Plan de entrenamiento de 12 semanas para la maratón
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Incluso si eres un atleta experimentado, crear un plan de entrenamiento para correr puede ser una tarea difícil. Puede ser difícil optimizar sus esfuerzos, dada la amplia gama de variables y la inconsistencia personal.
Esto requiere a menudo un enfoque fluido, en el que se controlan las métricas durante un período de tiempo determinado y se realizan (o no) cambios en función de los datos. Un sólido plan de entrenamiento para correr, adaptado a tus objetivos y necesidades, puede ayudarte no sólo a mejorar, sino a mantenerte sano a largo plazo.
Si has leído nuestra guía para principiantes sobre cómo empezar a correr, sabrás que, a veces, lo más difícil no es correr en sí mismo, sino simplemente ponerse en marcha: ponerse la ropa, salir a la calle y añadir ritmo. Sabes que te sentirás mejor después, y sabes que estarás agradecido por haber ido, pero convencerte a ti mismo es difícil a veces. Así que, ¿cómo puedes ayudarte a ti mismo a seguir adelante cuando los tiempos se ponen difíciles? Elaborar un plan de carrera sólido, pero flexible, es un buen comienzo.
Un plan de entrenamiento también puede resolver algunos de los problemas a los que se enfrentan incluso los corredores experimentados. Una vez que han alcanzado el objetivo inicial que se propusieron -competir en una 5K, correr durante 45 minutos sin agotarse o convertir una carrera de media hora en una rutina de entrenamiento habitual- se preguntan: “¿Y ahora qué? ¿Cómo puedo mejorar aún más como corredor?”.
Programa de carreras de 5k
Incluso si eres un atleta experimentado, crear un plan de entrenamiento para correr puede ser una tarea difícil. Puede ser difícil optimizar tus esfuerzos, dada la amplia gama de variables y la inconsistencia personal.
Esto requiere a menudo un enfoque fluido, en el que se controlan las métricas durante un período de tiempo determinado y se realizan (o no) cambios en función de los datos. Un plan de entrenamiento sólido, adaptado a tus objetivos y necesidades, puede ayudarte no sólo a mejorar, sino a mantenerte sano a largo plazo.
Si has leído nuestra guía para principiantes sobre cómo empezar a correr, sabrás que, a veces, lo más difícil no es correr en sí mismo, sino simplemente ponerse en marcha: ponerse la ropa, salir a la calle y añadir ritmo. Sabes que te sentirás mejor después, y sabes que estarás agradecido por haber ido, pero convencerte a ti mismo es difícil a veces. Así que, ¿cómo puedes ayudarte a ti mismo a seguir adelante cuando los tiempos se ponen difíciles? Elaborar un plan de carrera sólido, pero flexible, es un buen comienzo.
Un plan de entrenamiento también puede resolver algunos de los problemas a los que se enfrentan incluso los corredores experimentados. Una vez que han alcanzado el objetivo inicial que se propusieron -competir en una 5K, correr durante 45 minutos sin agotarse o convertir una carrera de media hora en una rutina de entrenamiento habitual- se preguntan: “¿Y ahora qué? ¿Cómo puedo mejorar aún más como corredor?”.
Programa de 10 semanas para correr
Los 5 KM son una gran distancia para corredores de todos los niveles. La prueba está abierta a los corredores recreativos y es ideal para los corredores rápidos, ya que los récords mundiales se sitúan por debajo de los 15 minutos. Las carreras de 5K, divertidas y coloridas, también están ganando popularidad. Si es su primera carrera, empiece con una de 5K: ¡diversión garantizada!
Los 10 KM son actualmente la distancia más popular entre los corredores. Aunque suele celebrarse en carretera, la carrera de 10.000 metros también se realiza en pista (es la prueba de pista más larga presentada en los Juegos Olímpicos). En la actualidad, hay más mujeres que hombres inscritas en las carreras de 10 km en general, pero las mujeres no pudieron competir en la carrera de 10 km en los Juegos Olímpicos hasta 1988.
Cada vez son más los corredores que participan en la MEDIA MARATÓN. Muy disfrutada por los corredores recreativos, es también la prueba de los récords espectaculares en atletas: ¡58 min 18 s para los hombres (Abraham Kiptum) y 64 min 51 s para las mujeres (Joyciline Jepkosgei)! El medio maratón es una distancia estupenda para los corredores con un buen nivel de resistencia y que quieren combinar varias pruebas en su calendario.
Cómo empezar a correr cuando se está fuera de forma
Pregunte a cualquier corredor cómo empezó a correr y le parecerá muy sencillo. Y, en teoría, lo es: Coge un par de zapatillas, ponte unos pantalones cortos y ponte en marcha. Pero, al igual que ese trabajo final que tuviste que escribir en tu último año de universidad, empezar cualquier cosa desde cero puede resultar muy intimidante. La cuestión es que correr (aunque sea un poco) puede aportarte muchos beneficios para la salud. Según un estudio publicado en la revista Journal of Adolescent Health, correr 30 minutos a la semana durante tres semanas puede mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración durante el día. Y para aquellos que han estado usando la excusa de “ugh, es duro para mis rodillas”, pueden tirar eso por la ventana. Un estudio de 2016 descubrió que correr puede, de hecho, beneficiar a la articulación, cambiando el entorno bioquímico dentro de la rodilla de manera que podría ayudar a mantenerla funcionando sin problemas.
¿Todavía estás nervioso? Te escucho, pero no te estreses. Me he puesto en contacto con algunos de los mejores entrenadores de running para ofrecerte toda la información que necesitas para empezar (y mantenerte) en movimiento. Desde el equipo adecuado y los consejos de buenas prácticas hasta un plan de carrera para principiantes de 4 semanas, te atarás los cordones y perfeccionarás tu lista de reproducción de ejercicios para “acelerar el ritmo” en poco tiempo. Lo primero es la equipación “Llevar la equipación adecuada es una de las muchas maneras de ayudar a que tu carrera sea más cómoda y menos estresante”, dice Becs Gentry, instructora de Peloton Tread y embajadora de Nike para correr.