¿Son eficaces las sentadillas en silla?
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Las sentadillas pueden ser uno de los movimientos de entrenamiento más sencillos en cuanto a su ejecución (no necesita ningún equipo), pero también son uno de los más eficaces, especialmente cuando se trata de desarrollar los glúteos. Dicho esto, hay más de un tipo de sentadilla. Y, aunque muchos de nosotros estamos familiarizados con las sentadillas tradicionales, en realidad hay una variación aún más eficaz: la sentadilla de sumo.
¿Tienes curiosidad? Nosotros también. Así que hemos recurrido a la ayuda de dos expertos en fitness -Adam Swartz y Selena Samuela- para que nos expliquen la diferencia entre las sentadillas sumo y los ejercicios de sentadillas tradicionales (y nos expliquen cuál de ellos es más eficaz para aumentar la masa muscular).
Swartz explica que las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental para los seres humanos, ya que nuestras articulaciones están diseñadas para ponerse en cuclillas. “Son compuestas y multiarticulares, lo que significa que involucran varias articulaciones del cuerpo simultáneamente”, dice.
Las sentadillas son bastante fáciles de ejecutar en cuanto a la forma, explica Swartz: “En una sentadilla normal, los pies se colocan a una distancia aproximada de los hombros con los dedos de los pies y las rodillas mirando hacia delante, o ligeramente girados hacia fuera. Me gusta decirle a la gente que apunte los dedos de los pies a las 11 y a la 1, como si estuvieras mirando un reloj y las 12 estuvieran en el centro”.
Sentadillas en silla con mancuernas
Probablemente le sorprenderá la cantidad de pruebas que existen de que estar sentado es terrible para nuestro cuerpo, y no sólo para la parte baja de la espalda. Los estudios han demostrado una y otra vez que estar sentado durante largos periodos del día (como hacemos casi todos) tiene efectos desastrosos para nuestra salud celular y metabólica.
La curvatura hacia delante de la sección lumbar desaparece. Como resultado, los músculos se ven obligados a trabajar para estabilizar esta curvatura no natural. Esto no es necesariamente un problema en sí mismo, excepto que cuando nos sentamos, tendemos a hacerlo durante largos períodos de tiempo.
Los músculos de nuestra zona lumbar apenas se mueven y acaban tensándose en torno a esta curvatura no natural de la columna vertebral. Si nos sentamos lo suficiente, la tensión persistirá incluso cuando nos pongamos de pie de nuevo (entre en la espalda baja dolorida/tensa). Cuanto más nos sentemos sin estirar los músculos, peor será el problema.
Para la persona media que alterna entre caminar (con las piernas a 180° respecto a la columna vertebral) y sentarse (con las piernas a 90° respecto a la columna vertebral) a lo largo del día, las piernas rara vez se mueven más allá del punto de 90° (es decir, más cerca de la caja torácica).
Beneficios de las sentadillas en silla
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El ejercicio de sentada en la pared es un verdadero quemador de cuádriceps, que trabaja los músculos de la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se utiliza generalmente para desarrollar la fuerza isométrica y la resistencia del grupo muscular del cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. La sentadilla en la pared no es un ejercicio complicado, pero mucha gente suele equivocarse. Sabrá que está realizando la sentadilla en la pared correctamente si forma un ángulo recto (90 grados) con las caderas y las rodillas, la espalda está apoyada en la pared y los talones están en el suelo. Deberías sentir un ligero tirón en la zona de los cuádriceps. Puede realizar este ejercicio como parte de cualquier rutina para la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio aísla los músculos del cuádriceps de la parte delantera de los muslos. La sentadilla en la pared se utiliza a menudo para desarrollar gradualmente la fuerza de las piernas en la pretemporada de esquí alpino, hockey sobre hielo, atletismo, carreras y otras actividades. En deportes como el atletismo, en el que se trabajan principalmente los isquiotibiales, el fortalecimiento de los cuádriceps ayuda a mantener el equilibrio de los músculos. La sentada en la pared aumenta la resistencia muscular, lo que retrasa la fatiga y permite a los deportistas rendir de forma óptima durante más tiempo. El ejercicio de sentada en la pared debe utilizarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps, como la estocada caminando o algunos ejercicios pliométricos básicos si su objetivo es el acondicionamiento deportivo. En la vida diaria, unos cuádriceps fuertes se utilizan para levantarse de una silla y bajar una cuesta o unas escaleras, por lo que las sentadillas en la pared también son un ejercicio beneficioso para los no deportistas.
Sentadillas en silla para personas mayores
Las sentadillas forman parte de casi todos los entrenamientos HIIT, de fuerza de la parte inferior del cuerpo y de barre. Si alguna vez te has preguntado por qué exactamente adoptas la posición de sentadilla con tanta frecuencia en los entrenamientos, es por una muy buena razón. Según nuestros expertos, las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces que trabajan los músculos de todo el cuerpo (¡no sólo los glúteos y los muslos!).
Si aún no haces sentadillas con regularidad, querrás empezar, señala Van Buskirk, porque te permiten trabajar varios músculos a la vez. “Las sentadillas son posiblemente uno de los ejercicios más importantes que debes incluir en tus entrenamientos”, dice. “Estos extraordinarios ejercicios de fortalecimiento pueden funcionar como un entrenamiento para todo el cuerpo, ya que involucran grupos musculares tanto en la parte inferior del cuerpo como en la parte superior”.
Las sentadillas también pueden hacerse con pesas si quieres hacerlas aún más desafiantes. Además, pueden combinarse con presses y otros movimientos para trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, lo que las convierte en un ejercicio de cuerpo completo.
Con las sentadillas, la forma adecuada es esencial. “Cuando hagas sentadillas -con o sin peso- es importante que recuerdes algunas cosas para evitar lesiones y para saber con seguridad que estás haciendo el ejercicio correctamente”, dice Buskirk. Ella recomienda los siguientes consejos: