Ejercicio de respiración para controlar el estrés, la ansiedad y el pánico
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Respirar con el cuádriceps para calmar la mentepor la Dra. Cristina Mariani16 de julio de 2020 Gotas de Psicología, NOTICIAS0 comentariosPrepárate poniéndote en una posición cómoda y empieza a concentrarte en tu respiración.
Controlemos nuestro estado psicofísico actuando sobre nuestra respiraciónpor la Dra. Cristina Mariani23 de abril de 2020 Gotas de Psicología, NOTICIAS0 comentariosActuando sobre el control de la respiración podemos conseguir controlar nuestro estado psicofísico.
Si quieres aprender ésta y otras técnicas de relajación, puedes participar en encuentros individuales de entrenamiento autógeno, el día y la hora que elijas, en mi estudio de Senago, simplemente llamándome o enviándome un correo electrónico.
¿Para qué sirven las técnicas de respiración?
La primera utiliza la respiración para “liberar” la mente y meditar. La segunda para almacenar la mayor cantidad de oxígeno posible y reducir su consumo por el organismo. Actualmente, las técnicas de respiración se utilizan en psicología y psicoterapia, pero también como técnicas de tratamiento del dolor.
¿Cómo calmar la respiración?
Inspira y espira con normalidad, tratando de escuchar a tu cuerpo: puede que sientas una tensión que nunca antes habías notado. Inspira lenta y profundamente por la nariz. Nota que tu vientre y la parte superior del cuerpo se expanden. Exhala como quieras.
¿Cómo se realiza la respiración profunda?
Debe ser una acción lenta y controlada: hay que dejar salir el aire de la boca muy lentamente, tratando de vaciar primero los pulmones y luego el vientre. Intenta exhalar todo el aire posible. Para conseguir un efecto calmante, se recomienda repetir las tres fases de la respiración profunda 7 veces seguidas.
Ansiedad: cómo superarla con técnicas de respiración
Aunque en este artículo nos centraremos principalmente en algunas técnicas de respiración, queremos destacar algunos ejercicios relacionados con lo que en psicología se llama condicionamiento o anclaje y otros relacionados con las imágenes mentales.
Estos ejercicios de respiración contra la ansiedad nos permiten afrontar mejor los momentos agudos de ansiedad. En los siguientes párrafos estudiaremos algunas técnicas de respiración del yoga y la mediación con ejemplos y descripciones.
Según estudios recientes 1, hay una serie de pasos que podemos seguir, entre ellos, por supuesto, la respiración, que puede ayudar a calmar el nerviosismo y a tranquilizarse, y que actúa sobre todo en la gestión de la ansiedad:
Existen diferentes tipos de respiración, que involucran diferentes partes del cuerpo, desde el diafragma, hasta los pulmones, desde la fosa nasal hasta la boca, y que pueden intervenir en diferentes tipos de meditación y ejercicios, ya que pueden ayudarnos a calmarnos o a activarnos.
Todos estos tipos de respiración son útiles para los ejercicios de respiración que vamos a proponer. Las diversas técnicas tomadas del yoga, la psicoterapia y la mediación ayudarán a controlar la respiración y los ataques de ansiedad.
¿Cómo calmar el diafragma?
En otras palabras, una técnica muy eficaz a este respecto consiste en practicar una inhalación natural y luego una exhalación muy lenta, modulando la salida del flujo de aire de las fosas nasales y, por tanto, la subida de la cúpula diafragmática; es durante esta fase cuando el diafragma se deja llevar por la relajación…
¿Qué tipos de respiración existen?
La respiración es el resultado de dos procesos diferentes: la respiración externa (o pulmonar) y la respiración interna (o celular). Consiste en un intercambio prácticamente simultáneo de oxígeno atmosférico y dióxido de carbono de las células.
¿Cómo se respira bajo el agua?
Exhale lenta y fácilmente
Mientras nadas, exhala suavemente por la nariz y la boca, o sólo por la boca, como te resulte más cómodo. El truco para exhalar bajo el agua es hacerlo lentamente. Aumenta el ritmo de exhalación cuando te sientas preparado para subir a la superficie a recuperar el aliento.
Cómo respirar correctamente en el entrenamiento mental
Las contracciones musculares prolongadas reducen el suministro de sangre a las zonas afectadas, lo que ralentiza el metabolismo, la transmisión nerviosa y el flujo de energía. En condiciones de estrés, el descanso nunca es suficiente para hacer desaparecer el estado de tensión.
Localiza el plexo solar: entre el estómago y la columna vertebral. Coloca la mano derecha en posición supina sobre el abdomen, de forma que el mijo esté a la altura del ombligo y el pulgar en el esternón.
La cabeza debe seguir la línea ideal desde el cóccix hasta el cráneo, ya que los músculos tensos del cuello y la barbilla bloquean el flujo de energía respiratoria. Los hombros deben estar relajados y no se debe sentir ninguna compresión en el pecho.
Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración, observa cómo el aire entra y sale del cuerpo, escuchando el sonido de la respiración. El sonido jamón se produce al inhalar y el sonido sa al exhalar. Simplemente escucha la respiración.
Respiración tibetana cuadrada. Divida la respiración en cuatro fases: inhalación, pausa a pulmón lleno, exhalación y pausa a pulmón vacío, cada fase debe tener la misma duración (cuente lentamente al menos hasta tres). Favorece un efecto hipnótico que induce una profunda calma mental.
¿Cómo calmarse en poco tiempo?
Desviar su atención de lo que está haciendo
Si estás en el trabajo, por ejemplo, tómate un descanso de 10 minutos, sal al exterior, tómate una bebida caliente o un té, habla con un compañero.
¿Cuánto tiempo debe durar la inhalación?
Para la inhalación, se calcularon tiempos que van de 1,8 a 4,6 segundos. También se registraron tiempos similares con oscilaciones parecidas para la exhalación. La relación directa entre las dos fases es de 1,1 con oscilaciones de 0,8-1,6, lo que es absolutamente normal.
¿Qué se entiende por respiración profunda?
La respiración profunda es un tipo de respiración controlada, profunda y lenta, que sirve para aliviar los estados de agitación, ansiedad y estrés, y así reequilibrar el bienestar psicofísico.
Respiración, dolor y éxtasis
De este modo, no nos damos cuenta de que ciertos hábitos consentidos o estados emocionales alterados, como la ansiedad, la ira y el miedo, crean actos respiratorios que no son del todo suficientes o regulares para nuestro cuerpo.
Existen varias técnicas de respiración en función de las necesidades del sujeto, están las que permiten a la persona respirar plenamente, mediante el uso completo de los pulmones y están las técnicas que permiten al sujeto agotar todo el aire. De hecho, si hay personas a las que no les entra suficiente aire, hay otras a las que no les sale.
Otros ejercicios, que incluyen tanto técnicas de respiración como de escritura expresiva, están disponibles en el libro Cuatro pasos para amarte a ti mismo, Técnicas para mejorar tu bienestar psicológico. Ed. Streetlib 2015 haciendo clic aquí puedes ver la página de profundización del libro.