entre 15 y 18 grados es suficiente.Como puedes ver en la imagen de abajo, yo diría que tengo una cantidad adecuada de extensión de cadera.

Consejos para correr

A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, hazlo. Elige un plan de entrenamiento Puedes encontrar un gran número de elaborados planes de entrenamiento en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.

Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.

En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.

¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos.  No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.