Beneficios de las dominadas

Las flexiones de brazos y las dominadas siguen siendo algunos de los mejores indicadores de rendimiento de la fuerza relativa del cuerpo, además de desarrollar la fuerza y los músculos de la parte superior del cuerpo. También desarrollan la fuerza de la parte superior de la espalda necesaria para mantener una columna vertebral neutra mientras se realizan sentadillas y levantamientos de peso muerto.

Y no nos olvidemos del papel que desempeñan en la exhibición de armas en verano. Pero hacer las mismas variaciones de chinups y pullups para más repeticiones o peso añadido puede conducir a lesiones por uso excesivo, en particular con los codos. A menudo es mejor mezclar las cosas para seguir progresando sin lesiones.

Las presiones isométricas de la barbilla te obligan a reclutar los músculos de los romboides y los trapecios inferiores para fortalecer toda la zona superior de la espalda y mejorar la postura y la extensión de la columna torácica. Todo esto ayuda a la estabilidad de los hombros y fortalece la zona de los hombros contra las lesiones. La realización de este ejercicio te recuerda qué músculos deben realizar el trabajo, ya que algunos dependen demasiado de los brazos y no de la espalda al realizarlo.

Esta variación se asemeja al agarre iso, pero se mantiene durante un tiempo en tres posiciones diferentes. Esto fortalece tu agarre en tres posiciones diferentes y ayuda a mejorar tu fuerza con tus chin ups/pull ups regulares. Esto se debe a que estás pasando más tiempo en los puntos de agarre comunes (bloqueo, codos a 90 grados) de la pullup/chinup.

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Cómo hacerlo: Coge una barra de dominadas o cualquier estructura resistente por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano. Retraiga ligeramente los omóplatos para activar los músculos de la espalda. Los brazos deben extenderse hacia arriba desde los hombros.

Cómo hacerlo: Coloca una barra en un rack de potencia (o utiliza una máquina Smith) a la altura de la cadera. Túmbate en el suelo debajo de ella con la espalda apoyada en el suelo. Agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra de manera que tus brazos estén rectos, tu núcleo esté apretado y tu cuerpo esté en línea recta. Esta es la posición inicial. Aprieta los omóplatos y sube hasta que el pecho esté cerca de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial.

Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas con los brazos y las piernas separadas de forma que tengas la forma de una X. Toca con tu mano derecha la parte exterior de tu tobillo izquierdo, juntándose en el centro de tu núcleo. Haz cinco repeticiones y luego cambia al otro lado.

Cómo hacerlo: Coloca el codo izquierdo en el suelo y el lateral del pie izquierdo en el suelo, de modo que la espalda esté en línea recta y las caderas en el suelo. El pie derecho puede apilarse sobre el pie izquierdo o colocarse delante del pie izquierdo. Levántate del suelo para que tus únicos puntos de contacto con el suelo sean el codo izquierdo y los pies. La mano derecha puede ir en el suelo, en el hombro izquierdo o, para un desafío adicional, en la cadera derecha. Mantén la postura durante todo el tiempo y luego cambia de lado, haciendo la plancha del otro lado.

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Grupo de músculos de la tracción

La dominada puede ser la prueba más clásica (y el desarrollo) de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los culturistas la han utilizado durante décadas para desarrollar los músculos de la espalda y, para los principiantes, a menudo representa el primer objetivo real del entrenamiento: ser capaz de hacer la primera dominada.

La dominada se realiza agarrando una barra de dominadas con las palmas de las manos en dirección contraria, separadas ligeramente del ancho de los hombros. A continuación, sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Completa la repetición bajando hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos.

Las tres variantes de agarre activan los mismos músculos de manera similar.1 2 Sin embargo, algunas personas descubren que, con la experiencia, pueden elegir voluntariamente involucrar los flexores del brazo (es decir, los bíceps y los braquial) un poco más con un agarre supinado.

Muchas personas también descubren que son ligeramente más fuertes con un agarre supinado. Por lo tanto, si estás luchando por conseguir tu primera dominada, podría ser motivador intentar hacer algunas dominadas de vez en cuando.

¿Cuántas flexiones puede hacer una persona media

Hay pocos ejercicios tan eternos y eficaces como las dominadas. Pero, aunque están probados y son verdaderos, no se puede negar que pueden ser aburridos. Ahí es donde entran en juego estas variaciones de las dominadas. Estas 15 alternativas desafiarán la parte superior de tu cuerpo y te ayudarán a alcanzar nuevos niveles de crecimiento muscular.

Hay dos tipos principales de pullups. “Está el estilo culturista, en el que la parte inferior de la espalda está redondeada y las rodillas están dobladas, y el estilo táctico de pullup -a menudo utilizado en el ejército y por los gimnastas- en el que las piernas se mantienen rectas y ligeramente por delante del cuerpo mientras se completa el pullup”, dice Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., y fundador de BuiltLean, que recomienda personalmente el estilo táctico de pullup. “Mantiene tu núcleo comprometido para ayudar a proteger tu espalda baja y maximiza la tensión de todo el cuerpo”.

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Debido a que se trata de un movimiento de tracción vertical, se utilizan principalmente los mismos músculos para todas las variaciones de pullup. La principal diferencia que encontrarás entre estos 15 movimientos es la intensidad de la contracción muscular y los músculos que se trabajan. Por ejemplo, un pullup con agarre ancho enfatizará la parte exterior de tu espalda más que un pullup con agarre cerrado, que enfatiza la parte media de tu espalda. Al intercalar estas variaciones en tus entrenamientos, fortalecerás los dorsales, la parte media de la espalda, los delantales traseros, los bíceps, los antebrazos y el tronco, y, al trabajar diferentes músculos, también evitarás las lesiones por sobrecarga.