Calculadora Hrmax
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Antes de entrar en materia con esta calculadora de frecuencia cardíaca, debemos hablar de la información que debes proporcionarle para obtener tus zonas de frecuencia cardíaca y saber si tienes una frecuencia cardíaca en reposo saludable. La primera información que debes proporcionar es tu edad. La utilizamos para calcular tu frecuencia cardíaca máxima con la fórmula no lineal de Oakland:
Hemos elegido esta fórmula porque es una de las más precisas que existen. Para comparar, la ecuación comúnmente utilizada por Haskell & Fox, Frecuencia Cardíaca máxima = 220 – edad, fue, según uno de sus creadores, “nunca pretendió ser una guía absoluta para regir el entrenamiento de las personas”. Pero puedes utilizar cualquier fórmula que desees; echa un vistazo a nuestra calculadora de frecuencia cardíaca máxima e introduce el número que quieras en el campo Frecuencia cardíaca máxima.
No hay una forma fácil de obtener una respuesta 100% precisa a la pregunta “¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?” con una ecuación, ya que varía demasiado de una persona a otra. Actualmente, los científicos creen que depende de la edad, el sexo, el IMC, la genética y los niveles de actividad, por nombrar sólo algunos (se ha descubierto que la frecuencia cardíaca máxima media en un equipo de remo de nivel olímpico varía entre 160 y 220, así que realmente varía mucho). La única forma de saberlo con certeza es hacerse una prueba de frecuencia cardíaca máxima con un médico. Si ha recibido una prueba, introduzca ese número en el campo Frecuencia cardíaca máxima.
Calculadora de frecuencia cardíaca
Para una actividad física de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca objetivo de una persona debe ser del 70 al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia máxima se basa en la edad de la persona. Se puede obtener una estimación de la frecuencia cardíaca máxima de una persona en función de su edad restando la edad de la persona de 220. Por ejemplo, para una persona de 20 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada en función de la edad se calcularía como 220 – 20 años = 200 pulsaciones por minuto (ppm). Los niveles del 70% y del 85% serían:
Generalmente, para determinar si está haciendo ejercicio dentro de la zona objetivo de la frecuencia cardíaca, debe dejar de hacer ejercicio brevemente para tomarse el pulso. Puede tomarse el pulso en el cuello, la muñeca o el pecho. Recomendamos la muñeca. Puede sentir el pulso radial en la arteria de la muñeca en línea con el pulgar. Coloque las puntas de los dedos índice y corazón sobre la arteria y presione ligeramente. No utilice el pulgar. Realice un recuento completo de los latidos durante 60 segundos, o durante 30 segundos y multiplique por 2. Comience el recuento en un latido, que se cuenta como “cero”. Si esta cifra se sitúa entre 85 y 119 lpm en el caso de la persona de 50 años, está activa dentro del rango objetivo para una actividad de intensidad moderada.
Prueba de frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca es una medida importante para la teoría del entrenamiento, ya que proporciona directrices óptimas para las diferentes zonas de entrenamiento. Para poder definir estas zonas con precisión, debe conocer su propia frecuencia cardíaca máxima. Existen diferentes opciones para determinarla, que ampliaremos en el siguiente artículo.
Los dos polos opuestos de la frecuencia cardíaca son la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima. Como su nombre indica, la frecuencia cardíaca en reposo es el ritmo cardíaco en reposo. En los adultos sanos debería estar entre 50 y 100. Los deportistas entrenados pueden estar por debajo de este rango y alcanzar una frecuencia cardíaca mínima de 30 latidos por minuto. Pero si tiene una frecuencia cardíaca en reposo de más de 100 latidos por minuto, esto se conoce como taquicardia, y debe ser examinado por su médico.
Por otro lado, la frecuencia cardíaca máxima indica el límite superior que pueden alcanzar nuestros latidos. La frecuencia cardíaca máxima es un valor muy individual y depende de la edad, el sexo, la predisposición genética, el nivel de entrenamiento y la variación diaria. Debido a esta gran variabilidad, no es posible hacer predicciones exactas sobre si una frecuencia cardíaca máxima elevada es buena o mala. Sin embargo, hay que tener precaución. Si se entrena durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia en la zona de frecuencia cardíaca máxima, esto puede conducir rápidamente a un sobreentrenamiento. Para los deportistas aficionados, basta con realizar un entrenamiento por intervalos o una breve sesión de entrenamiento a una intensidad continua.
Frecuencia cardíaca máxima por edad
Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás esforzándote demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.
El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.
Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.
Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.
Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.