Entrenamiento de piernas y glúteos para mujeres
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Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de entrenamiento por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para conseguir una parte inferior del cuerpo más fuerte está en tu lista de tareas mientras estás en la cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más estás haciendo (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. “Para la mayoría de nosotros, nuestros estilos de vida implican estar mucho tiempo sentados, donde los glúteos están adormecidos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se apaguen, un proceso llamado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más”, afirma Adam Swartz, director de fitness y entrenador personal de The DB Method. Leer más: El mejor equipo de ejercicios para el hogar en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar mejor y acceder a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado durante demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en las que puedes “despertar” tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se activan y disparan de manera óptima cuando haces ejercicios de glúteos. “Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima”, afirma Swartz. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior, incluidos los glúteos y los muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
Ejercicios para muslos y glúteos sin equipamiento
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Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.
Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.
Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.
Ejercicios de piernas con pesas
Cómo hacerlos: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, pon el pie derecho en diagonal detrás de ti y en posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas de modo que estés en una postura de embestida. Inclina el torso hacia delante 30 grados y pulsa arriba y abajo 10-15 veces. Endereza el cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho llegue al frente. De nuevo, baja a la posición de embestida.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas antes de dar un paso hacia atrás con el pie derecho y bajar en posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Lleva los brazos por encima de la cabeza y gira hacia delante desde la cintura. Baje el pecho hacia los muslos mientras los brazos se extienden hacia delante. Levante la pierna derecha mientras endereza la izquierda. Mantenga la postura durante 3 respiraciones antes de volver a la posición inicial de las estocadas.
Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos abajo a los lados. Da un paso en diagonal hacia atrás con el pie derecho. A continuación, inclínese lateralmente desde la cintura hacia el lado en el que está estirada la pierna derecha, y extienda el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo y hacia la pantorrilla derecha. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial para completar 1 repetición.
Ejercicios para las piernas
Comience con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Baja el cuerpo mientras levantas los brazos hasta la altura de los hombros por delante. Salta explosivamente lo más alto que puedas, balanceando los brazos hacia abajo mientras avanzas. Haz 15 repeticiones.
Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas. Enganche los músculos centrales y levante lentamente las caderas del suelo hasta que el torso forme una línea recta, de las caderas a los hombros. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos y luego baje. Haz 20 repeticiones.
Bono para quemar calorías: Elimina aún más grasa y haz que tu corazón bombee haciendo de 30 a 60 segundos tu movimiento favorito de alta intensidad entre los ejercicios. Piensa en saltos de tijera, saltos a la comba o correr en el acto.