Rutina de ejercicios
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Si no sabes qué hacer en el gimnasio o nunca has pisado uno, puede parecer un lugar bastante aterrador. ¿Para qué sirven todas las máquinas? ¿Cómo las utilizo? ¿Me está mirando todo el mundo?
Por eso hemos elaborado la guía definitiva del gimnasio para principiantes, que abarca desde lo que hay que meter en la bolsa del gimnasio hasta el entrenamiento para principiantes. Una vez que hayas leído esta guía, sabrás todo lo que hay que saber para entrenar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos.
El gimnasio está diseñado para ofrecer a todo el mundo las herramientas que necesita para alcanzar sus objetivos de fitness soñados. Tanto si se trata de tonificar como de fortalecer, cualquier persona es bienvenida a entrenar en el gimnasio, pero antes de comenzar su viaje de fitness, es posible que se le pida que revele cualquier condición médica. Esto ayuda a los entrenadores personales a adaptar una rutina que se adapte a ti.
Una buena iniciación es la clave para empezar con buen pie. El personal que lleva a cabo las introducciones siempre tendrá consejos y sugerencias que podrían ahorrarte muchos problemas más adelante, como las mejores horas para usar qué equipos y qué ejercicios son excelentes para los principiantes.
Programa de ejercicios para principiantes gimnasio
La belleza de los programas de fitness es que muy pocos son idénticos. Dependiendo de los objetivos de una persona, encontrará que básicamente todos los miembros del gimnasio tienen diferentes ejercicios, recuentos de repeticiones, números de series y estrategias que realizan día tras día. Algunos incluso tienen metodologías de gimnasio completamente diferentes: hay quienes apuestan por rutinas de pesas de eficacia probada, mientras que otros prefieren la flexibilidad y el trabajo con el peso corporal.
A lo largo de los años, hemos abordado todo el espectro de rutinas de fitness y de gimnasio, cada una con sus propias ventajas. Aunque nunca habrá una “lista de ejercicios para acabar con todas las listas de ejercicios” definitiva, hay más que suficientes ejercicios esenciales que cualquiera que vaya al gimnasio debería al menos tener en cuenta. Se trata de movimientos que te pondrán fuerte, aumentarán tu resistencia, harán crecer tus músculos y cualquier otra cosa que quieras conseguir dentro y fuera del gimnasio.
Así que si eres un CrossFitter, un powerlifter o un culturista, te garantizamos que encontrarás algo en esta lista que satisfaga tus necesidades. Lo más probable es que ya estés haciendo la mayoría de ellos, pero echa un vistazo para ver si falta alguno en tu repertorio: te explicaremos no sólo cómo hacerlo, sino también por qué deberías hacerlo.
Primera vez en el gimnasio
Limitarse a sesiones cortas y de alta intensidad puede resultar tentador cuando el tiempo es escaso. Pero si tienes objetivos concretos, dedicar una hora a hacer ejercicio aporta beneficios que los microentrenamientos no pueden reproducir.
Incluso si los gimnasios están cerrados, o si prefieres hacer ejercicio en casa, una hora te da tiempo de sobra para una rutina completa con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo, centrarte en zonas específicas o trabajar tu resistencia cardiovascular. Además, disponer de 60 minutos te permite aumentar la intensidad a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Tanto si te estás preparando para un triatlón como para una carrera de obstáculos, las sesiones regulares de ejercicio de una hora en el gimnasio son un excelente paso en la dirección correcta. Las sesiones más largas son perfectas para perfeccionar técnicas específicas para llegar a la línea de meta, permitiéndote trabajar el golpe de pies, los patrones de respiración, el ritmo de los pedales o las dominadas, por ejemplo.
Pero para obtener el máximo rendimiento de tu inversión de tiempo, es fundamental contar con un plan de entrenamiento sólido. La planificación previa te permite moverte por el gimnasio con un propósito, sin perder un tiempo precioso preguntándote qué hacer a continuación.
Planificador de gimnasia
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y hacer un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para un máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.