Capacidad anaeróbica
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El ejercicio anaeróbico es un tipo de ejercicio que descompone la glucosa en el cuerpo sin utilizar oxígeno; anaeróbico significa “sin oxígeno”[1] En términos prácticos, esto significa que el ejercicio anaeróbico es más intenso, pero de menor duración que el ejercicio aeróbico[2].
La bioquímica del ejercicio anaeróbico implica un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se convierte en trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía para las reacciones celulares[3].
El metabolismo anaeróbico es una parte natural del gasto energético metabólico[7] Los músculos de contracción rápida (en comparación con los de contracción lenta) funcionan con sistemas metabólicos anaeróbicos, de modo que cualquier uso de las fibras musculares de contracción rápida conduce a un mayor gasto energético anaeróbico. Los ejercicios intensos que duran más de cuatro minutos (por ejemplo, una carrera de una milla) pueden tener un gasto energético anaeróbico considerable. Un ejemplo es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, una estrategia de ejercicio que se realiza en condiciones anaeróbicas a intensidades que alcanzan un exceso del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. El gasto energético anaeróbico es difícil de cuantificar con precisión[8] Algunos métodos estiman el componente anaeróbico de un ejercicio determinando el déficit máximo de oxígeno acumulado o midiendo el ácido láctico
Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico
Si quiere mejorar su salud, el ejercicio es un buen punto de partida. Hay dos tipos principales de ejercicio: aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico significa que el cuerpo utiliza el oxígeno para crear energía, mientras que en el ejercicio anaeróbico, el cuerpo depende de las fuentes de energía de los músculos. Aunque ambos tipos de ejercicio son importantes, tienen efectos diferentes.
La inactividad puede ser peligrosa para la salud. Según un estudio publicado en el World Journal of Cardiology, el 30% de las cardiopatías isquémicas se deben a la falta de actividad física. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos 2,5 horas de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
El ejercicio anaeróbico se realiza en ráfagas cortas de actividad intensa, que requieren más energía de la que su cuerpo es capaz de producir sólo con oxígeno. Esto obliga al cuerpo a convertir la glucosa de los músculos en energía. El ejercicio anaeróbico eficaz sólo puede mantenerse entre 90 y 120 segundos antes de que el cuerpo comience a utilizar el oxígeno para seguir convirtiendo la energía. El popular entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), la pliometría, el sprint y el levantamiento de pesas son ejemplos de ejercicio anaeróbico.
Respiración anaeróbica
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El ejercicio anaeróbico significa que está trabajando a una intensidad tan alta que su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido (“anaeróbico” significa “sin oxígeno”). No parece un resultado deseable, pero este tipo de actividad puede mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular.
Como los músculos necesitan oxígeno para seguir trabajando, los ejercicios anaeróbicos sólo pueden durar periodos cortos, lo que te permite reducir el tiempo total de entrenamiento. Si alguna vez te has quedado sin aliento durante un entrenamiento, o has llegado al 90% o al 100% de tu frecuencia cardíaca máxima, ya sabes lo que se siente con el ejercicio anaeróbico.
Aunque el ejercicio anaeróbico solía ser algo que hacían principalmente los atletas para aumentar su rendimiento, los deportistas de a pie también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Cuando se entrena a altos niveles de intensidad, se aumenta el umbral anaeróbico. Esto significa que puede trabajar más duro durante periodos de tiempo más largos, quemando al mismo tiempo más calorías.
Comentarios
La creación de una persona más ligera y saludable es un proceso de varios pasos. Uno de los pasos más importantes, y el enfoque principal de esta sección, es el ejercicio. Aquí exploramos todo, desde los beneficios del ejercicio hasta cuánto y con qué frecuencia es necesario para promover la pérdida de peso.
El ejercicio aeróbico es de larga duración e implica un movimiento sostenido. El ejercicio anaeróbico es intenso y de corta duración, en el que el ejercicio suele durar entre dos segundos y dos minutos. Debido a sus diferencias de naturaleza, cada uno de ellos depende de diferentes sistemas de energía para alimentar el entrenamiento.
Un aumento de las fibras musculares de contracción rápida, así como un aumento de la fuerza, la velocidad y la potencia. El ejercicio anaeróbico regular también aumenta la capacidad de soportar la fatiga y acelera el proceso de recuperación.
Aunque se sabe que participar en una actividad física regular mejora el estado de ánimo, un meta-análisis de 2018 apoya que el entrenamiento con ejercicios de resistencia actúa como una terapia alternativa y/o adyuvante para los síntomas depresivos.
Si bien el ejercicio anaeróbico es beneficioso para la buena salud durante toda la vida, los beneficios son especialmente importantes a medida que el cuerpo envejece. De hecho, una investigación publicada en el European Heart Journal muestra que el entrenamiento intenso promueve el envejecimiento saludable al proteger contra la muerte celular.