Ejercicios de peso corporal pdf

Si los mejores ejercicios de peso corporal para hombres demuestran una cosa, es que la suscripción a un gimnasio medio es demasiado cara. De hecho, ¿por qué firmar contratos confusos y pagar cuotas mensuales cuando se pueden obtener los mismos beneficios de forma (esencialmente) gratuita? Ahí es donde entran en juego los entrenamientos con el peso del cuerpo, que se basan en fuerzas como la gravedad, en equipos rudimentarios y en los propios mecanismos de tu cuerpo a la hora de reducir la grasa o desarrollar los músculos. Hablamos de flexiones, dominadas, sentadillas, planchas y otros ejercicios de peso corporal que puedes realizar en la comodidad de tu propia casa.

Lo que es aún más impresionante es la cantidad de programas y ejercicios efectivos de entrenamiento con el peso del cuerpo que existen, muchos de los cuales generan resultados de acción rápida. Algunos ofrecen variaciones sobre conceptos conocidos, mientras que otros le harán ver su propio cuerpo o su entorno de formas nuevas e interesantes. Tanto si buscas un sólido paquete de seis, potentes pectorales, bíceps abultados u otros signos de destreza física, estos ejercicios corporales para hombres te llevarán definitivamente a tu destino.

Lista de ejercicios con el peso del cuerpo

Los ejercicios con el peso del cuerpo (también llamados entrenamientos con el peso del cuerpo) son ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan el propio peso del individuo para ofrecer resistencia contra la gravedad[1] Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden mejorar una serie de habilidades biomotoras, como la fuerza, la potencia, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio[2]. [Este tipo de entrenamiento de fuerza se ha hecho más popular entre los atletas recreativos y profesionales[2] El entrenamiento con el peso del cuerpo utiliza habilidades sencillas como empujar, tirar, ponerse en cuclillas, agacharse, girar y equilibrarse[2] Movimientos como la flexión de brazos, la dominada y la sentadilla se encuentran entre los ejercicios con el peso del cuerpo más comunes[3].

Un ejercicio de sentadilla con el peso del cuerpo requiere poco espacio y ningún equipo. Después de ponerse en cuclillas, la persona vuelve a ponerse de pie mientras mueve los brazos hacia los lados. La altura de la sentadilla puede ajustarse más alta o más baja en función de las necesidades individuales (por ejemplo, alguien no acostumbrado al ejercicio puede realizar medias sentadillas o cuartos de sentadilla). Debido a su amplitud de movimiento, las sentadillas se consideran uno de los ejercicios más eficaces para mejorar la fuerza y la resistencia[4].

Ejercicios para todo el cuerpo

Los ejercicios con el peso del cuerpo son ejercicios de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que pueden ayudarle a mantenerse en forma en casa, ya que requieren poco o ningún equipo. Estos ejercicios de acondicionamiento utilizan el peso de su cuerpo contra la gravedad para proporcionar un entrenamiento de resistencia a sus músculos.

Los circuitos de acondicionamiento con el peso del cuerpo incorporan ejercicios aeróbicos como la cardiocalistenia que requieren menos fuerza, por lo que pueden realizarse durante una duración determinada, normalmente entre 30 y 60 segundos, de forma similar a un entrenamiento por intervalos o a un circuito de entrenamiento.

Un entrenamiento con el peso del cuerpo puede diseñarse para trabajar todo el cuerpo con el fin de aumentar la masa muscular y mejorar la resistencia, la flexibilidad, la velocidad, la precisión, la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. El nivel de intensidad y el número de repeticiones dependen totalmente de usted.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad con pesos corporales a intervalos (HIBWT) puede aumentar la masa muscular. También puede mejorar la resistencia a la insulina e incluso reducir la inflamación en mujeres posmenopáusicas con riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

El entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios cardiovasculares favorece la salud y la vitalidad a largo plazo, y todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de ejercicio. Los ejercicios de peso corporal sin equipamiento son una forma ideal de conseguir un entrenamiento de fortalecimiento en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea en casa o de viaje.

Lista de ejercicios de gimnasia

Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con el peso del cuerpo merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, es casi seguro que lo hagas ahora. Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos – se puede apartar la mesa de café y listo – sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los más importantes. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un “mayor estímulo de entrenamiento” que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo. No hay duda: los ejercicios con el peso del cuerpo son la base sobre la que se construyen las ganancias sólidas. Pero no todos los entrenamientos son iguales, y precisamente por eso hemos elaborado esta práctica guía. Junto con 28 de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo, encontrarás un par de circuitos sin equipo al final, para que puedas ponerte manos a la obra. En cualquier momento, en cualquier lugar.