Ciclo de la cafeína
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Aunque los efectos ergogénicos de la cafeína aún no se han dilucidado del todo, ahora parece seguro que están mediados por la liberación de catecolaminas. Estas hormonas se denominan adrenalina y noradrenalina o epinefrina y norepinefrina respectivamente. Su acción, que es mayor durante un susto o un esfuerzo repentino e intenso, actúa tanto a nivel central como periférico. Las catecolaminas se utilizan para preparar el cuerpo para este gran esfuerzo psicofísico:
En un estudio, los atletas que habían tomado altas dosis de cafeína (10 mg/kg de peso corporal) rindieron un 19% más que los atletas tratados con placebo o en condiciones de control. La prueba consistió en un ejercicio en cinta rodante hasta el agotamiento físico.
Para maximizar los efectos positivos, se recomienda tomar de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, entre 180 y 75 minutos antes de la competición deportiva. También pueden tomarse pequeñas dosis durante el desempeño de la resistencia, por ejemplo, en la carrera hacia la meta.
Café italiano para el cuerpo
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¿Pero cómo esto? Haciendo lo correcto, de la manera correcta y, lo más importante, de forma coherente. Para conseguirlo, debemos darnos cuenta de que no existe la “esperanza”, sólo existe la acción. Nunca debemos esperar algo que depende de nosotros, sino actuar para conseguirlo.
Café antes de correr
Este tipo de ayuno intermitente consiste en comer normalmente durante cinco días y luego ayunar durante dos días o limitar la ingesta de calorías a un máximo de 500 kilocalorías para las mujeres y 600 kilocalorías para los hombres. Estas kilocalorías deben proceder principalmente de alimentos ricos en proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.
No te presiones en caso de que no te convenga. Si te invitan a comer este fin de semana, por ejemplo, no lo canceles, pero eso no significa que tengas que hacer excepciones para cada ocasión que se presente. A menudo comemos por costumbre y no por hambre. Así que hay que ser un poco disciplinado, sobre todo al principio.
Efectos de la cafeína pura
Lee atentamente la etiqueta: muchos zumos de fruta o bebidas con sabor a fruta tienen azúcar u otros edulcorantes añadidos, como el jarabe de maíz, que pueden provocar grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, con picos y caídas que no son compatibles con las necesidades energéticas de un entrenamiento.
No hay que evitarlos de plano, al contrario: después de un cierto tiempo de entrenamiento, pueden ser sin duda útiles para rehidratar y suministrar las sustancias necesarias para el ejercicio. Pero antes de nada hay que saber qué se compra entre bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, valorar lo que realmente contienen (basta con leer la etiqueta: suele ser agua, azúcares, algo de sal mineral y conservantes) y saber cuándo utilizarlas en función del tipo de entrenamiento.