Cuántos carbohidratos antes de entrenar

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Los alimentos que ingieres antes, durante y después de un entrenamiento no sólo pueden afectar a tu rendimiento, sino también a tu comodidad. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluyendo barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.

Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que consumes. Esto significa centrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para su uso futuro. Después del ejercicio, necesita reponer sus reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para su siguiente entrenamiento.

Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vaya a realizar. Esto es especialmente importante si va a competir en un evento de todo el día, como un maratón, una carrera de atletismo o un evento deportivo en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en marcha durante mucho tiempo.

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Comida antes del entrenamiento

Saltar al contenidoA veces llegamos al gimnasio y estamos cansados o tenemos sueño. A todos nos pasa de vez en cuando, lo cual es completamente normal. Sin embargo, si constantemente tienes bajos niveles de energía en el gimnasio y está empezando a afectar a tu entrenamiento, entonces puede que necesites profundizar en las posibles razones por las que esto puede ser así. De este modo, podrás solucionarlo y volver a entrenar con fuerza.

Uno de los culpables más evidentes de tu cansancio es no dormir lo suficiente. Aunque todos podemos tener malas noches, si estás durmiendo constantemente menos horas de las que deberías, esto empezará a afectarte en gran medida en tu día a día, incluido el gimnasio.

No sólo significará que estarás demasiado fatigado para levantar tanto peso como deberías, o correr tanto tiempo o tan rápido como podrías, sino que no te recuperarás adecuadamente. Tus músculos se rompen durante el entrenamiento, y es realmente cuando estás descansando que comienza a repararse. Si no duermes lo suficiente, no estás dando a tu cuerpo la oportunidad de curarse. Esto no sólo frenará tu progreso, sino que también aumentará el riesgo de lesiones.

Cómo tener energía para entrenar

Todos llevamos una vida muy ajetreada y encontrar la energía para entrenar puede ser un reto. Cuando prefieres pasar unas horas más en la cama o tomarte unas copas más con tus amigos, puede ser una tarea difícil arrastrarte al gimnasio.

Incluso sin distracciones, encontrar la energía necesaria para entrenar puede ser difícil. Desde la falta de sueño hasta los largos turnos de trabajo, es posible que tu cuerpo no tenga las reservas de energía necesarias para garantizar que puedas ir al gimnasio de la forma que deseas.

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Es importante dejarlo claro: nos referimos a la energía física real, no sólo a la motivación. La persona más motivada del mundo no puede rendir bien en el gimnasio si no tiene energía. Así que veamos a qué nos referimos y por qué es importante.

En el contexto del ejercicio, la energía se refiere a la energía cinética que ejercen los músculos. Esta energía es creada por el trifosfato de adenosina, o ATP, que es el vehículo químico del cuerpo para almacenar y distribuir energía. El ATP se produce a través del fosfato de creatina y la glucosa (más concretamente, el glucógeno).

Cómo obtener energía antes de un entrenamiento sin pre-entrenamiento

Tanto si eres un atleta en formación, como si visitas el gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo estás alimentando tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.

Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.

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Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.