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Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido en 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, vídeos de entrenamientos y filosofías de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, las divisiones de 5 días y más, pero nadie habla nunca de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?
3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.
Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)
Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)
Músculo olímpico 5 días de división
Claro que puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Programa de entrenamiento de 5 divisiones
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Programa de entrenamiento de 5 días
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.