Los mejores grupos musculares para entrenar juntos

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia o desarrollo muscular depende de su capacidad para entrenar los grupos musculares adecuados en el momento adecuado. No podemos insistir lo suficiente en este punto. La combinación de grupos musculares complementarios dará lugar a la activación de más fibras musculares y, a medida que se avanza, equivale a más fuerza y más músculo.

Así que, aunque pasar del press de banca al remo inclinado puede parecer una opción segura cuando ves una barra vacía y los únicos bancos que puedes ver están en uso o han sudado recientemente, trabajar la combinación incorrecta de músculos es perjudicial para tu objetivo de tener un cuerpo funcional y listo para la playa. “Uno de los mayores errores que cometen los asistentes al gimnasio es ejercitar dos grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento”, dice el fisioterapeuta Gavin Walsh. “Por ejemplo, combinar ejercicios de piernas y espalda requiere demasiada energía y supone un desgaste para el sistema nervioso.

“Después de entrenar a fondo el primer grupo muscular, no podrás levantar con el mismo nivel de intensidad cuando trabajes el segundo”. ¿Por qué? Porque los grupos musculares no funcionan individualmente. Sí, un press de pecho golpea principalmente los pectorales, pero también trabaja los hombros y los tríceps al mismo tiempo.

Grupos musculares

Cuando mucha gente piensa en hacer ejercicio, piensa en entrenamientos como la bicicleta, los ejercicios aeróbicos, etc. Aunque estos ejercicios comunes son buenos para los pulmones y el corazón, un programa de entrenamiento completo debe estar compuesto por ejercicios de flexibilidad, equilibrio y fuerza. Una de las formas más sencillas de estructurar tu programa de fitness es emparejar determinados músculos. Entonces, ¿quieres saber qué grupos musculares entrenar juntos?

Quizá te interese  ¿Cómo puedo limpiar mi PC está muy lenta?

El éxito de cualquier viaje de construcción muscular o proceso de hipertrofia depende de su capacidad para entrenar los conjuntos musculares correctos en el momento adecuado. Nunca se insistirá lo suficiente en este punto. La combinación de los músculos dará lugar a un mayor número de fibras musculares, lo que se traducirá en más fuerza y masa con el tiempo. ¿Cuáles son los grupos musculares que conviene entrenar juntos?

Normalmente, hay tres tipos de músculos: cardíacos, esqueléticos y lisos. Los cardíacos controlan el corazón, mientras que los lisos participan activamente en acciones involuntarias como la contracción de las venas. Cuando vas al gimnasio, te diriges a los músculos esqueléticos, que representan más del 40% de tu peso corporal (8).

Ejercicios para cada grupo muscular

Cuando se trata de entrenar la fuerza, saber con qué frecuencia y cuándo trabajar los diferentes grupos musculares puede marcar una gran diferencia. Combinar varios grupos musculares en un mismo entrenamiento puede ser una forma estupenda de alcanzar tus objetivos, ya sea de fuerza, hipertrofia o movilidad.

Si quieres hacer crecer un determinado músculo, puedes tener la tentación de entrenarlo todos los días, pero es importante incluir días de descanso; saltártelos tendrá un impacto negativo en tu rendimiento y progresión. El entrenamiento de fuerza provoca pequeñas microrroturas en los músculos, lo que suena aterrador, pero a medida que se curan, las fibras musculares se vuelven más grandes y fuertes que antes. Sin embargo, para que tu cuerpo sanee estos músculos, necesita descansar, por lo que recomendamos esperar al menos 24 horas entre los entrenamientos del mismo grupo muscular.

Quizá te interese  ¿Qué smartwatch mide la oxigenacion?

Para mantener tus niveles actuales de fuerza, debes entrenar cada grupo muscular una vez a la semana. Si quiere mejorar su fuerza o construir músculo, lo ideal es entrenar un músculo al menos 2 veces por semana. Agrupar los grupos musculares le permite entrenar los grupos musculares dos veces por semana, dejando también 24 horas entre el entrenamiento de los mismos músculos dos veces.

Ejercicio por grupo muscular

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Quizá te interese  ¿Qué hacer con Galaxy Watch 4?