Plan de entrenamiento
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Por supuesto, puedes ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, para ir configurando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Programa de entrenamiento para mujeres
¿Ha recibido de su médico unos resultados alarmantes que quiere cambiar? ¿Está en una misión para perder 20 libras? ¿Su objetivo es ganar músculo y aumentar sus niveles de energía? ¿Simplemente quieres verte bien desnuda?
“Una de las cosas más importantes a la hora de iniciar el camino es saber el ‘por qué'”, dice Lynne Johnson, entrenadora principal de salud y bienestar del Centro de Vida Saludable Dan Abraham de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.
Comprender tu motivación -el propósito principal para comenzar una rutina de ejercicios- te ayudará a mantenerte en el camino cuando las barreras inesperadas te hagan pensar en abandonar. Averigüe cuál de las muchas razones para hacer ejercicio es la más importante para usted. A continuación, manténgalo en mente a medida que avanza en su viaje de fitness y recuérdese a sí mismo por qué empezó si alguna vez siente el impulso de dejarlo.Más motivación¿Necesita ayuda para elegir su “por qué”? Los estudios han demostrado que éstas son sólo algunas de las muchas razones importantes para hacer ejercicio.
El problema es que la mayoría de la gente no dispone de las estrategias adecuadas para seguir un programa cuando las barreras se interponen en el camino, afirma James Annesi, vicepresidente de investigación y evaluación de la YMCA de Metro Atlanta y profesor de promoción de la salud en la Universidad Estatal de Kennesaw (Georgia). En sus investigaciones, el Dr. Annesi ha descubierto que una de las formas más poderosas de garantizar la adhesión a una rutina de ejercicios es establecer objetivos muy específicos. “Con la fijación de objetivos, la tendencia natural es establecer una meta muy elevada, y luego te decepcionas cuando no la obtienes rápidamente”, dijo. Eso puede hacer descarrilar tu progreso a largo plazo. “Hay que encontrar la manera de superar esas barreras”, dice el Dr. Annesi. Así que aquí tienes algunas estrategias que funcionan.
Programa de entrenamiento de fuerza
Empezar un programa de ejercicios físicos puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero la evaluación y el registro de las puntuaciones de referencia de su estado físico pueden proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso. Para evaluar su estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
Es probable que empieces con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensas invertir en equipos de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en tu propio equipo.
Nerd fitness cómo construir tu propia rutina de ejercicios
Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).
De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.
La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.