Plan de entrenamiento para la media maratón 1:30

La media maratón no tiene por qué ser desalentadora. De hecho, con el tiempo suficiente y un entrenamiento constante, cualquiera puede enfrentarse a 13,1 millas. Correr una media maratón es impresionante, una declaración innegable de que eres un corredor. Pone a prueba tu resistencia, tu estado físico y tu ritmo. Pero no es tan exigente como un maratón completo.

Esto puede sonar contradictorio, pero tienes que asegurarte de que tu entrenamiento para la media maratón se adapta a tu vida actual. Claro que lo ideal sería dejarlo todo y marcar cada carrera en un plan de entrenamiento perfecto. Pero esto es la vida real. Elige un plan que realmente puedas cumplir. Un plan “aceptable” realizado al 100% es mejor que un plan “perfecto” realizado al 75%.

Para completar una media maratón, debes asegurarte de que eres capaz de cubrir la distancia. Suena obvio, pero mucha gente escatima en kilometraje. Tendrás que hacer una carrera larga cada semana (aumentando gradualmente la distancia), además de una carrera de distancia entre semana de más de 10K. Una vez que hayas establecido un sólido nivel de forma física, añade 10 minutos a tu carrera larga cada semana. Este enfoque constante y consistente desarrollará tu capacidad cardiovascular y preparará todos los aspectos de tu cuerpo (y tu mente) para la distancia de la media maratón.

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Si tuviera que adivinar, diría que el maratón completo es unas 4 veces más duro que el medio. Por diversas razones, una vez que te topas con “el muro” en torno al kilómetro 20, tu cuerpo se convierte en una zona de guerra y hace falta mucha fuerza para empujar hasta la meta.

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Por el contrario, debes entrenar con constancia y facilidad, llevar una dieta sana con mucha fruta y desarrollar tu fuerza poco a poco. Luego, cuando tu cuerpo esté preparado, apúntate a una carrera que esté próxima.

Tu tiempo de llegada dependerá de muchos factores, pero el tiempo medio de llegada es de unas dos horas. Los olímpicos de élite terminan en una hora aproximadamente, mientras que los corredores más lentos suelen pasearse en unas cuatro horas.

Como otro punto de referencia, si terminas una carrera y te quedas sin aliento, has corrido demasiado. Si tu corazón late con fuerza en el pecho, has corrido demasiado. Si terminas una carrera de entrenamiento y NO sonríes, ¡has corrido demasiado!

Salga hoy a correr con calma o a caminar con rapidez. El mejor primer paso para prepararse para correr es mover el cuerpo. Esto puede parecer obvio, pero mucha gente me pide consejos para correr antes de haber corrido un solo kilómetro.

Plan de entrenamiento para el maratón

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Correr una media maratón pone a prueba tu fuerza mental tanto como tu forma física. Cada parte de la carrera tiene sus propios retos mentales, por lo que debe estar preparado para los juegos mentales que puede hacer consigo mismo cuando su cuerpo empieza a cansarse. Aquí tienes algunos consejos para superar los obstáculos psicológicos y las distracciones en cada kilómetro de una media maratón.

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Cuando empieces la media maratón, es probable que te sientas fuerte y confiado. Puede que incluso tenga que decirse a sí mismo que se contenga. Los primeros kilómetros deberían ser fáciles, ya que te has entrenado para recorrer 13,1 kilómetros.

No se preocupe si ve que le pasa mucha gente. Recuerda la historia de la tortuga y la liebre. Salir demasiado rápido es uno de los errores más comunes al correr. Respira tranquila y profundamente, e intenta bloquear cualquier pensamiento que te distraiga de los demás corredores. Ya los alcanzarás más tarde, y a tu propio ritmo.

Couch to 5k

Correr 13,1 millas es posible para la mayoría de los corredores: si puedes hacer un 10K, puedes hacer un medio. “Es un reto alcanzable, ya que es más fácil encajar el entrenamiento en una vida ajetreada que en un maratón”, dice la editora colaboradora de British Elite y RW, Jo Pavey. Pero sigue siendo un gran paso para los que se inician en la distancia, y requerirá un mayor kilometraje semanal, carreras largas más largas y una mayor variedad de sesiones para desarrollar la resistencia y la velocidad que necesitarás.Tanto si es la primera vez que llegas a las 13,1 millas, como si estás planeando batir tu PB, tenemos todo lo que necesitas para llegar a la línea de meta con estilo. ¿Cuánto dura una media maratón? Una media maratón son 13,1 millas o 21K¿Por qué debo seguir un plan de entrenamiento? El entrenador de corredores Sean Tait explica que el plan adecuado te ayudará a entrenar todos los aspectos individuales que se juntarán el día de la carrera. Un buen plan es una buena manera de realizar diferentes tipos de sesiones en una semana, sin poner tu cuerpo en riesgo de lesionarse o sobreentrenarse. Recuerde que nada se consigue en un día, sino que se consigue constantemente a lo largo del tiempo. Un programa se redactará teniendo en cuenta toda la sesión de entrenamiento, no sólo lo que debes hacer ese día. Por ejemplo, si no corres con la suficiente tranquilidad durante una carrera fácil, no le darás tiempo a tu cuerpo para que se recupere del entrenamiento de calidad que has hecho antes, lo que aumentará el riesgo de lesiones.