El deporte después del parto natural
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No hay que olvidar que durante unos 6 meses la ex-embarazada debe actuar como enfermera, amamantando hasta el destete, por lo que es necesario tomar precauciones especiales y adicionales para no interferir en esta delicada y muy importante fase de la nutrición del bebé.
Tumbado de espaldas en el suelo con las rodillas flexionadas, separa ligeramente los pies (que permanecen en contacto con el suelo), adhiere la pelvis al suelo, contrae y levanta los glúteos, elevando la zona pélvica unos 10-15 cm del suelo, mantén la posición durante 10 segundos y suelta, volviendo a la posición inicial. A continuación, repite el ejercicio 10 veces.
Incluso en el caso de una episiotomía y/o suturas debidas a laceraciones durante el parto, hay que esperar a que se hayan retirado los puntos y a que la herida haya cicatrizado completamente antes de emprender cualquier entrenamiento.
El estrés del parto, la reanudación de la vida cotidiana y, por último, el hecho de convertirse en madre, son elementos que pueden inducir períodos de cansancio excesivo derivados de un descanso cualitativa y cuantitativamente deficiente.
¿Cuándo se puede reanudar la actividad física después del parto?
Pero después de algún tiempo la necesidad de darse un poco de espacio es común y absolutamente normal. Sin embargo, si quieres volver a hacer deporte, es mejor que esperes 40 días después del parto, tras los cuales serás examinada por tu médico, que te dará el visto bueno.
¿Cuánto hay que caminar después del parto?
Sin embargo, cuando te hayas recuperado del parto, no dudes en dar un pequeño paseo de 20 a 30 minutos con regularidad. Una vez terminada la rehabilitación perineal, ¡haz actividades suaves! Dos veces a la semana durante 20 a 40 minutos es suficiente durante los dos primeros meses.
¿Cuándo se pueden hacer abdominales después de dar a luz?
Al menos dos semanas después del parto, puedes empezar a hacer ejercicios específicos para tonificar los abdominales.
Levantar pesas después del parto natural
1. Yogur blanco o leche entera o semidesnatada, o yogur o leche vegetal según tu tolerancia, con adición de fruta fresca picada, cereales sin azúcar añadido (muesli integral, copos o barritas de trigo integral) y un puñado de semillas oleaginosas sin tostar ni salar (nueces, avellanas, almendras, etc.) ricas en omega 3.
2. Fruta, zumo de fruta, batidos de fruta o zumos centrifugados + tostadas integrales con jamón cocido y queso como el Emmenthal, fontina o caciocavallo, especialmente ricos en calcio.
Además, los deportes que implican un esfuerzo o contacto excesivo, un traumatismo o un impacto violento, como el fútbol, la esgrima, los saltos desde 10 metros, el boxeo, etc., deben evitarse o, al menos, practicarse con mucho cuidado.
Hay una serie de ejercicios de calentamiento y de gimnasia postural que son útiles para recuperar la forma física después del estrés sufrido por las estructuras musculoesqueléticas. Proponemos un ciclo de ejercicios, de Rossella Ghidelli, que dura cuatro semanas: cada semana incluye tres sesiones de 30 minutos cada una.
¿Cómo cambia la pelvis después del parto?
Caderas anchas después del parto
Los huesos de la pelvis volverán a su estado anterior al embarazo en unos meses, pero parte de la acumulación de grasa puede concentrarse en las caderas y el vientre, y sólo una dieta adecuada y el ejercicio regular pueden ayudar a eliminar la grasa localizada.
¿Cómo recuperar la forma después de una cesárea?
Después de cuánto tiempo de ejercicio
En el caso de un parto natural, es seguro volver a hacer ejercicio después de unas seis semanas; tras una cesárea, es mejor esperar entre 10 y 12 semanas. No es el momento de embarcarse en un régimen de alta intensidad.
¿Cómo entrenar el perineo después del parto?
Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 5-10 segundos como si intentara retener la orina. Libere lentamente estos músculos durante el mismo tiempo. No mueva las piernas, las nalgas ni los músculos abdominales durante los ejercicios. Pueden realizarse en posición tumbada o sentada.
Gimnasia postnatal en casa
Túmbate en el suelo, levanta las piernas y sepáralas suavemente. Incline la cabeza hacia la barbilla, posiblemente con la ayuda de una almohada. Las plantas de los pies deben tocarse. Respira profundamente, inhalando el aire del vientre. Exhala y empuja la parte inferior de la espalda hacia el suelo, juntando los glúteos y presionando las plantas de los pies. Inhala mientras te relajas. Repite el ejercicio diez veces.
De pie, en posición relajada, coloque las manos sobre los hombros de manera que los brazos estén doblados. Ahora realiza rotaciones amplias con los brazos. Los codos se tocan ligeramente al girar hacia delante. Repite 20 veces, inhalando y exhalando.
¿Cómo ponerse en forma después de un segundo embarazo?
El primer consejo, sin embargo, es caminar una hora al día tres días a la semana, para mantener el azúcar en sangre bajo control y favorecer la circulación. A partir del séptimo mes es más conveniente nadar, porque la postura cambia y es menos adecuada para soportar el movimiento de la marcha sin crear molestias a la espalda.
¿Cómo aliviar el dolor de los puntos después del parto?
Inmediatamente después del parto, se pueden utilizar compresas de hielo o bolsas de agua fría para aliviar las molestias, o se pueden utilizar sprays recomendados por el médico para calmarlas.
¿Cuánto duran los dolores después del parto?
Por lo tanto, es perfectamente normal que haya hinchazón, dolor y dolor moderado en el periodo postnatal inmediato. La situación debería resolverse espontáneamente al cabo de unos días, o de una semana como máximo, y puede ser útil en este caso hacer compresas calientes de caléndula, que es un potente antiinflamatorio.
Ejercicios de suelo pélvico postnatal
Por favor, no haga estos ejercicios sin un entrenador y sin el permiso de un médico. Los movimientos deben hacerse siempre lentamente. Aquí tienes algunos consejos para recuperar la forma después del embarazo.
Para tonificar los tríceps, te recomendamos este vídeo de Gabriella Vico Fitness. Una sesión de entrenamiento para recuperar el tono de los brazos y evitar la flacidez de la piel. Son ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o al aire libre cuando te hayas recuperado del parto.