Ejercicios con el peso del cuerpo
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El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.
También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.
¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.
Tipos de ejercicio
La pregunta más frecuente que me hacen en el gimnasio -además de si las toallas dobladas están limpias- es cómo estructurar una rutina de ejercicios. Con miles de sitios web dedicados al fitness y la salud, puede ser difícil determinar qué fuentes son fiables. El fitness abarca un enorme espectro de diversos tipos de ejercicio, desde el running al powerlifting y el culturismo al CrossFit. Aunque algunos se sientan intimidados sobre por dónde empezar, este artículo describirá brevemente cómo un principiante en el gimnasio puede construir un cuerpo equilibrado.
Al realizar todos estos movimientos, podrás estimular todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Estos movimientos se centran en el reclutamiento de múltiples grupos musculares, lo que los hace eficientes para aquellos que utilizan el tiempo como excusa para no hacer ejercicio. Comencemos.
Después de desglosar los siete movimientos fundamentales, se pueden crear rutinas de ejercicio equilibradas creando un plan que incluya todos los movimientos al menos una vez a la semana. Dado que estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares, después de leer esto estarás equipado con las piezas básicas del rompecabezas para ser creativo y explorar diferentes maneras de armar un plan para ti.
Entrenamiento fácil
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Hace trabajar el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. “Si estás demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y llevar suficiente sangre a los músculos para que trabajen con eficacia”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, a reducir la presión arterial, a quemar grasa corporal, a disminuir los niveles de azúcar en sangre, a reducir la inflamación, a mejorar el estado de ánimo y a aumentar el colesterol “bueno” HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol “malo” LDL. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. “Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir las escaleras”, dice Wilson.
Ejercicios de gimnasio
La vida puede ser muy ajetreada y, a menudo, nos encontramos de viaje o no podemos ir a nuestro centro de salud y fitness preferido para hacer ejercicio. El profesional certificado por la ACE Ted Vickey ofrece estos 25 movimientos para ayudarte a mantenerte en el camino, sin importar dónde te encuentres. Utilizando sólo su propio peso corporal, estos versátiles movimientos pueden ayudarle a crear un entrenamiento total del cuerpo en casa que se adapte a sus necesidades y capacidades.
El Dr. Ted Vickey, MS, es el consultor principal de ACE para tecnologías emergentes y un entrenador personal certificado por ACE desde hace mucho tiempo. Conocido como “uno de los hombres con más contactos en el mundo del fitness”, Vickey fue director ejecutivo del Centro de Atletismo de la Casa Blanca durante tres presidentes antes de fundar FitWell Inc. una empresa de consultoría de gestión del fitness.