Programa de entrenamiento para personas mayores

A la hora de determinar los mejores ejercicios para las personas mayores, la variedad es la clave. Los adultos de todas las edades -pero especialmente los mayores de 65 años- deben centrarse en una combinación de ejercicios de fuerza y movilidad, así como de ejercicios de equilibrio y actividad aeróbica. Sin embargo, los mejores ejercicios para las personas mayores son los que quieren hacer y los que harán de forma constante.

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El ejercicio es importante para los adultos mayores (de más de 65 años) porque ser físicamente activo facilita la realización de las actividades de la vida diaria (AVD), como comer, bañarse, ir al baño, vestirse, acostarse o levantarse de la cama o la silla y moverse por la casa o el vecindario, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS). Los adultos mayores físicamente activos también tienen menos probabilidades de caerse, lo que puede provocar lesiones graves.

Ejercicio para personas mayores

A medida que toda nuestra nación avanza hacia un estilo de vida más activo con iniciativas en toda la isla como el Reto Nacional de Pasos que fomenta la participación activa de todos, no hay razón para que los mayores se sientan excluidos. La jubilación no debería ser una excusa para sentarse y no hacer nada en todo el día; el ejercicio aporta una gran cantidad de beneficios para la salud de las personas mayores, quizás incluso más que para los jóvenes.

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Todos somos conscientes de que el ejercicio nos mantiene físicamente en forma para que podamos hacer nuestra vida diaria con más facilidad. Pero, aparte de los beneficios externos, los efectos del ejercicio van más allá de la superficie y se extienden a otras zonas del cuerpo distintas de los músculos.

La forma física no sólo te hace más fuerte por fuera, sino también por dentro. Estar en plena forma significa que tu cuerpo puede superar las infecciones y los virus con más facilidad, por lo que no caerás enfermo tan a menudo como otros que están menos en forma. Estar en forma también significa que tu cuerpo tarda menos en recuperarse de las enfermedades y las lesiones.

Precauciones para el ejercicio de los adultos mayores

Decidir hacer actividad física puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no sólo son excelentes para su salud mental y física, sino que pueden ayudarle a mantenerse independiente a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.

Según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses (PDF, 14,5M), debería hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo mejor es estar activo al menos tres días a la semana, pero hacer cualquier cosa es mejor que no hacer nada. También debe realizar actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. Las Directrices de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine múltiples componentes de ejercicios. Por ejemplo, pruebe a realizar un entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), intente realizar al menos 75 minutos a la semana.

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Ejercicios para adultos

2008;118(8):800–807.13. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actividad física para todos. ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores? http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/olderadults.html. Consultado el 17 de agosto de 2009.14. McDermott AY,

ACC/AHA 2002 guideline update for exercise testing: summary article: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines (Committee to Update the 1997 Exercise Testing Guidelines). Circulation.

Asesoramiento científico de la AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: an advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation.