Ejercicios para la espalda y el tronco
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Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos “núcleo”, son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.
Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.
Ejercicios para la espalda baja gimnasio
Hasta el 80% de los estadounidenses experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida, por lo que se puede decir que todo el mundo corre el riesgo de padecerlo. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrirlo puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Las causas más comunes del dolor de espalda son la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las afecciones, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Se ha demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y prevenir las lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna vertebral, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mejor será su movilidad y menor será el riesgo de desarrollar dolencias en la espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna vertebral y reducen el dolor lumbar. Comience por tumbarse con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición durante cinco segundos mientras presiona la columna vertebral contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
Ejercicios de fuerza para la espalda
Se calcula que el 80 por ciento de los adultos sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida.1 El dolor puede ser agudo y punzante o crónico y sordo, con una amplia gama de causas, como hernias discales, esguinces o factores relacionados con el estilo de vida, como el sedentarismo. El dolor de espalda es diferente para cada persona, pero suele limitar la movilidad e incluso puede afectar al estado de ánimo y a la calidad de vida.
Los puentes, o bridges, son un ejercicio de fuerza que estira los músculos de la zona lumbar y los glúteos. Comience por tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuje lentamente la pelvis hacia arriba hasta que la espalda, los hombros y las rodillas estén en línea recta, y luego baje lentamente la pelvis y descanse. Los hombros deben permanecer apoyados en el suelo y la espalda no debe arquearse al levantar la pelvis. Repita este ejercicio entre 12 y 15 veces.
Las torsiones de la parte inferior de la espalda proporcionan un estiramiento profundo de los músculos de la espalda y de los glúteos, que suelen estar tensos si se padece dolor en la parte inferior de la espalda. Comienza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos, formando una “T”. Mientras mantienes los hombros apoyados en el suelo y los brazos extendidos, desplaza suavemente las rodillas hacia ambos lados. Mantén la postura de 20 a 30 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Ejercicio para el dolor de espalda
Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la espalda baja sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.
Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se ponga rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y unos movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.
A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.